Osteoporos är en kronisk sjukdom som gör att dina ben blir svagare och mer sårbara för att gå sönder.
Vissa faktorer som ökar din risk för osteoporos – såsom din ålder och familjehistoria – kan inte kontrolleras. Men det finns flera saker du kan göra för att förhindra osteoporos.
Till exempel löper personer som sitter mycket och inte är fysiskt aktiva en ökad risk för benskörhet. Att hålla sig aktiv, anta en enkel träningsrutin eller öka din aktivitetsnivå kan hjälpa dig att minska risken för osteoporos.
Fortsätt läsa för att ta reda på mer om hur du kan bibehålla benhälsan och hjälpa till att förebygga benskörhet.
Varför är förebyggande viktigt
Att inkludera fysisk aktivitet kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. Att hålla din hjärna aktiv kan hjälpa till att förhindra kognitiv försämring. Att skydda dina ben är lika viktigt.
På många sätt är osteoporos en tyst, osynlig sjukdom. Men det är den främsta orsaken till benfrakturer hos postmenopausala kvinnor och äldre män. De vanligaste frakturställena inkluderar höften, handleden och ryggkotan.
Frakturer orsakas oftast av fall. Men hos personer med osteoporos kan skelett bli så svagt att även mindre snubblar kan leda till frakturer.
Benskörhet kan också få ben att bryta av hosta, böjning, lyft eller andra former av mindre tryck. Ben kan till och med spricka spontant, utan känd orsak.
Frakturer i äldre ålder kan ha större inverkan på din mentala och fysiska hälsa än när du var yngre. Till exempel kan höftfrakturer kraftigt begränsa rörligheten och göra det omöjligt för dig att leva självständigt.
Andra frakturer kan vara lika försvagande.
Att känna till dina riskfaktorer
Några av de största riskfaktorerna för osteoporos inkluderar:
- Genetik: Osteoporos verkar drabba vissa grupper mer än andra. Tillståndet förekommer till exempel oftare hos icke-spansktalande vita kvinnor och asiatiska kvinnor, men det förekommer mindre ofta hos afroamerikanska och latinamerikanska kvinnor. Du kan också löpa högre risk om du har en familjehistoria av osteoporos.
- Kön: Kvinnor upplever osteoporos i högre grad än män. Men män kan fortfarande utveckla osteoporos.
- Ålder: Hormonerna östrogen och testosteron spelar betydande roller för benstyrkan genom att förhindra att dina ben bryts ner. När du åldras minskar din hormonproduktion naturligt. Detta kan öka chansen att du utvecklar benskörhet.
- Näring: Både att äta en kost med låga näringsämnen och långvarigt drickande kan öka risken för benskörhet.
- Aktivitetsnivå: Låga nivåer av fysisk aktivitet och träning kan öka risken för benskörhet.
- Medicinska tillstånd: Vissa medicinska tillstånd kan öka risken för osteoporos, inklusive reumatoid artrit, Cushings syndrom, hypertyreos och hyperparatyreos.
-
Vissa mediciner: Att ta glukokortikoidmediciner som dexametason och prednison kan minska bentätheten. Detta kan inträffa
3 till 6 månader efter att du börjat ta medicinerna regelbundet. Andra mediciner som kan påverka din benhälsa inkluderar antiepileptiska mediciner, vissa cancerbehandlingar, protonpumpshämmare (syrareducerande medel) och selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI).
Vem som helst kan utveckla osteoporos, även när de inte har några riskfaktorer. Men du kan också uppleva alla dessa riskfaktorer och ändå inte utveckla osteoporos.
Bästa övningarna för benhälsa
När du åldras fortsätter dina ben att bli starkare tills de når maximal benmassa, vilket vanligtvis händer i 30-årsåldern. Efter det börjar de försvagas.
När du är yngre kan träning hjälpa till att stärka dina ben och förhindra benskörhet. Men när du blir äldre blir träning mindre effektiv för att förhindra benförlust.
Äldre vuxna bör fokusera på träning som hjälper till att upprätthålla den allmänna hälsan, stärka musklerna och förbättra balansen.
Både förbättrad styrka och balans hjälper till att förhindra fall som kan orsaka brutna ben.
Träningsrekommendationer
De
- 150 till 300 minuter av måttlig aerob aktivitet
- 75 till 150 minuter av kraftig aerob aktivitet
Detta bör kombineras med motståndsträning för alla större muskelgrupper minst 2 dagar i veckan.
Dessa rekommendationer är desamma för vuxna 65 år och äldre.
Övningar för att stärka ben
Motståndsträning är vanligtvis den mest effektiva metoden för att stärka skelett hos yngre personer.
Icke-viktbärande övningar som simning eller cykling har vanligtvis inte benbyggande effekter på kroppen.
Här är några exempel på övningar du kan prova.
Knäböj
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Böj långsamt i knäna för att sänka skinkorna mot marken.
- Luta dig något framåt och håll ryggen rak. Sätt dig inte på huk lägre än rumpan även med knäna.
- Räta ut benen för att återgå till din startposition.
- Upprepa 10 gånger.
- Vila och utför sedan steg 1–5 två gånger till.
Cirkelträning
Cirkelträning
Välj fem till 10 olika övningar för din krets, inklusive:
- hoppknektar
- hopprep
- kastar en boll i väggen
- knäböj
- utfall
- biceps lockar
- överliggande pressar
Upprepa varje aktivitet i 45 sekunder. Ta en paus på 15 sekunder och fortsätt sedan till nästa aktivitet.
Kardiovaskulära övningar som promenader, vandring, jogging, spela tennis eller dans kan också hjälpa.
