Det är allmänt känt att människor saktar ner när de åldras.
Dagliga aktiviteter som att resa sig upp från en stol och gå i och ur sängen blir allt svårare. Dessa begränsningar orsakas ofta av en minskning av muskelstyrka och flexibilitet.
Flexibilitet är förmågan hos muskler och senor att förlänga och sträcka sig som svar på rörelser och tillåta en led att röra sig genom sitt rörelseomfång. Ett bra stretchprogram är viktigt att införliva i din dagliga rutin för att bibehålla flexibiliteten.
Stretches för nacke, armar, rygg, höfter och ben hjälper till att bibehålla flexibiliteten under åren, och håller dig smidig för allt livet har att erbjuda.
Fördelar med stretching
Stretching möjliggör större rörelse i lederna och förbättrar hållningen. Det hjälper också till att släppa muskelspänningar och ömhet, och minskar risken för skador. Slutligen kan det också hjälpa till att öka cirkulationen, muskelkontroll och förbättra balans och koordination.
En studie publicerad i Journal of Gerontology tittade på 12-månadersresultaten av ett stretch- och flexprogram för äldre vuxna. Deltagarna visade positiva förändringar inom områden som fysisk kondition, själveffektivitet, upplevd funktion och välbefinnande. De upplevde också en minskning av smärtan.
Stretching riktlinjer
Seniorer bör försöka sträcka ut stora muskelgrupper i minst 10 minuter, två dagar i veckan.
Utför flexibilitetsövningar alla dagar då kardiovaskulär träning eller styrketräning förekommer, om möjligt.
Stretching tips
- Ta ett djupt andetag och andas långsamt ut medan du sträcker ut dig.
- Håll varje sträckning i 30 sekunder för att ge muskeln gott om tid att slappna av.
- Studsa inte medan du stretchar, eftersom det ökar risken för skador.
- Sträck bara tills du känner spänning i muskeln, inte till smärta.
- Värm alltid upp innan du stretchar genom att röra dig i 5 till 10 minuter, som att ta en promenad.
De
Nackestretch
Att upprätthålla rörlighet i nacken är viktigt för hållning och aktiviteter som bilkörning.
- Sträck ut nacken genom att långsamt föra hakan mot bröstet och vända huvudet från sida till sida.
- Håll varje position i 15 sekunder.
Axel och överarm sträcker sig
Axelrörlighet är viktig när du åldras för att bibehålla självständighet i aktiviteter som att klä på dig eller ta bort saker från en hylla.
- Sträck ut dina axlar och armar genom att hålla en handduk i ena handen över huvudet och låt den drapera ner bakom huvudet och ryggen.
- Ta tag i den andra änden av handduken med din andra hand och dra försiktigt nedåt tills du känner en sträckning.
Stretch på bröstet
Dålig hållning gör ofta att musklerna i bröstet blir spända. Korrekt stretching kan hjälpa till att förlänga dessa muskler och hjälpa till med hållningen.
- Sträck ut bröstet genom att sträcka ut båda armarna åt sidan, handflatorna vända framåt.
- Sträck dig bakåt med händerna tills du känner en sträckning över bröstet och framsidan av dina armar. Om du har svårt att hålla upp armarna, använd en vägg. Lägg handen på en vägg och steg framåt tills du känner en mjuk sträckning i bröstet. Byt till andra sidan. Översträck inte.
Ankelstretch
Ankelstelhet är ofta en orsak till dålig balans. Att upprätthålla fotledsflexibilitet är viktigt för aktiviteter som att gå och gå upp och ner.
- Sträck ut anklarna genom att sitta i en stol och sakta röra foten upp och ner och från sida till sida.
- Håll varje position i 30 sekunder och upprepa på andra foten.
Hamstring stretch
Spända hamstrings, musklerna på baksidan av låret, kan bidra till smärta i ländryggen och svårigheter att gå.
- Ligg på rygg och sträck ut ett ben vinkelrätt mot kroppen.
- Ta tag runt baksidan av låret, dra sakta benet mot dig, håll ditt andra ben och höft på marken. Dra inte i knäet när du stretchar.
Quadriceps stretch
Dina quadriceps, de stora musklerna på framsidan av låret, är viktiga muskler för att gå och stå.
- Börja med att ligga på sidan och böja ditt knä, ta med foten bakom dig.
- Dra foten mot kroppen tills du känner en sträckning. Du kan använda ett bälte eller en handduk som hjälp om du inte kan nå din fot, och detta kan göras i stående position också.
Höftstretch
Äldre vuxna – särskilt kvinnor – har ibland mycket spänningar i sina höfter.
- Sträck dina höfter genom att ligga på rygg och för ut ett knä åt sidan av kroppen.
- Vila foten mot det motsatta benet och tryck försiktigt ner det böjda knäet tills du känner en sträckning.
Stretch nedre ryggen
Att upprätthålla rörlighet i ryggraden är viktigt för korrekt hållning.
- Sträck ut nedre delen av ryggen genom att ligga på rygg, böjda knän och fötterna ihop. Håll fötterna platt på golvet.
- Håll ihop knäna, sänk benen åt sidan, vrid på bålen tills du känner en sträckning. Håll och upprepa på andra sidan.
Varningar
Rådgör alltid med en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin. Om du har några muskel- eller ledskador eller tidigare operationer, var noga med att fråga din läkare eller sjukgymnast vilka sträckningar som är bäst för dig.
Sträck aldrig till smärta eller håll andan under sträckningar.
Takeawayen
Stretching har många fördelar för äldre vuxna. Stretching är bekvämt, kräver minimal utrustning och kan göras var som helst.
Genom att införliva ett stretchingprogram i din vecka kan du dra nytta av ökad flexibilitet, avslappning och förbättrad livskvalitet.
