Att designa din egen träning kan vara en utmaning.
Med otaliga övningar som utpekas som de ”bästa” och överflöd av information online, kan du komma på att du lägger ner mer tid på att planera än att träna. Eller kanske bara överväldigandet av att försöka planera ett nytt träningspass har gjort att du gör samma rutin om och om igen.
Av denna anledning har träningspass med startläger, med sin hjärthöjande, styrkeuppbyggande kombination av övningar, ökat i popularitet. De är också snabba och inkluderar bekväma förvalda övningar, att starta upp — utan ordlek.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om träningspass, föreslår övningar du kan prova och ger användbara tips för att ge dig bästa resultat.
Vad är ett träningsläger?
Bootcamp-träningar inkluderar en rad konditionsträning, styrketräning och snabbhetsövningar i ett och samma pass.
Även om det primära målet med träningspass kan variera – som att bygga muskler eller öka kardiorespiratorisk kondition – innehåller de vanligtvis delar av alla tre typerna av träning.
Till exempel kan ett träningsläger inkludera konditionsträning (t.ex. jumping jacks, sprints, hopprep), kroppsvikt och motståndsövningar (t.ex. knäböj, armhävningar, plankor) eller övningar som tacklar båda samtidigt (t.ex. hoppa knäböj, bergsklättrare).
I de flesta fall är träningspass med hög intensitet och korta, men de bränner massor av kalorier, får upp pulsen och stärker dina muskler. Detta är idealiskt för personer som har begränsad tid men ändå vill träna bra (
Även om varje träningspass kommer att vara olika, innehåller de vanligtvis 2–5 omgångar med 5–10 övningar. De kan också delas upp i några kretsar, som är grupper om 2–3 övningar. Detta beror på typen av träning, din konditionsnivå och önskad träningslängd.
Du kan också bestämma dig för att göra tidsbaserade övningar, som AMRAP (så många reps som möjligt) intervaller, eller ett visst antal reps innan du fortsätter till nästa övning.
Sammanfattning
Bootcamp-träningar innehåller en serie med 5–10 högintensiva konditionstränings-, styrketränings- och snabbhetsövningar som vanligtvis upprepas några gånger.
8 övningar för ditt träningsläger hemma
För ett väl avrundat träningspass bör du inkludera en rad övningar som fokuserar på att utveckla konditionsträning, styrka och snabbhet.
Innan du börjar är det bäst att göra en 5-minuters dynamisk uppvärmning för att förbereda dina muskler och hjärta för det kommande arbetet. Detta kan inkludera några axelrotationer, bensvängningar, en lätt joggingtur och andra rörelser för att få ditt blod att flöda.
Börja med den första övningen och gå igenom var och en tills du har slutfört alla. Gå sedan tillbaka till början och upprepa detta 2–3 gånger till. Se till att ta 20–30 sekunders vila efter varje övning efter behov.
1. Hoppande jack (30 sekunder)
Vad det syftar till: helkroppsträning och konditionsträning
Eutrustning som behövs: ingen
- Stå med armarna vid sidorna och benen tillsammans.
- Hoppa upp och sprid ut benen åt sidorna (cirka axelbrett isär) samtidigt som du lyfter armarna ut och över huvudet.
- Hoppa tillbaka till startpositionen samtidigt som du sänker armarna.
- Fortsätt detta i 30 sekunder.
2. Squat (30 sekunder)
Vad det syftar till: glutes, hamstrings, quads
Utrustning som behövs: ingen
- Stå med fötterna något mer än höftbrett isär. Tårna ska vara lätt utpekade och händerna ska vara på höfterna eller framför dig.
- Skjut långsamt tillbaka höfterna till sittande ställning samtidigt som du böjer på knäna. Undvik att köra dina knän framåt – fokusera istället på att leda dina höfter.
- Fortsätt att sänka dig tills dina lår är parallella med golvet (knäna ska vara i 90 graders vinkel). Håll positionen i 2–3 sekunder och lyft sedan långsamt tillbaka upp till startpositionen.
- Fyll i så många du kan med rätt form på 30 sekunder.
För en extra utmaning kan du lägga till motstånd genom att hålla i en hantel eller kettlebell eller använda öglemotståndsband.
3. Pushup (30 sekunder)
Vad det syftar till: övre delen av ryggen, deltoider, triceps, bröst, biceps
Utrustning som behövs: ingen
- Börja på alla fyra med raka armar och handleder riktade under dina axlar.
- Räta ut benen genom att kliva tillbaka vänster fot till en hög plankposition, följt av höger fot. Du bör vara på tårna med ryggraden neutral, core-tight och händerna axelbrett isär.
- Böj armbågarna och sänk långsamt ner kroppen mot golvet. Se till att din rygg och höfter är i en rak linje. Dina armbågar kan vinklas något åt sidorna.
- När bröstkorgen når golvet, tryck dina händer i golvet för att räta ut armarna och återgå till startpositionen. Detta är 1 rep.
- Utför så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder.
Om detta är för svårt, utför modifierade armhävningar med böjda knän och på golvet.
Dricks: Fokusera på rätt form istället för att försöka genomföra ett stort antal reps med felaktig form.
4. Hopprep (30 sekunder)
Vad det syftar till: helkroppsträning och konditionsträning
Utrustning: hopprep
- Stå med fötterna ihop, håll ett hopprepshandtag i varje hand.
- Sväng hopprepet framåt, över huvudet.
