Har du någonsin känt fruktan att veta att du måste vakna tidigt, men du kan bara inte somna?
Kanske är du naturligt vaken sent, eller så kanske pandemin har påverkat din sömnrutin. Eller så sögs du helt enkelt in i några Netflix-serier och förvandlades till en nattuggla. Oavsett orsaken har din läggdags smugit sig in på småtimmarna.
Missförstå oss inte fel – att vara uppe senare än genomsnittet kan vara bra, särskilt om du tenderar att känna dig mer alert, kreativ och produktiv på natten.
Men om du måste gå upp tidigt till jobbet eller skolan kan det vara svårt när du regelbundet går och lägger dig sent. Om det är din situation, kanske du vill överväga att ändra din läggtid så att du somnar tidigare.
Läs vidare för att ta reda på vad som kan få dig att stanna uppe sent, plus nio sätt att ändra ditt sömnschema så att du kan gå och lägga dig och vakna tidigare.
Varför du kanske stannar uppe sent
Din dygnsrytm är din inre klocka. Det är den biologiska cykeln som hjälper till att kontrollera vissa kroppsprocesser, inklusive din sömncykel.
Ledtrådar som sociala interaktioner, mat, träning och ljuset du utsätts för under dagen, kan utlösa förändringar i din dygnsrytm. Dessa yttre faktorer påverkar din inre klocka på en daglig basis, och vissa triggers kan påverka dig att gå och lägga dig och gå upp senare.
Om du är en så kallad nattuggla (kvällsmänniska) eller en tidig fågel (morgonmänniska) kan vara mindre inom din kontroll än du kanske tror.
Vissa människor har naturligt sena kronotyper, vilket betyder att de föredrar att somna senare på natten och vakna senare på morgonen. Samtidigt föredrar de med tidiga kronotyper att gå och lägga sig och vakna tidigare.
”Människor föds som antingen morgonmänniskor eller kvällsmänniskor”, säger Dr. Alon Avidan, professor i neurologi och sömnmedicin vid UCLA och chef för UCLA Sleep Disorders Center.
”Du kan inte vara båda,” säger Avidan. ”Och du kan inte lätt förvandla någon från att vara en morgonmänniska till en kvällsmänniska eller en kvällsmänniska till en morgonmänniska, men du kan göra ändringar för att låta människor anpassa sig långsamt.”
Men om du regelbundet har svårt att somna, även när du är trött, kan du uppleva ett tillstånd som kallas fördröjd sömnfassyndrom (DSPS). Det här skiljer sig från att vara en nattuggla.
”Syndrom med fördröjd sömnfas är vanligare hos tonåringar och unga vuxna”, förklarar Dr Ronald Chervin, professor i neurologi och sömnmedicin och chef för sömnstörningscenter vid University of Michigan.
”[People with this condition] har svårt att sova när de flesta andra ska sova, och de har svårt att gå upp vid en bestämd tidpunkt, när de flesta kanske går till jobbet eller skolan på morgonen, säger Chervin.
Vill du ändra dina sömnvanor och skapa mer enhetlighet i dina sömnmönster?
Dessa tips hjälper dig att komma i säng i tid och öka din energi på morgonen.
1. Få ljus tidigt på dagen
Detta kan vara den enskilt kraftfullaste åtgärden du kan vidta för att ändra din sömncykel,
Enligt
Ljusintensiteten spelar roll. Människor mäter detta med enheten som kallas lux. Här är typiska luxvärden för olika typer av ljus:
- 100–200 lux: ljuset i ditt hem
- 2 500 lux: ljuset du skulle få utanför en molnig dag
- 10 000 lux: ljuset du skulle få utanför en solig dag
Medan
Om du inte har tillräckligt med tillgång till solljus, överväg att investera i en artificiell ljuskälla som en UV-lampa eller ljuslåda.
”Problemet är att ljuset i ditt kök är mycket mindre starkt än utanför. Det fungerar inte bra för människor. Vi använder ljusa ljuslådor när vi justerar deras sömntid”, säger Chervin.
