Mellan arbete, räkningar, familj och att försöka hålla sig frisk kan livets vardagliga påfrestningar göra dig till en orolig röra. Kanske var du ett oroligt barn som växte till en orolig vuxen, eller så utvecklade du ångest senare i livet. Oavsett när symtomen började, är det möjligt att ditt sinne är i överdrift och att du alltid väntar på att mattan ska dras ut under dig.
Du är inte ensam. Enligt Anxiety and Depression Association of America är ångestsyndrom den vanligaste psykiska sjukdomen i USA, som drabbar 40 miljoner vuxna. Som så många andra som letar efter lindring kan du ha vänt dig till medicin för att få hjälp. Även om ångestdämpande läkemedel kan lindra din ångest, kan lugnet komma med en prislapp i form av biverkningar. Sömnproblem, minskad libido, hopplöshet och ökad hunger är några av de vanligaste besvären med att behandla ångest med droger.
Den goda nyheten är att popp-piller inte är det enda sättet att få dina rädslor och nerver under kontroll. Här är åtta enkla och effektiva sätt att bekämpa ångest utan medicin.
1. Ropa ut det
Att prata med en pålitlig vän är ett sätt att hantera ångest. Men det finns något ännu bättre än att prata: att skrika i lungorna. Som barn lärde du dig förmodligen att inte skrika och blev tillsagd att använda din ”inre röst”. Men som vuxen kan man göra sina egna regler. Så om du har att göra med uppdämda frustrationer och ångest, släpp ut det.
Detta betyder inte att man lägger rädsla i andra så att de känner sig på kant som du. Vi pratar om ett hälsosamt frigörande av känslor i en kontrollerad miljö. Ju mer du bekämpar ångest, desto mer överväldigande kan den bli. Omfamna istället ångest som en del av ditt liv och släpp det sedan. Skrik högst upp i lungorna, slå en kudde, stampa med fötterna eller slå dig på bröstet. Gör vad som helst som hjälper dig att få ut det! En Los Angeles-baserad yogalärare utvecklade till och med en klass som heter Tantrum Yoga som uppmuntrar yogis att prova dessa okonventionella metoder som ett sätt att frigöra känslor som ”fastnar i våra kroppar och kan förvandlas till stress, sjukdomar, etc.”
2. Kom i rörelse
Träning är förmodligen det sista du vill göra när ditt sinne är i överdrift. Du kan oroa dig för ömhet efter träning och att du inte kan gå eller sitta under de kommande två dagarna. Eller så kanske ditt sinne går till det värsta scenariot och du är rädd för att överanstränga dig och få en hjärtattack. Men i verkligheten är träning en av de bästa naturliga ångestdämpande lösningarna.
Fysisk aktivitet höjer endorfiner och serotoninnivåer för att hjälpa dig att må bättre känslomässigt. Och när du mår bättre på insidan, förbättras hela din syn. Och eftersom din hjärna inte lika kan fokusera på två saker samtidigt, kan träning också ta dig bort från dina problem. Sikta på minst 30 minuters fysisk aktivitet tre till fem dagar i veckan. Tro inte att du behöver kämpa dig igenom ett smärtsamt träningspass. Alla typer av rörelser är bra, så lägg på din favoritsylt och flytta runt i huset. Eller ta en matta och bryt ut i dina favorityogaställningar.
3. Bryt upp med koffein
En kopp kaffe, choklad eller en iskall cola kan hjälpa dig att må bättre. Men om koffein är din favoritdrog kan din ångest förvärras.
Koffein ger nervsystemet ett ryck, vilket kan öka energinivåerna. Men när den är under press kan denna nervösa energi framkalla en ångestattack. Nu kan tanken på att ge upp din favoritdryck med koffein höja din puls och framkalla ångest när du läser detta, men du behöver inte sluta med cold turkey eller ge upp koffeinet helt. Allt handlar om måttlighet.
Istället för fyra koppar kaffe om dagen, skala tillbaka till en eller två normalstora koppar om dagen — normalt som i 8 ounces, inte 16 eller 32 ounces. Testa och se hur du känner dig. När du avvänjar dig själv, introducera långsamt andra drycker i din kost, till exempel koffeinfritt örtte, som kan lugna ditt sinne och nerver.
4. Ge dig själv en läggdags
Med ditt fullspäckade schema finns det ingen tid för sömn, eller hur? Vissa arbetsnarkomaner skryter om att de bara behöver tre eller fyra timmars sömn per natt, som för att säga: ”Jag är mer beslutsam och engagerad än alla andra.” Men oavsett vad du säger till dig själv är du ingen robot. Människor behöver sömn för att fungera ordentligt, så om du inte strålade in från någon närliggande planet, gäller detta även dig.