Övningar för att förbättra balans och koordination
När du åldras stärker träning inte nödvändigtvis dina ben.
Men det betyder inte att det saknar värde i din allmänna hälsa. Istället kan träning förbättra din styrka och koordination. Detta minskar risken att falla och eventuellt bryta ett ben.
Här är några övningar som kan hjälpa dig att förbättra din balans och koordination.
Hälhöjningar
- Börja i stående position med fötterna axelbrett isär. Stå framför en vägg eller en robust möbel för att behålla balansen.
- Aktivera vadmusklerna för att resa sig upp på dina fötter.
- Håll denna position i upp till 3 sekunder när du kan.
- Sänk dig långsamt tillbaka.
- Upprepa 10 gånger.
- Vila och utför sedan steg 2–5 två gånger till.
Steg upp framåt
- Få antingen ett aerobt trappsteg eller tillgång till ett trappsteg med räcke.
- Stå mot steget.
- Använd din högra fot och gå upp på steget.
- Räta ut ditt högra ben och försök att behålla balansen utan att sätta ner vänster fot.
- Kliv ner med vänster fot för att återgå till din startposition.
- Upprepa fem gånger på varje sida.
- Upprepa steg 2–6 två gånger till.
Steg upp i sidled
- Få antingen ett aerobt trappsteg eller tillgång till ett trappsteg med räcke.
- Vänd dig åt sidan med din högra fot parallellt med steget.
- Kliv upp med höger fot och räta ut höger ben. Försök att behålla balansen utan att sätta ner vänster fot.
- Kliv ner med vänster fot för att återgå till din startposition.
- Upprepa fem gånger på varje sida.
- Upprepa steg 2–5 två gånger till.
Vilken är den bästa maten för osteoporos?
Att fokusera på att äta en näringsrik kost är ett annat sätt att förbättra din benhälsa och minska risken för benskörhet.
Fokusera först på mängden kalcium och D-vitamin du tar i dig varje dag. Dessa två näringsämnen är de närmast förknippade med benhälsa.
Kalcium
Kalcium är viktigt för att bygga starka ben. Om du inte får i dig tillräckligt med kosten kan din kropp bryta ner ben för att frigöra mer kalcium, vilket kan öka risken för benskörhet.
Ditt kalciumbehov varierar något under ditt liv. Om du är mellan 19 och 50 år behöver du cirka 1 000 milligram (mg) kalcium om dagen. Om du är kvinna mellan 51 och 70 år behöver du cirka 1 200 mg kalcium om dagen.
Livsmedel som innehåller kalcium inkluderar:
- mejeriprodukter med låg fetthalt som mjölk, ost och yoghurt
- lax med ben
- sardiner
- mörka, bladgröna grönsaker som collard greener, spenat, kålrot och bok choy
- berikade livsmedel, såsom bröd, flingor, apelsinjuice och sojamjölk (med minst 100 mg kalcium per portion)
För att sätta mängden kalcium du behöver per dag i perspektiv, tänk på ett glas 1 procent mjölk med
Vitamin D
D-vitamin är viktigt för att hjälpa din kropp att ta upp kalcium. Du kommer vanligtvis att behöva ta i cirka 600 mg om du är mellan 1 och 70 år. Om du är över 70 år bör du ta i dig 800 mg per dag.
Vissa livsmedel som innehåller vitamin D inkluderar:
- tonfisk på burk
- äggulor
- sill
- lever
- svamp
- lax
- sardiner
Livsmedel berikade med D-vitamin inkluderar bröd, flingor och olika mjölksorter.
Andra kostråd
Andra kostråd för att förhindra osteoporos inkluderar följande:
- Endast dricka alkohol med måtta. Måttligt drickande anses inte vara mer än en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män.
- Se till att du får i dig tillräckligt med kalorier på en daglig basis. Att vara underviktig är en riskfaktor för osteoporos.
- Äta en kost rik på hel, färgglad mat. Detta bör inkludera frukt, grönsaker och magra proteiner.
Som en allmän regel är matvanor som ger hälsofrämjande fördelar också till hjälp för dina ben. Om du har problem med att tillgodose ditt dagliga behov av kalcium eller D-vitamin, prata med en läkare om tillskott.
Vem ska screenas för osteoporos?
Prata med en läkare om dina risker och vid vilken ålder du ska genomgå screening.
Om du har en historia av benfrakturer och är
Kvinnor i åldrarna 65 och äldre bör i allmänhet genomgå screening för osteoporos. Män över 70 år bör också genomgå screening.
Screening för osteoporos är smärtfri. Läkare screenar för bentäthet med hjälp av en typ av röntgenbild som kallas en dubbelenergiröntgenabsorptiometri (DXA) skanning. Detta är vanligtvis en skanning av höften för att avgöra om du har upplevt betydande benförlust jämfört med personer i din ålder och de med frisk benstruktur.
Är barn i riskzonen för osteoporos?
Barn kan uppleva juvenil osteoporos eftersom tillståndet vanligtvis beror på ett annat underliggande tillstånd, såsom:
- juvenil artrit
- osteogenesis imperfecta
- diabetes mellitus
Om ditt barn upplever flera benfrakturer, prata med sin barnläkare om du bör vara orolig för deras risk för osteoporos.
Förebyggande metoder i alla åldrar kan hjälpa dig att minska risken för osteoporos.
Om du upplever detta tillstånd kan förebyggande metoder bli en del av din behandlingsstrategi tillsammans med mediciner för att minska benförlust.
Prata med en läkare om när du kan behöva en osteoporosscreening och hur du kan minska din individuella risk.