Överväg att använda en ljuslåda
Man ska inte stirra direkt på ljuslådan, men Chervin säger att man kan sitta framför den medan man jobbar eller äter frukost för att få bra ljus. Se till att få ljusexponeringen så snart du kan efter att du har vaknat.
De flesta tillverkare av ljusboxar har instruktioner för hur nära ljuset du behöver vara.
Undvik att hålla ögonen stängda eller ta en tupplur under din session med starkt ljus eftersom detta kan blockera fördelarna med ljuset.
När du handlar efter ett artificiellt ljus, hoppa över sollampor, solarielampor och halogenlampor eftersom dessa kan skada din hud och ögon. Leta istället efter 10 000-lux ljuslådor. Stora återförsäljare har dessa till budgetvänliga priser.
Om du har en dygnsrytm sömn-vakna störning och du överväger artificiellt starkt ljus, kontakta en sjukvårdspersonal för bästa praxis för dina behov.
2. Vakna vid samma tid varje dag
Att ändra din väckningstid kan hjälpa dig att gå och lägga dig tidigare.
”Du vill vara regelbunden i båda ändarna, och ibland kan det vara ännu lättare att reglera uppkomsttiden än sömntiden”, säger Chervin.
Sömnspecialister rekommenderar att du ställer in ett alarm för att vakna vid exakt samma tid varje dag, inte bara de dagar du behöver vara upp tidigt. Med andra ord, överväg att gå upp samtidigt på helgerna som du gör på vardagar, istället för att sova ut.
3. Gör justeringar i små steg
Istället för att försöka gå och lägga sig flera timmar tidigare än din vanliga tid, justera din läggtid gradvis under flera dagar.
”Som de flesta vanor är det lättast att bryta [a sleeping habit] om man gradvis anpassar sig”, säger Chervin. ”Om du är van vid att vara uppe riktigt sent, men din önskade läggdags är tidigare, blir det mycket lättare att justera i 15-minuterssteg från natt till natt.”
4. Undvik koffein sent på dagen
Enligt
Detta ämne, som ofta finns i drycker inklusive te, kaffe och läsk, kan fördröja sömnighet genom att blockera effekterna av adenosin, en kemikalie som din kropp producerar som hjälper dig att somna.
”För de flesta människor som inte har sömnbrist, och särskilt för alla med kronisk sömnlöshet, vill du inte ha koffein under den senare hälften av dagen,” råder Chervin.
När det gäller att ta bort koffein, rekommenderar Chervin att du lämnar minst 6 timmar mellan din sista kopp joe och din förväntade läggdags.
Om du letar efter något att smutta på på kvällen, prova varm mjölk eller koffeinfritt örtte, som kamomillte. Dessa kan till och med främja sömnighet.
5. Undvik skärmtid före sänggåendet
Hur frestande det än kan vara att titta på tv eller scrolla på telefonen innan du lägger dig, ljuset från dessa enheter kan göra det svårare för dig att somna.
Chervin säger att den idealiska tiden för att stänga av alla skärmar är minst 2 timmar före din inriktade läggdags.
Att eliminera ljus, inklusive blått ljus från elektroniska enheter, är viktigt eftersom mörkret talar om för din hjärna att börja varva ner för sömn.
”Mörker stimulerar utsöndringen av en signalsubstans som kallas melatonin”, säger Avidan. ”När miljön blir mörk och melatonin utsöndras börjar du se en minskning av vakenhet.”
6. Få fysisk träning
”Regelbunden träning anses bidra till att få bättre och mer regelbunden sömn”, säger Chervin.
Människor i studien tränade på ett löpband på morgonen, eftermiddagen eller kvällen. Sedan övervakade forskare deras blodtryck och sömn med hjälp av bärbara manschetter och pannband. De som tränade på morgonen (7 på morgonen) hade lägre blodtryck på natten och tillbringade också mer tid i en djup sömn.
Fitnessaktiviteter på morgonen som kan höja din puls, inklusive snabba promenader, kraftlyft eller en aktiv yogaklass, kan leda till bättre sömn.
