Hur man återuppbygger ett hälsosamt förhållande med träning efter träningsberoende

Uttryck dina känslor

Försök att inte sitta ensam med dina tankar. Om du upplever ångest kring träning, känner dig stressad över ett visst problem eller behöver hjälp med att känna dig bekväm, försök att kommunicera det till någon du litar på.

Så ensam som denna resa att läka din relation med träning kan kännas, behöver du inte gå igenom ensam. Om du behöver en vän att åka med dig till gymmet, fråga dem. Om du kämpar för att fylla tomrummet som att avbryta konstant träning har lämnat, kommunicera det.

Kom ihåg att ingen vet hur man kan hjälpa dig om de inte vet vad du går igenom, så håll dina nära och kära i loopen.

De kanske inte förstår hur du känner, men de kan erbjuda känslomässigt stöd. Även när du blir frustrerad över att de vill att du ska kontrollera ditt missbruk, kommer du sannolikt i framtiden att se tillbaka och uppskatta vad de gjorde.

Distrahera dig själv när du känner dig sugen på att träna av fel anledningar

När du känner ett behov av att träna av fel anledningar – som att känna ett behov av att kompensera efter en måltid eller när du har en dålig kroppsbildsdag – hitta ett sätt att distrahera ditt sinne.

Distraktioner kan inkludera att erbjuda att diska efter en familjemåltid, titta på en tröstfilm, facetiming av en kompis eller meditera. De kan vara en riktigt användbar teknik för att hantera de höga rösterna som pressar dig att träna, när det som är bäst för dig faktiskt är vila.

Endorfiner som frigörs i hjärnan hos någon med träningsberoende skapar känslor av prestation eller nöje efter ett träningspass, men endorfinpåslaget sker så ofta och intensivt att hjärnan börjar nedreglera endorfinproduktionen (2).

Det betyder att nedgången när du slutar träna intensivt kan kännas dränerande.

Träna med människor du älskar

Träning behöver inte bara handla om att träna. Det kan vara en social upplevelse med människor du älskar.

Oavsett om det är en promenad på landsbygden eller att följa tillsammans med en virtuell träningsklass tillsammans, gör träningen njutbar igen genom att involvera människor som hjälper till att minska din ångest, dra skämt med dig och ha djupa konversationer.

Att träna kan vara en tid att skapa minnen – mer än en tid att bränna kalorier.

Om du är fokuserad på att vara närvarande i andras sällskap, är du inte upptagen av hur dina rörelser kan förändra din kropp, vad du kan göra för fel eller hur du ser ut när du tränar.

Gör det du tycker om

Att hitta träning som fungerar bra för din kropp är viktigt.

Undvik att röra dig på ett sätt som får dig att må dåligt eller grinig. Att ha den bästa tekniken betyder ingenting om du hatar varje ögonblick av ditt träningspass och känner dig utmattad efteråt. Hitta träningsformer som får dig att känna dig energisk, levande och uppskattande av vad din kropp kan göra.

Kom ihåg: Att träna handlar inte bara om att bli en svettig röra, det handlar inte heller om att se perfekt ut eller ha den bästa tekniken. Det är mycket hälsosammare att prova en dansklass med en vän och vara helt fruktansvärd på det, men ändå ha det bra, snarare än att spendera en timme på gymmet på huk för ditt liv.

Vi har blivit betingade att tro att träning borde vara något vi fruktar, men det är inte sant – fitness kan vara kul!

Träna för dig, ingen annan

När du väljer att träna, fråga vem du gör det för. Tränar du för att du vill röra på dig och det får dig att må bra? Eller gör du det för att förändra din kropp så att den passar skönhetsstandarder, tävla med dina gymkompisar eller ”sminka” något du ätit?

Om det är för någon av de senare, är det en bra idé att ta ett steg tillbaka och omvärdera syftet med träningen i ditt liv. Fitness bör vara en personlig upplevelse; skada aldrig dig själv i ett försök att se ut som en annan person eller möta orimliga eller osäkra förväntningar.

En nyckelaspekt i denna återhämtningsprocess är att känna igen och förstå dina triggers, så om du känner dig tvungen att träna av fel anledningar kanske du vill arbeta med en professionell terapeut för att fördjupa dig i varför och var känslan kommer ifrån.

Du kommer då att bli bättre på att avbryta din ohälsosamma lust att träna och utveckla bättre tekniker för att hantera dina känslor. I slutändan gör träningen inte att de djupare problemen försvinner. Den begraver dem bara och fungerar som en ytlig copingstrategi för komplexa livsfrågor.

Börja smått och öka gradvis

Den här är särskilt viktig om en sjukvårdspersonal har tipsat dig om att sluta träna helt för ett tag.

När du ger dig ut på resan för att läka din relation med träning och du känner dig verkligen redo att börja röra på dig igen, är det bäst att inte dyka in med huvudet först.

