Hur du sänker din puls: i ögonblicket och över tiden

Så här kontrollerar du din puls

Enligt den certifierade personliga tränaren Marianna Johnson, MSW, är ett bra tillfälle att kontrollera din puls direkt efter att du vaknar, medan du fortfarande ligger i sängen. Johnson, ägare till Mind Body Health & Fitness i Falls Church, Virginia, säger att en middagsläsning också är bra om den tas efter några minuters vila.

För att ta din puls, placera ditt pek- och långfinger på din handled eller sidan av halsen för att lokalisera din puls. Räkna antalet slag på en minut.

Hur du sänker din puls i stunden

Om din puls till synes har ökat utan orsak finns det några saker du kan göra för att få den tillbaka till en normal nivå:

• Se till att din omgivning är sval och bekväm. Höga temperaturer och luftfuktighet kan öka blodflödet och hjärtfrekvensen.
• Emotionell störning kan höja din puls. Långsam, uppmätt andning kan hjälpa till att få ner den igen.
• Om du går från sittande till stående, se till att höja dig långsamt. Att stå upp för snabbt kan orsaka yrsel och få din puls att öka.

Andra tillvägagångssätt kan vara effektiva för att sänka din puls på kort sikt och över tid.

Att träna mindfulness kan hjälpa till att sänka din puls just nu, samt sänka din totala vilopuls. Efter 12 veckors mindfulnesskurs deltar i en studie hade lägre puls totalt och kunde fysiskt täcka mer avstånd under ett standard sex minuters promenadtest.

Om du är bekant med yoga, kan öva några poser också hjälpa till att sänka din puls. Forskning tyder också på att utövare av yoga kan utveckla förmågan att frivilligt sänka sin hjärtfrekvens.

Läs mer: Vilken är din ideala puls? »

Hur du sänker din puls över tid

På lång sikt är det bästa sättet att sänka din puls genom att följa ett program som inkluderar träning, en hälsosam kost, begränsat med koffein och alkohol och god sömn, föreslår Johnson. Träningskomponenten kan innebära antingen utökade lågintensiva pass eller intervallträning som blandar episoder med hög och låg ansträngning, säger hon.

Hur påverkar träning hjärtfrekvensen?

Det är viktigt att få upp pulsen när du tränar. Detta stärker ditt hjärta. ”Ju starkare ditt hjärta är, desto mer effektivt pumpar det blod”, säger Johnson. Och om ditt hjärta pumpar effektivt behöver det inte slå lika snabbt när det är i vila.

Nyckelmåttet när du tränar är att identifiera din maxpuls, vanligtvis definierad som 220 minus din ålder. De American Heart Association använder detta nummer för att definiera målpulsintervall för måttlig, intensiv och maximal intensitet under ett träningspass.

”Det är old school”, medger Johnson. Men det är fortfarande det bästa sättet att skapa ett träningsprogram som är anpassat för din specifika konditionsnivå och dina mål.

Ett andra nyckelmått för att bedöma din puls är hur snabbt den återgår till det normala efter intensiv träning. En snabb återhämtning av din hjärtfrekvens före träning är i allmänhet kopplad till många hälsofördelar, inklusive lägre risk för dödsfall. När vi åldras tar det hjärtat längre för att återgå till normal puls. Detta gäller även för friska människor.

I en stor studie analyserade forskare träningsåterhämtningsmönstren och risken för död hos cirka 2 500 personer som inte hade några befintliga hjärtsjukdomar. Deltagarna tränade till utmattning och forskarna mätte sina hjärtfrekvenser efter en minuts vila. Återhämtningen ansågs vara normal om hjärtfrekvensen sjönk mer än 12 slag per minut mellan ögonblicket av toppträning och slutet av viloperioden. Annars betecknades återhämtningen som onormal.

Efter sex år var risken för dödsfall för personer med onormal återhämtning ungefär fyra gånger högre än för dem med normal hjärtfrekvensåterhämtning. Risken för död minskade med bättre resultat för hjärtfrekvensåterhämtning. Hälsofördelarna förknippade med intensiv träning maxade med ett fall på cirka 15 till 20 slag per minut.

Kolla in: En lista med 14 typer av konditionsträning för att få dig att röra på dig »

Mat som sänker hjärtfrekvensen

Kosten verkar också ha en effekt på din puls. A tvärsnittsanalys av cirka 10 000 europeiska män utan hjärtsjukdom visade att att äta fisk var förknippat med en minskad hjärtfrekvens. Fiskkonsumtion var fortfarande en viktig faktor för att sänka hjärtfrekvensen när studien justerade för ålder, fysisk aktivitet, rökning och flera andra faktorer.

Vad får din puls att stiga?

De flesta fall av en plötslig topp i hjärtfrekvensen kommer från snabbare än normalt impulser från sinusknutan, hjärtats naturliga pacemaker. Denna situation kallas sinustakykardi. I det här fallet är hjärtslag snabbt, men normalt.

De American Heart Association noterar att sinustakykardi kan uppstå från flera olika tillstånd, inklusive:

• feber
• ångest
• vissa mediciner och gatudroger
• allvarlig känslomässig ångest
• skrämsel
• ansträngande träning

Det beror mindre vanligt på:

• anemi
• ökad sköldkörtelaktivitet
• hjärtmuskelskada från hjärtsvikt eller hjärtinfarkt
• svår blödning

Läkare åtgärdar sinustakykardi genom att gå efter orsaken. Till exempel kan de ordinera psykologisk vård för ångest och andra typer av känslomässigt lidande. Fysiologiska tillstånd som anemi eller sköldkörtelproblem kommer att kräva medicinsk behandling.

I vissa fall är det omöjligt att koppla tillbaka sinustakykardi till en källa. Denna typ av så kallad ”olämplig” sinustakykardi är ett svårt tillstånd att behandla. På lång sikt kan det orsaka betydande medicinska problem.

I andra fall av förhöjd puls är rytmen både snabb och oregelbunden. Dessa tillstånd är potentiellt allvarliga och bör utvärderas av din läkare.

Kan en förhöjd puls leda till några komplikationer?

Om takykardi lämnas obehandlad ökar risken för komplikationer. Komplikationer varierar beroende på hastigheten och varaktigheten av din ökade hjärtfrekvens, såväl som förekomsten av andra medicinska tillstånd.

Möjliga komplikationer inkluderar:

• frekvent svimning
• blodproppar, vilket kan leda till stroke eller hjärtinfarkt
• hjärtsvikt

I sällsynta fall är plötslig död möjlig. Detta är vanligtvis endast förknippat med ventrikulär takykardi.

Ventrikulär takykardi är när ventriklarna (nedre delen) av ditt hjärta slår snabbare än normalt. Detta kan leda till allvarligare rytmrubbningar, vilket hindrar ditt hjärta från att pumpa blod effektivt till kroppen och hjärnan.

Poängen

En förhöjd hjärtfrekvens kan signalera ett allvarligt medicinskt tillstånd eller vara ett problem i sig. Om din läkare utesluter något underliggande tillstånd för en snabb puls, kan träning, yoga och många andra strategier hjälpa till att sänka din puls både nu och på lång sikt.

Fortsätt läsa: Målpuls under graviditeten »