Om du tränar för att somna tidigare,
7. Prova melatonin
Din kropp producerar naturligt hormonet melatonin när du utsätts för mörker.
Avidan rekommenderar att du tar 0,5 till 1 mg melatonin 3 till 4 timmar före din vanliga läggdags.
”Melatonin är som en magnet”, säger Avidan. ”Det drar in sömnen tidigare om du tar det tidigare.”
För att optimera melatonins effekter rekommenderar experter att du minskar ljusexponeringen innan du lägger dig. Det är en bra idé att stänga av elektroniska enheter, lägga ifrån sig telefonen och dämpa belysningen.
Medan melatonin i allmänhet anses vara säkert för de flesta, inkluderar möjliga biverkningar allergiska reaktioner och interaktioner med mediciner. Melatonintillskott rekommenderas inte för dem som ammar, är gravida eller upplever symtom på demens.
Rådfråga din läkare om melatonin är lämpligt för dig.
8. Sänk temperaturen i sovrummet
Förutom att reglera din sömncykel, påverkar din dygnsrytm även din kroppstemperatur. Din kärnkroppstemperatur tenderar att stiga under dagen och sjunka på natten innan du somnar.
Enligt
Å andra sidan, om du har bott någonstans utan luftkonditionering vet du hur svårt det kan vara att somna och sova en varm natt.
A
Avidan säger att genom att konsekvent sänka temperaturen i ditt sovrum till mellan 60°F till 65°F (15,5°C till 18,3°C) kan det hjälpa till att reglera din dygnsrytm och hålla din läggdags mer konsekvent.
9. Utveckla en läggdagsrutin
Sovdagsrutiner är inte bara fördelaktiga för barn. De kan också hjälpa vuxna.
Förutom att fungera som ett avkopplande sätt att varva ner, kan skapa en nattlig rutin hjälpa till att skapa psykologiska signaler som talar om för din kropp att det närmar sig läggdags.
Sovdagsrutiner är en bra tid för lite extra självvård. Överväg att ta en hudvårdsbehandling nattetid eller läsa några kapitel i en bok med ett lätt ämne för att göra avvecklingen till något du kan se fram emot.
Några andra saker som kan sätta tonen för en god natts sömn är:
- Borstar dina tänder. Ja, även denna enkla uppmärksamhet på din munhälsa kan hjälpa dig att varva ner för sängen.
- Byter till pyjamas. Experter rekommenderar att du byter vanliga kläder och tar på dig pyjamas som ett enkelt sätt att indikera att det är dags att koppla av.
- Skapa en familjeritual. Chervin föreslår att läsa för barn som ett rutinalternativ för läggdags som inkluderar familjen.
-
Slår på en fläkt.
Forskning antyder att det vita bruset och den kalla luften från en fläkt båda kan hjälpa dig att somna. -
Dämpande ljus.
Forskning har visat att starkt hushållsljus timmarna före läggdags kan störa insomningen. -
Utöva lugnande aktiviteter. Enligt
forskning meditera och lyssna på lugn musik är båda kopplade till förbättrad sömn.
Medan genetik spelar en roll när du somnar på natten, kan olika beteenden hjälpa dig att anpassa dina sömnmönster. Speciellt ljusexponering har en stark inverkan på din sömn-vakna cykel.
Börja på morgonen med att vakna vid samma tid varje dag, få en bra mängd ljus strax efter att du har vaknat och träna måttligt.
På kvällen kan du skapa en sömnvänlig atmosfär. Detta kan inkludera att sänka belysningen, hålla ditt sovrum svalt och undvika elektroniska enheter som producerar blått ljus.
Du kan också lägga till en nattlig läggdagsrutin med lugnande aktiviteter, som en hudvårdsrutin, lätt läsning eller att lyssna på lugnande musik.
Om du har problem med att somna och att ändra dina vanor inte verkar göra någon skillnad, prata med en sjukvårdspersonal för att ta itu med potentiella orsaker och behandlingsalternativ.
