Temperaturen har officiellt sjunkit till minusgrader och marken är täckt av snö och is. Du ställer in ditt alarm de flesta morgnar för att komma till gymmet. Men med den här undergången utanför är det lättare att gömma sig under täcket och hålla sig varm i en extra timme.
Det finns dock goda skäl att hålla jämna steg med din träningsrutin på vintern. De
Som tur är behöver du inte ens brrr-ave vintervädret för att uppfylla dessa krav. Du kan utföra dessa fem styrketräningsrörelser från bekvämligheten av ditt vardagsrum. Lägg till flera pass med måttlig eller kraftig konditionsträning per vecka så håller du dig i form till våren.
Kettlebell gungar
Kettlebell swing kan vara den ”perfekta” övningen. Det ökar uthållighet och kardiovaskulär kondition, vilket ger en kraftfull kaloriförbränning. Form är dock viktigt, så börja med en lättare vikt för att bli bekväm med rörelsen och minska risken för skador.
Utrustning behövs: lätt kettlebell
Musklerna fungerade: höfter, sätesmuskler, hamstrings, lats, mage, axlar
- Stå med fötterna axelbrett isär och lätt böjda knän. Håll en kettlebell i båda händerna, framför dig. Håll bröstet uppåt och utåt, skulderbladen bakåt och nedåt och kärnan stram.
- Håll rygg och nacke rak, böj i höfterna så att kettlebellen går mellan och bakom dina ben.
- Kläm ihop dina glutes och sträck ut dina höfter, sväng upp kettlebellen. Det bör inte gå längre än din haka.
- Låt vikten komma tillbaka mellan och bakom dina ben, böj dina höfter och knän något. Kontrollera denna rörelse – vikten ska inte träffa din rumpa.
- Gå rakt in i nästa rep, kläm ihop dina glutes och sträck ut höfterna igen.
Knäböj
Knäböj engagerar de största musklerna i kroppen. De har en av de största vinsterna när det gäller ansträngning för kaloriförbränning och styrkaförbättring. När du utför detta grundläggande drag, se till att din form är solid innan du lägger till något motstånd.
Musklerna fungerade: glutes, hamstrings, quadriceps
- Börja i upprätt läge, fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna något utpekade. Du bör hålla bröstet upp och ut och din kärna ska vara stärkt.
- Böj dina knän och tryck dina höfter och rumpa bakåt som om du skulle sitta i en stol. Håll hakan instoppad.
- Släpp ner tills dina lår är parallella med marken, håll din vikt i hälarna och knäna i samma riktning som tårna.
- Sträck ut benen och återgå till en upprätt position.
- Gör upp till 20 reps med kroppsvikt innan du lägger till vikt.
Burpees
Burpees är en stor rörelse för hela kroppen. De förbättrar både kardiovaskulär och muskulär uthållighet, plus styrka. De är utmanande, men kan modifieras för nybörjare.
Musklerna fungerade: glutes, hamstrings, vader, abs, deltoider, triceps, pectoralis
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och armarna ner på sidorna.
- Huka sig ner.
- Så fort dina händer når marken, skjut benen rakt bakåt så att du hamnar i plankposition. Låt inte dina höfter hänga.
- Omedelbart efter att du har nått plankpositionen, släpp ner bröstet till golvet i en armhävning.
- Kom tillbaka upp till plankpositionen och hoppa tillbaka benen till handflatorna genom att svänga i midjan. Få fötterna så nära dina händer du kan komma, landa fötterna utanför dina händer om det behövs.
- Stå upp rakt, för armarna över huvudet.
Armhävningar
Pushups är en av de mest grundläggande styrkeövningarna du kan utföra. Även om de arbetar med många muskler, förbättrar de särskilt styrkan i överkroppen. Fokusera på att hålla armbågarna pekade bakåt och nacken i neutralt läge. Om du inte kan slutföra en standard pushup, prova en modifierad version genom att släppa knäna i golvet eller genom att slutföra förflyttningen från en förhöjd bänk.
Musklerna fungerade: pectoralis major, anterior deltoideus, triceps
- Börja i plankposition, med händerna något bredare än axelbrett isär och fötterna något närmare. Dra skulderbladen bakåt och nedåt för att säkerställa att ryggen inte hänger.
- Spänn din kärna, börja sänka ner kroppen genom att böja armbågarna. Håll armbågarna pekande bakåt.
- Sänk dig tills armarna når en 90-graders vinkel.
- Explodera tillbaka tills du når startpositionen.
- Gör 20 reps.
Stepups med omvänt utfall
En funktionell övning som stepup hjälper stabilitet och balans, samtidigt som den riktar in sig på dina ben och glutes. Att lägga till en knädrift och utfall bakåt ökar svårigheten och effektiviteten.
Utrustning behövs: bänk eller steg som är ungefär mitt i vaden till knänivå
Musklerna fungerade: glutes, hamstrings, quadriceps
- Stå, fötterna ihop, framför en bänk eller ett steg.
- Kliv upp på bänken med din högra fot, tryck igenom hälen och kör ditt vänstra knä mot himlen.
- Sänk ner ditt vänstra ben, gå bakåt från bänken.
- När din vänstra fot når golvet, kasta dig bakåt med ditt högra ben.
- Gör 10-15 reps med höger ben, sedan 10-15 reps med vänster i 3 set, vila 30 sekunder till 1 minut mellan seten.
Nästa steg
En blandning av muskelstärkande övningar och konditionsträning hjälper dig att hålla dig i form hela vintern. Låt inte kallt väder hindra dig från att nå dina träningsmål.