Börja smått med det som får dig att känna dig bekväm i stället för att gå på högintensiva träningspass varje dag i veckan. Poängen med att övervinna träningsberoende är att lära dig att träning kan gynna dig på flera sätt och tjäna många syften; det handlar inte alltid om att gå till ytterligheter.

Detta är inte bara viktigt för att tillåta dig själv att komma tillbaka i rörelsen, utan det kan också förhindra skador på din fysiska hälsa. Tvångsmässig träning kan orsaka allvarliga skador på ditt psykiska välbefinnande genom att skapa stress och störa sociala aktiviteter.

Det kan också skada din fysiska hälsa genom att påverka dina organ, leder och muskelmassa, göra dig utsatt för skador och orsaka menstruationskomplikationer. Det är viktigt att du lyssnar på din vårdgivares råd.

Släpp den press du har lagt på dig själv

Om ditt förhållande till träning har varit giftigt under en lång tid, kommer du sannolikt att känna dig skyldig eller orolig när din rutin avbryts. Särskilt efter långa perioder utan träning kan din önskan att träna vara ännu starkare än tidigare.

Det är dock OK att gå flera dagar utan träning! Det är tillåtet, lovar. Att utveckla självkontroll är en viktig del av att övervinna träningsberoende, och att inse när det är dags att sakta ner är avgörande. Vilodagar är lika viktiga, om inte mer, än dagar som ägnas åt att träna.

Försök att inte pressa dig själv till att träna, särskilt om du inte orkar. Träningspass är aldrig obligatoriska, och en speciell sak du kan lära dig i denna läkningsprocess är att du alltid har friheten att välja när du gör det.

Om du planerar att bege dig till gymmet en morgon men inte vill lämna din säng när ditt larm ljuder, är det bra! Rulla över och njut av den extra timmen av sömn! Om du har schemalagt en löprunda men vänner bjuder in dig till en sista-minuten-brunch, gå till brunchen! Det är bra att dina träningsrutiner är flexibla, och det finns aldrig ett straff för att hoppa över en dag.

Lita på din kropp

Att lära sig lita på sin kropp är en av de mest värdefulla livsläxorna någon av oss kan få.

Efter ett träningsberoende kan detta vara en riktig utmaning eftersom du är van vid att åsidosätta de signaler din kropp skickar. Men att förstå kommunikationen från din kropp är en färdighet som kommer att göra livet så mycket bättre och hälsosammare.

När din kropp säger åt dig att vila, är det inte ett tecken på att din kropp är svag eller uppmuntran för dig att testa dess gränser. Det betyder att din kropp behöver tid att ladda om så att den kan vara stark nästa dag.

Människokroppar är inte robotar, de kommer att tröttna. De kräver att vi är milda mot dem. Detta innebär att sakta ner när du blir överansträngd och att trycka på paus när dina energinivåer är låga.

Din kropp känner bäst till sina egna behov, så lita på det genom att hoppa över ett träningspass. Du bevarar det dyrbara kärlet som bär dig genom livet och behåller den hälsosammaste versionen av det. Jag kan försäkra dig, din kropp ber dig inte att hoppa över spinnklasser för att den hatar dig. Tvärtom.

Öva hälsosammare attityder till rörelse

Att bota ett träningsberoende är en fysisk resa, men det är ännu mer en psykologisk resa. Det är en sak att byta upp din träning, men du måste göra jobbet på insidan också. Detta innebär att du ändrar din mentala inställning till fitness.

Träning är skadligt om det används för att straffa våra kroppar. Använd istället träning som ett sätt att känna tacksamhet för din kropps förmågor och fira dess kraft. Att utveckla en mer positiv inställning till rörelse är något som händer med tiden, men det är säkert möjligt.

Utmana de giftiga tankarna om träning som bara finns som ett sätt att ”bränna av” eller ”tjäna” kalorier, eller skulptera din kropp till en omöjlig form.

Att träna och äta bör vara fridfullt bredvid varandra – inte vara i konflikt med varandra. Rörelse är inte en förutsättning för att äta; vi behöver äta oavsett om det finns rörelse i korten den dagen.

Jag vet att det kan kännas omöjligt att utveckla ett hälsosamt, balanserat förhållande till fitness om du har kämpat mot beroende, men att erkänna problemet och engagera dig i ett nytt tänkesätt om rörelse och dess roll i ditt liv är ett bra ställe att börja.

Hitta det roliga i fitness, lita på stödet från din betrodda familj och vänner, och åta dig att göra det interna arbetet med svåra frågor. Då kan du bli förvånad över att upptäcka att du är friskare än du någonsin varit tidigare.

Emily Bashforth är en författare och journalist som specialiserat sig på mentalt välbefinnande och har varit med i en mängd olika online- och tryckta publikationer. Mycket av hennes arbete fokuserar på hennes egna erfarenheter av psykisk ohälsa, särskilt ätstörningar. Emily kampanjer för att öka medvetenheten om frågor som påverkar människor med ED och vikten av lika tillgång till behandling av ätstörningar.