Är hummus bra för dig?

Hummus är en medelhavsdiet

Forskning visar att medelhavsdieten minskar risken för:

• hjärtsjukdom
• cancer
• Alzheimers
• Parkinsons

Medelhavskosten är rik på:

• olivolja
• frukter
• grönsaker
• fisk
• fullkorn
• bönor
• baljväxter
• frön

Hummus innehåller många av dessa ingredienser.

Hummus innehåller kikärter

Kikärter, även kända som garbanzobönor, är baljväxter. De är huvudingrediensen i hummus. Kikärter är höga i både lösliga och olösliga fibrer. Lösliga fibrer hjälper till att sänka blodsockret och kolesterolet. Olösliga fibrer hjälper till att bulka upp avföring för att förhindra förstoppning. Fiber hjälper dig också att känna dig mättare längre. Detta kan förhindra dig från att äta för mycket.

En undersökning från 2014 visade att att äta kikärter och hummus var associerat med bättre näringsintag, kostkvalitet och viktparametrar hos vuxna. Forskarna säger att äta hummus och kikärter bör uppmuntras.

Hummus innehåller olivolja

Olivolja ger mjukhet och en rik smak till hummus. Den har ett rykte om sig att vara en av de hälsosammaste oljorna du kan köpa. Olivolja innehåller enkelomättade fettsyror (MUFA). Enligt Mayo Clinic kan MUFA hjälpa till att sänka ditt totala kolesterol, normalisera blodets koagulering och hjälpa till att reglera blodsockret. Alla dessa effekter kan minska risken för hjärtsjukdom.

Olivolja kan också minska inflammation i kroppen som kan leda till sjukdomar. Enligt en studie från 2011 innehåller jungfruolja fenolföreningar, speciellt oleocanthal, som har liknande antiinflammatoriska egenskaper som ibuprofen.

Hummus innehåller vitlök

Vitlök ger ofta hummus mycket av sin smak. Trots sin stickande lukt anses vitlök vara en superfood, tack vare dess fytokemikalier och antioxidanter. Det har varit ett folkmedicin i århundraden och tros ha antibakteriella egenskaper. Forskning visar att vitlök kan bromsa utvecklingen av åderförkalkning och något sänka blodtrycket.

Forskning är lovande, men inte övertygande, om huruvida vitlök kan hjälpa till att förebygga vissa cancerformer och sänka kolesterolet. Mer studier behövs.

Hummus innehåller tahini

Tahini, även känd som sesamsmör, är en pasta gjord av malda sesamfrön.

Tahini är en värdefull källa till vitaminer och mineraler. Det innehåller:

• kalcium
• järn
• magnesium
• niacin
• folat
• fosfor-
• kalium
• zink
• koppar
• mangan

Enligt a 2014 års studie, minskade sesamfrön totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol hos patienter med knäartros. De minskade också malondialdehyd (MDA), en markör för oxidativ stress.

Oxidativ stress uppstår när cellskadande fria radikaler i kroppen och de antioxidanter som håller dem i schack blir obalanserade. Denna obalans kan vara ansvarig för åldrande och sjukdom.

Hummus är en bra källa till folat

En 1/2 kopp kommersiellt tillagad hummus innehåller 21 procent av ditt dagliga värde av folat. Folat är ett B-vitamin som finns i baljväxter som kikärter. Folat är ett viktigt vitamin för gravida kvinnor eller kvinnor som funderar på att bli gravida. Folat och dess syntetiska motsvarighet, folsyra, är viktiga för att förhindra fosterskador i neuralröret som ryggmärgsbråck. Kokta torkade bönor innehåller upp till dubbelt så mycket folat som konserverade bönor, så välj dem oftare.

Hummus är en bra källa till vitaminer och mineraler

Hummus innehåller många andra vitaminer och mineraler, inklusive:

• kalcium
• järn
• magnesium
• fosfor-
• kalium
• zink
• mangan
• koppar
• selen
• vitamin B-6
• tiamin

Hummus är en hälsosam proteinkälla för vegetarianer

Protein är nödvändigt för cellskapande, tillväxt och reparation. Vegetarianer som inte äter kött, mejeriprodukter eller ägg kan kämpa för att hitta bra källor till växtbaserat protein. Tack vare kikärter, ca 2 msk. kommersiellt tillverkad hummus innehåller cirka 2 gram protein.

Hummus är ett bra substitut för ohälsosamma livsmedel

Hummus kan ersätta många ohälsosamma livsmedel i din kost. Några hälsosamma sätt att använda hummus är:

• som majonnäsersättning på en smörgås eller kalkonburgare
• som ersättning för hälften av de mosade äggulorna i deviled ägg
• som en bagel topper istället för färskost
• som dip för grönsaker eller kycklingnuggets istället för ranchdressing

Nästa steg

När den tillagas traditionellt med hälsosamma ingredienser och äts med måtta är hummus bra för dig. Den är laddad med:

• växtbaserat protein
• fiber
• hälsosamma fetter
• vitaminer
• mineraler

Men inte all hummus är skapad lika. Vissa märken är inte gjorda av högkvalitativa ingredienser. De kan använda andra oljor än olivolja, eller en olivolja av dålig kvalitet. Vissa märken har artificiella smaker och konserveringsmedel, eller innehåller mycket natrium. Se till att läsa ingredienserna på etiketten innan du köper.

Om du inte kan hitta hummus utan ohälsosamma ingredienser, eller om du bara vill veta exakt vad du äter, är hemlagad hummus förvånansvärt lätt att göra. Prova dessa recept:

• Detta traditionella hummusrecept borde finnas i varje frisk kocks arsenal. Se receptet.
• Rostad röd paprika och jalapeños ger denna hummus en söt och kryddig kick. Se receptet.
• Rostade pinjenötter tillför protein och järn till denna variant av hummus. Se receptet.
• Denna hummus får sin sydvästra stil från avokado, limejuice och chilipulver. Se receptet.
• Det finns ingen regel att hummus måste vara välsmakande! Prova detta söta recept som innehåller kanel, kokossocker och dadlar. Se receptet.

Hur du äter hummus spelar också roll. Om du doppar stekta tortillachips eller kex i hummus, äter du mycket extra fett och kalorier. Håll det friskt genom att använda groddat spannmålsbröd eller färska grönsaker som paprika, morötter och gurka som doppare.