Oavsett om du hanterar sömnlöshet, medvetet begränsar din sömnmängd, eller om du är en självbekänd nattuggla, gör kronisk sömnbrist dig mottaglig för ångest. Gör dig själv (och alla runt omkring dig) en tjänst och få åtta till nio timmars sömn varje natt. Utveckla en läggdagsrutin för att läsa en bok eller göra något avkopplande innan du lägger dig. Ju bättre förberedd du är på att få en god natts sömn, desto bättre sömnkvalitet får du, vilket också leder till en bättre morgon.
5. Känn dig OK när du säger nej
Din tallrik är bara så stor, och om du överväldigar dig själv med alla andras personliga problem kommer din ångest också att förvärras. Vi har alla hört ordspråket: ”Det finns mer lycka i att ge än att ta emot.” Men ingenstans i den här meningen står det att du ska luta dig tillbaka och låta andra inkräkta på din tid.
Oavsett om du kör runt någon i ärenden, hämtar deras barn från skolan eller lyssnar på deras problem, har du liten styrka att ta hand om dina personliga angelägenheter om du lägger nästan all din energi på att ta hand om andra. Detta betyder inte att du aldrig ska hjälpa någon, men vet dina begränsningar och var inte rädd för att säga ”nej” när du behöver.
6. Hoppa inte över måltider
Om ångest orsakar illamående är tanken på att äta mat lika tilltalande som att äta smuts. Men att hoppa över måltider kan göra ångesten värre. Ditt blodsocker sjunker när du inte äter, vilket gör att ett stresshormon som kallas kortisol frisätts. Kortisol kan hjälpa dig att prestera bättre under press, men det kan också få dig att må sämre om du redan är benägen att få ångest.
Det faktum att du behöver äta rättfärdigar inte att stoppa bara vad som helst i munnen, så det här är ingen ursäkt för att äta för mycket socker och skräpmat. Socker orsakar inte ångest, men en sockerrush kan orsaka fysiska symtom på ångest, som nervositet och skakningar. Och om du börjar bli besatt av en reaktion på socker, kan du få en total panikattack.
Införliva mer magra proteiner, frukt, grönsaker och hälsosamma fetter i din kost. Ät fem till sex små måltider under dagen och undvik eller begränsa ditt intag av socker och raffinerade kolhydrater.
7. Ge dig själv en exitstrategi
Ibland beror ångest på att man känner sig utom kontroll. Du kan inte alltid sitta i ditt livs förarsäte, men du kan vidta åtgärder för att identifiera dina triggers och hantera omständigheter som orsakar ångest.
Får tanken på att gå in i en social situation eller träffa nya människor att du vill hoppa från en bro? När alla på en fest deltar i spännande konversationer kanske du ser dig själv hålla upp väggen och räkna ner sekunderna tills du blir fri från ditt elände. Du körde med vänner och kan inte lämna, så du tillbringar hela natten och ser ut som punchbowl-vakten. Det är denna rädsla som får dig att tacka nej till inbjudningar och sova igenom helgerna.
Men vad händer om du hade en exitstrategi på plats innan du lämnade huset? Till exempel, istället för att samåka med dina partydjursvänner kan du köra själv. På så sätt kan du lämna om din ångest börjar byggas upp och du inte kan hantera ytterligare en minut av besvärliga interaktioner. Ju mer kontroll du känner, desto mindre ångest kommer du att ha.
8. Lev i nuet
Förutom orden på den här sidan, vad tänker du på just nu? Är du orolig inför ett möte du har nästa vecka? Är du stressad över att nå dina ekonomiska mål? Eller kanske du är besatt av om du kommer att bli en bra förälder – även om du har noll barn och inte har några planer på att bli gravid inom en snar framtid.
Om du svarade ”ja” på någon av dessa frågor, har du precis upptäckt en del av problemet. Som många andra med ångest har du svårt att leva i nuet. Istället för att oroa dig för idag, tänker du redan på morgondagens problem. Och beroende på hur allvarlig din ångest är, kanske du stressar över gårdagens misstag.
Du kan inte kontrollera framtiden, och du kan inte låna en tidsmaskin och förändra det förflutna, så här är en tanke: Ta varje dag som den kommer. För att inte säga att du inte kan vara proaktiv och undvika problem. Men lägg inte för mycket fokus på det som varit och vad som kommer att bli att du skapar oro för dig själv. Mindfulness och meditation har sina rötter i att leva i nuet och har visat sig lindra ångest. Försök att öva några minuter om dagen och öka varaktigheten med tiden. Den bästa delen? Du kan göra det var som helst: i sängen, vid ditt skrivbord eller till och med på pendlingen hem.
Ångest är ett odjur, men det är möjligt att vinna kampen utan medicin. Ibland är att övervinna oro och nervositet helt enkelt en fråga om att ändra ditt beteende, dina tankar och din livsstil. Du kan börja med ett drogfritt tillvägagångssätt och sedan tala med en läkare om dina symtom inte förbättras eller förvärras. Dessa drogfria, ångestdämpande taktik kan till och med hjälpa dig att komplettera din medicinering. Gör det som fungerar för dig och vet att ångest inte styr ditt liv.
