Förstå PCOS
Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är vanligtvis öronmärkt av oregelbunden mens eller utan menstruation alls.
Kvinnor med PCOS har vanligtvis flera cystor i sina äggstockar, orsakade av en överproduktion av hormoner som kallas androgener.
Runt omkring
- acne
-
hirsutism (överdriven hårighet)
- manligt håravfall
Kvinnor med PCOS, särskilt när dess symtom inte hanteras, kan också löpa större risk för:
- hjärtsjukdom
- endometriecancer
- diabetes
- högt blodtryck
Många kvinnor med PCOS tycker att de kan hantera sina symtom och minska risken för andra medicinska problem genom att kontrollera sin kost och livsstilsval.
Hur påverkar min kost PCOS?
Kvinnor med PCOS visar sig ofta ha högre insulinnivåer än normalt. Insulin är ett hormon som produceras i din bukspottkörtel. Det hjälper cellerna i din kropp att omvandla socker (glukos) till energi.
Om du inte producerar tillräckligt med insulin kan dina blodsockernivåer stiga. Detta kan också hända om du är insulinresistent, vilket innebär att du inte kan använda insulinet du producerar effektivt.
Om du är insulinresistent kan din kropp försöka pumpa ut höga nivåer av insulin i ett försök att hålla dina blodsockernivåer normala. För höga nivåer av insulin kan få dina äggstockar att producera fler androgener, såsom testosteron.
Insulinresistens kan också orsakas av att ha ett kroppsmassaindex över det normala intervallet. Insulinresistens kan göra det svårare att gå ner i vikt, vilket är anledningen till att kvinnor med PCOS ofta upplever detta problem.
En kost rik på raffinerade kolhydrater, såsom stärkelse och sockerhaltig mat, kan göra insulinresistens, och därför viktminskning, svårare att kontrollera.
Vilka livsmedel ska jag lägga till i min kost?
Mat att lägga till
- fiberrika grönsaker, som broccoli
- magert protein, såsom fisk
- antiinflammatoriska livsmedel och kryddor, som gurkmeja och tomater
Fiberrik mat kan hjälpa till att bekämpa insulinresistens genom att sakta ner matsmältningen och minska effekten av socker på blodet. Detta kan vara fördelaktigt för kvinnor med PCOS.
Bra alternativ för fiberrik mat inkluderar:
-
korsblommiga grönsaker, såsom broccoli, blomkål och brysselkål
- gröna, inklusive röd sallad och ruccola
- grön och röd paprika
- bönor och linser
- mandlar
- bär
- sötpotatis
- vintersquash
- pumpa
Magra proteinkällor som tofu, kyckling och fisk ger inte fibrer men är väldigt mättande och ett hälsosamt kostalternativ för kvinnor med PCOS.
Livsmedel som hjälper till att minska inflammation kan också vara fördelaktigt. De inkluderar:
- tomater
- grönkål
- spenat
- mandel och valnötter
- olivolja
- frukter, som blåbär och jordgubbar
- fet fisk rik på omega-3-fettsyror, såsom lax och sardiner
Vilka livsmedel bör jag begränsa eller undvika?
Raffinerade kolhydrater orsakar inflammation, förvärrar insulinresistens och bör undvikas eller begränsas avsevärt. Dessa inkluderar högt bearbetade livsmedel, såsom:
- vitt bröd
- muffins
- frukostbakelser
- söta desserter
- allt gjort med vitt mjöl
Pastanudlar som listar mannagryn, durummjöl eller durumvetemjöl som sin första ingrediens är hög i kolhydrater och låg i fiber. Dessa bör tas bort från din kost.
Pasta gjord på bön- eller linsmjöl istället för vetemjöl är ett utmärkt alternativ.
Socker är en kolhydrat och bör undvikas när det är möjligt. När du läser livsmedelsetiketter, se till att leta efter sockrets olika namn. Dessa inkluderar:
- sackaros
- hög fruktos majssirap
- glukos
Socker kan också lura i saker du dricker, som läsk och juice.
Det är en bra idé att minska eller ta bort inflammationsorsakande livsmedel, såsom pommes frites, margarin och rött eller bearbetat kött också från din kost.
Andra livsstilsförändringar att överväga
PCOS, som många sjukdomar, reagerar positivt på proaktiva livsstilsval.
Detta inkluderar träning och daglig fysisk rörelse. Båda kan hjälpa till att minska insulinresistens, särskilt i kombination med ett begränsat intag av ohälsosamma kolhydrater.
Många experter är överens om att minst 150 minuters träning per vecka är idealiskt.
Daglig aktivitet, lågt sockerintag och en diet med låg inflammation kan också leda till viktminskning. Kvinnor kan uppleva förbättrad ägglossning med viktminskning, så kvinnor som är feta eller överviktiga och vill bli gravida kan tycka att träning som godkänts av läkare är särskilt viktig.
Symtomen i samband med PCOS kan orsaka stress. Stressreducerande tekniker, som hjälper till att lugna sinnet och låter dig få kontakt med din kropp, kan hjälpa. Dessa inkluderar yoga och meditation.
Att prata med en terapeut eller annan medicinsk professionell kan också vara fördelaktigt.
Poängen
Om du hanterar PCOS eller något av dess symtom kan du ibland känna dig frustrerad. Att ta proaktiva åtgärder angående din hälsa kan förbättra ditt humör och minska dina symtom.
Ett av de bästa sätten att göra detta är att skapa en god mat/dålig matlista och hålla sig till den.
Nästan varje mat som kan förvärra ditt tillstånd har en hälsosammare och nyttigare motsvarighet. Om du till exempel är van vid margarin och vitt rostat bröd till frukost, prova att byta ut fiberrikt fullkornsbröd och olivolja eller avokado.
Om dina symtom kvarstår, tala med din läkare. De kan arbeta med dig för att identifiera orsaken och rekommendera nästa steg.
