Att träna medan du är gravid kan göra underverk för din växande kropp och själ. Att utföra fysisk aktivitet med låg effekt som inomhuscykling de flesta dagar i veckan håller dig inte bara i form och stark utan ökar också ditt humör och energi. Dessutom gynnar det baby!
Som sagt, innan du klipper in, finns det några allmänna riktlinjer och försiktighetsåtgärder att överväga. Och självklart bör du alltid rådfråga din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram när du är gravid.
Cykelsäkerhet inomhus
”Ja, det är säkert att cykla inomhus när du är gravid, förutsatt att du har fått OK från din läkare först”, säger OB-GYN och certifierad personlig tränare, Brittany Robles, MD.
Dessutom listar American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) stationär cykling som en av de typer av övningar som är säkra under graviditeten.
Medan du cyklar inomhus säger Robles att det finns tre viktiga saker att se till att du gör:
- hålla sig väl hydrerad
- tempo dig själv och undvik överansträngning
- undvika att bli för varm, eftersom detta kan äventyra din cirkulation
ACOG definierar en säker träningsintensitet under graviditet som mindre än 60 till 80 procent av din åldersförutsedda maximala hjärtfrekvens. I allmänhet är detta vanligtvis inte större än 140 slag per minut.
Säkerhet för cykling utomhus
Att cykla till gatan eller stigarna är lite mer knäppt än att träna inomhus. Det beror på att det finns variabler som du inte kan kontrollera, inklusive:
- vädret
- gupp och hål i vägen eller leden
- bilar
- andra ryttare eller fotgängare
- ångor eller gifter i luften
Vilken som helst av dessa kan få dig att tappa balansen och ramla av cykeln.
Med tanke på de potentiella farorna avråder Robles från att cykla utomhus när du är gravid. ”Det finns bara för stor risk att falla, vilket kan äventyra din graviditet”, säger hon.
Sjukgymnasten Heather Jeffcoat, DPT, håller med. ”Den största risken med att cykla utomhus är risken att falla, vilket leder till buktrauma”, säger hon. Det är därför hon råder sina patienter att sluta cykla efter sin första trimester.
Spin klass säkerhet
Att ta en spinnklass liknar att cykla på en upprätt cykel hemma eller på gymmet. Ändå bestämmer instruktören takten och svårigheten, så du måste anpassa dig därefter. Ändringar kommer sannolikt att bli nödvändiga när du tar en gruppspinklass, särskilt när du går framåt genom graviditeten.
Efter att ha fått grönt ljus från din OB-GYN, ägna några minuter åt att prata med spininstruktören. Låt dem veta att du är gravid (om det inte är uppenbart!), och fråga om de har erfarenhet av gravida deltagare.
Helst bör du ta en lektion från en instruktör som har träning för födseln. Om det inte är möjligt, försök att ta lektioner från samma lärare så att de kan lära känna dig. Detta kan göra det möjligt för dem att identifiera eventuella tecken på nöd.
Överväg att stanna i sadeln för majoriteten av klassen. Tidigt kan det kännas OK att stå upp och åka, men när magen växer ändras din tyngdpunkt, vilket gör det mer utmanande att behålla en stående position.
Dessutom kan du märka mer smärta i nedre delen av ryggen och lederna om du står medan du rider. Att sitta är säkrare och kommer att kännas mycket bekvämare.
Jeffcoat säger att när du gör hopp och stående manövrar i en spin-klass, se till att det finns tillräckligt med motstånd på ”vägen” för att undvika att knäna översträcker.
”Detta måste tas med i beräkningen även under den första trimestern, där hormonet relaxin är på en av sina toppar, innan det faller av och stiger igen närmare förlossningen”, säger Jeffcoat.
Ändringar efter trimester
Under den första trimestern säger Jeffcoat att se till att undvika hyperextension av knä med alla hopp och stående positioner. ”Den första relaxintoppen inträffar runt 8 till 12 veckor, och detta är särskilt sårbart för gravida kvinnors ligament”, säger hon.
