Rekommendationer
Ska du träna på fastande mage? Det beror på.
Det rekommenderas ofta att du tränar på morgonen innan du äter frukost, i vad som kallas fastande. Detta tros hjälpa till med viktminskning. Men att träna efter att ha ätit kan ge dig mer energi och förbättra din prestation.
Läs vidare för att lära dig fördelarna och riskerna med att träna på fastande mage, plus förslag på vad du ska äta före och efter träning.
Hjälper träning på fastande mage dig att gå ner mer i vikt?
Att träna på fastande mage är vad som kallas fasta konditionsträning. Teorin är att din kropp livnär sig på lagrat fett och kolhydrater för energi istället för mat du nyligen ätit, vilket leder till högre nivåer av fettförlust.
Forskning från 2016 pekar på fördelarna med att träna i fastande tillstånd när det gäller viktkontroll. Studien bland 12 män fann att de som inte åt frukost innan de tränade förbrände mer fett och minskade sitt kaloriintag under 24 timmar.
Viss forskning skingra denna teori. En studie från 2014 på 20 kvinnor fann inga signifikanta skillnader i förändringar i kroppssammansättning mellan grupper som åt eller fastade innan de tränade. Som en del av studien mätte forskare kroppsvikt, procent kroppsfett och midjemått under fyra veckor. I slutet av studien visades båda grupperna ha tappat kroppsvikt och fettmassa.
Mer djupgående forskning över en längre tidsperiod behövs för att utöka dessa fynd.
Att träna på fastande mage kan också leda till att din kropp använder protein som bränsle. Detta lämnar din kropp med mindre protein, vilket behövs för att bygga och reparera muskler efter träning. Dessutom, att använda fett som energi betyder inte nödvändigtvis att du kommer att sänka din totala kroppsfettprocent eller bränna fler kalorier.
Är det säkert att träna på fastande mage?
Även om det finns en del forskning för att stödja träning på fastande mage, betyder det inte nödvändigtvis att det är idealiskt. När du tränar på fastande mage kan du bränna värdefulla energikällor och orka mindre. Låga blodsockernivåer kan också göra att du känner dig yr, illamående eller skakig.
En annan möjlighet är att din kropp kommer att anpassa sig till att kontinuerligt använda fettreserver för energi och börja lagra mer fett än vanligt.
Mat för att förbättra prestanda
Följ en balanserad kost för att förbättra din atletiska prestation.
- Ät hel, näringsrik, naturlig mat.
- Inkludera hälsosamma kolhydrater som färsk frukt och grönsaker, fullkorn och baljväxter.
- Välj hälsosamma fetter, som oliv- och kokosolja, ghee och avokado.
- Få protein från magert kött, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Nötter, frön och groddar är hälsosamma tillägg till din kost, liksom mat rik på järn som fisk, kokta bönor och gröna grönsaker.
Om du bestämmer dig för att äta innan du tränar, välj en lättsmält måltid som innehåller kolhydrater, proteiner och fetter. Ät cirka 2 till 3 timmar innan ditt träningspass. Om du är pressad för tid, snacka på en energibar, jordnötssmörsmacka eller färsk eller torkad frukt.
Håll dig hydrerad före, under och efter träning genom att dricka vatten, sportdrycker eller juice. Smoothies och måltidsersättningsdrycker kan också hjälpa dig att öka ditt vätskeintag.
Vissa livsmedel kan förbättra och påskynda din återhämtning efter träning. Ät mat som innehåller kolhydrater, protein och fibrer inom 30 minuter till 2 timmar efter att du har avslutat ditt träningspass. Hälsosamma proteiner kan stärka ditt immunförsvar och påskynda sårläkning. Livsmedel som innehåller vitamin C och D, zink och kalcium är också fördelaktiga.
Här är några hälsosamma alternativ efter träning:
- chokladmjölk med låg fetthalt
- fruktsmoothie
- Energi bar
- smörgås
- pizza
- fullkornsbröd
- sojamjölk
- nötter och frön
- katrinplommon eller katrinplommonjuice
- yoghurt med bär
När ska man äta?
Den typ av aktivitet du gör kan hjälpa till att avgöra om du ska äta innan ditt träningspass. För lätta övningar eller övningar med låg effekt, som promenader, golf eller skonsam yoga, behöver du kanske inte fylla på i förväg.
Du bör dock alltid äta innan träning som kräver mycket styrka, energi och uthållighet. Detta inkluderar tennis, löpning och simning. Det är särskilt viktigt om du planerar att träna längre än en timme.
Det finns vissa tillfällen du kanske vill äta under ansträngande träning som varar mer än en timme, till exempel under ett maraton. Detta är nödvändigt för att upprätthålla de blodsockernivåer som behövs för att fortsätta röra sig. Det hjälper dig också att undvika att använda upp lagrad energi i dina muskler, vilket kan hjälpa dig att bygga muskelmassa.
Kontakta din läkare om du har något hälsotillstånd som påverkas av vad du äter och hur du tränar.
Om du har diabetes, övervaka dina blodsockernivåer noggrant före, under och efter träning. Om du har en sköldkörtelsjukdom, lågt blodtryck eller högt blodtryck, se till att du äter runt ditt träningsprogram när det är lämpligt för att hantera ditt tillstånd.
Poängen
Om du tränar på fastande mage ibland, svettas inte, men det kanske inte är bäst för ansträngande eller långvariga aktiviteter. Du är din egen bästa guide, så lyssna på din kropp och gör det som känns bäst för dig. Håll dig ordentligt hydrerad, upprätthåll en balanserad kost och lev en livsstil i linje med dina bästa hälsointressen. Och kom ihåg att prata med din läkare innan du börjar med något nytt träningsprogram.