- När hopprepet svänger mot dina fötter, hoppa över det.
- Fortsätt hoppa i 30 sekunder.
Om du inte äger ett hopprep eller om du har lågt i tak, kan du ersätta övningen med höga knän:
- Stå med fötterna ihop och händerna framför magen med handflatorna mot golvet.
- Lyft ditt högra knä snabbt från golvet och knacka på din högra hand.
- När du sänker ditt högra ben, lyft ditt vänstra ben för att upprepa rörelsen.
- Fortsätt alternerande ben i 30 sekunder. Du kan öka hastigheten för en extra utmaning.
5. Gåplanka (30 sekunder)
Vad det syftar till: hela kroppen; armar, kärna, ben
Utrustning som behövs: ingen
- Se till att utrymmet runt dig är fritt och fritt från hinder.
- Börja i en traditionell plankposition, flytta långsamt höger hand och fot 1 steg åt höger, följt av vänster hand och fot för att återgå till plankposition. Fortsätt detta i 5 steg till höger.
- Upprepa åt andra hållet tills du är tillbaka där du började.
Ta dig tid med detta drag för att säkerställa korrekt form och rikta in dina muskler effektivt. Se till att hålla din kärna tät hela tiden.
6. Väggsitt (30 sekunder)
Vad det syftar till: glutes, quads, core
Utrustning som behövs: en vägg
- Stå mot en vägg med fötterna höftbrett isär.
- Tryck in ryggen mot väggen och glid långsamt ner tills du är i en squat position (höfter och knän i 90 graders vinkel). Placera händerna på toppen av låren eller pressa ihop dem framför dig.
- Håll denna position i 30 sekunder. Var noga med att klämma ihop dina glutes och engagera din kärna.
7. Bergsklättrare (30 sekunder)
Vad det syftar till: hela kroppen; armar, kärna, ben
Utrustning som behövs: ingen
- Börja i en traditionell plankposition med rak arm.
- Lyft din högra fot från golvet och för ditt högra knä mot bröstet. Undvik att rotera dina höfter eller axlar. Återgå till startpositionen och gör sedan samma sak med ditt vänstra knä.
- Fortsätt alternerande ben i 30 sekunder. Se till att hålla din kärna engagerad och bibehålla en neutral ryggrad.
För en extra cardioutmaning, försök att öka hastigheten samtidigt som du behåller rätt form.
8. God morgon (30 sekunder)
Vad det syftar till: hamstrings
Utrustning som behövs: ingen
- Stå med fötterna höftbrett isär med böjda armbågar och händerna på baksidan av huvudet. Engagera din kärna och håll axlarna bakåt.
- Andas in och sväng långsamt framåt vid höfterna (snarare än midjan) samtidigt som du håller ryggen rak och knäna lätt böjda.
- Böj tills du känner en lätt sträckning i hälsenorna och bröstkorgen är nära parallell med golvet.
- Tryck in dina fötter och kläm ihop dina glutes för att sakta lyfta ryggen tills du har återvänt till startpositionen. Detta är 1 rep.
- Utför så många du kan med rätt form på 30 sekunder.
Sammanfattning
Ett väl avrundat träningspass kommer att innehålla högintensiv konditionsträning, styrketräning och övningar som kombinerar de två.
Tips på träningsläger
För att garantera din säkerhet och få bästa resultat, här är några användbara tips:
- Börja långsamt. Att gå för fort för tidigt kan tömma din energi och göra det svårare att genomföra hela passet.
- Använd första omgången som en extra uppvärmning. Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att dina muskler är ordentligt uppvärmda och din puls ökar långsamt.
- Fokusera på formen, inte reps. Oroa dig inte för antalet reps du gör om det äventyrar din form. Sikta på att utföra varje rörelse med rätt form för att rikta in sig på rätt muskler och förhindra skador.
- Ta vila mellan övningarna. Om du behöver andas ut, ta en. Detta gör att du kan återhämta dig och utföra nästa övningar ordentligt.
- Stanna när du behöver. Om ett träningsläger säger att du ska göra 5 varv men du är utmattad efter 2 omgångar, är det OK. Du kan arbeta för att öka antalet rundor när din kondition förbättras.
- Det är OK att hoppa över en övning. Om en övning inte känns rätt, hoppa över den eller byt ut den.
- Blanda det. Om du börjar tröttna på samma träningsläger, byt ut några övningar eller lägg till ytterligare för en ny utmaning.
- Gå en kurs. Om du letar efter mer vägledning eller vill träna i en grupp, erbjuder de flesta gym lektioner för alla träningsnivåer.
- Kontrollera med en sjukvårdspersonal. Om du har några redan existerande hälsotillstånd (som högt blodtryck eller hjärtsjukdom) eller skador, skaffa tillstånd från en sjukvårdspersonal innan du provar en ny form av träning.
Sammanfattning
För bästa resultat och för att garantera din säkerhet, se till att göra ändringar efter behov och fokusera på korrekt form.
Poängen
Boot camp-träning kan vara ett roligt, snabbt och effektivt sätt att få ett bra träningspass.
Även om det finns många varianter av träningsläger, kombinerar de vanligtvis konditionsträning, styrketräning och snabbhetsövningar.
De flesta startläger kommer att innehålla några övningar som du kommer att upprepa under ett visst antal omgångar. Detta baseras vanligtvis på de valda övningarna, din konditionsnivå och den tid du har.
Om du vill stärka din kondition eller bara prova något nytt, testa träningspass.