Om du har en historia av dysfunktion av blygdsymfys, även känd som bäckensmärta, säger Jeffcoat att du bör undvika snabba manövrar, såsom hopp med två räknare, eftersom de kommer att belasta detta område ytterligare.
Under andra trimestern säger Jeffcoat att så länge det inte finns någon smärta kan du i allmänhet känna dig obegränsad på cykeln – men alltid ha tillräckligt med motstånd för att undvika hyperextension.
När din kropp förändras och barnet växer, särskilt under tredje trimestern, säger Jeffcoat att du sannolikt kommer att behöva höja styret för att minska mängden ryggradsböjning och belastning på nacken och mitten och nedre delen av ryggen.
”Med den växande vikten av barnet drar tyngdpunkten redan framåt och nedåt, så vi behöver inte accentuera detta med för låga styre”, säger hon.
Tecken på att du ska sluta eller undvika att cykla
Förutom att följa cykelspecifika säkerhetsrekommendationer när du tränar, bör du följa de allmänna försiktighetsåtgärderna och säkerhetsriktlinjerna från ACOG. Dessa inkluderar:
- prata med din OB-GYN tidigt om träning (låt dem veta vilka aktiviteter du planerar att delta i)
- siktar på 30 minuters fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan
- dricka vatten hela dagen och alltid ha vatten med dig när du tränar
- inte deltar i aktiviteter som kan få dig att överhettas, särskilt under första trimestern
- modifiera eller undvika aktiviteter eller övningar som kräver att du ligger på rygg, särskilt under tredje trimestern
- inte deltar i någon kontakt eller högintensiv sport
Sluta träna och ring din vårdgivare om du upplever något av följande symtom när du tränar:
- smärtsamma eller regelbundna sammandragningar
- yrsel eller svimning
- andnöd (både före träning eller som inte avtar efter träning)
- bröstsmärta
- huvudvärk
- ovanlig eller ny smärta
- blödning eller läckage från slidan
- svullnad, särskilt i vadmusklerna
- muskelsvaghet som påverkar din balans
”Cykling är en ganska lågriskaktivitet, men du bör undvika det om det orsakar dig smärta eller obehag i ländryggen, bäckenet eller höfterna”, säger Robles.
Dessutom kan din vårdgivare råda dig att undvika träning om du har ett högrisktillstånd, såsom placenta previa, en kort livmoderhals eller tidigare tidig förlossning.
Du bör börja sakta ner och ta det lugnt om du inte kan upprätthålla en konversation medan du cyklar. Om du känner dig andfådd bör du sluta.
Om du upplever smärta i bäckengördeln eller ledvärk, säger Jeffcoat att du kanske inte har tillräckligt med kärnstabilitet för att delta i cykling.
”Särskilt vid högre motstånd skapar belastningen genom pedalen en skjuvkraft genom bäckenet som kan öka smärtan. Om du har ont i ländryggen eller nacken, kan det ibland räcka med en enkel cykeljustering, eller att använda ett allmänt graviditetsstöd, säger hon.
Frågor att ställa till din OB-GYN
Att prata med din OB-GYN om eventuella frågor eller bekymmer du har är nyckeln till att vara säker när du cyklar. Med det i åtanke, här är några frågor att överväga att ställa vid ett tidigt prenatalt möte.
- Kan jag följa ACOGs rekommenderade riktlinjer för träning under graviditet?
- Finns det någon anledning till att jag ska ändra deras rekommendationer?
- Vilka typer av fysisk aktivitet bör jag undvika?
- Ska jag ändra hur jag tränar varje trimester?
Att klocka några mil på en inomhuscykel är en utmärkt träningsform under graviditeten.
Som sagt, att åka utomhus för att åka på väg eller stig rekommenderas i allmänhet inte. Om du är en ivrig utomhuscyklist och vill fortsätta cykla måste du få grönt ljus från din vårdgivare.
När ditt förfallodatum närmar sig kan du behöva göra några justeringar av cykeln och sänka intensiteten, men du bör kunna cykla inomhus alla tre trimestrarna. Som alltid, om något orsakar smärta eller obehag, sluta omedelbart.
