Pilates är ett träningssystem för hela kroppen som är bra för den ständigt föränderliga gravida kroppen.
Med en djup betoning på din andning, balanserar Pilates styrka, rörlighet och flexibilitet för att stödja din kropps struktur.
Med sin stora repertoar av övningar finns det gott om alternativ och modifieringar för varje skede av graviditeten – oavsett om du är ny på metoden.
Varje graviditet är en unik upplevelse, så en typisk pilatesövning är inte lämplig för de flesta gravida. Du vill ha en instruktör specialiserad på (eller ett program utformat för) pilatesträning före och efter födseln.
Prenatal Pilates förbereder dig för förlossning och förlossning, gör dig redo för återhämtning, främjar bäckenbottens hälsa och hjälper till att förebygga eller hantera diastas recti (1,
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med pilatesträning under graviditeten, samt tips för att införliva det i din rutin.
Är Pilates säkert under graviditeten?
Studier har visat att fysisk träning medför minimal risk under en hälsosam graviditet (1).
Pilates, med sin låga inverkan på att stabilisera lederna, kan eliminera eller hantera många av de typiska graviditetsrelaterade värk och smärtor (
Som sagt, du bör alltid rådfråga en prenatal sjukvårdspersonal innan du börjar med eller fortsätter med något träningsprogram när du är gravid.
Vissa tillstånd kan kvalificera en graviditet som hög risk, såsom vissa hjärt- och lungtillstånd, placenta previa eller tillstånd som kan orsaka för tidigt värkarbete. I dessa fall är de flesta, om inte all, träning kontraindicerad.
Fördelarna med Pilates under graviditeten
Det händer mycket fysiologiskt när man växer som människa.
Den gravida kroppen upplever en ökad blodvolym, hjärtfrekvens och hjärtminutvolym, vilket gör att du känner dig andfådd.
Pilatesandning lugnar inte bara nervsystemet och sänker därigenom blodtrycket, utan hjälper också till att bygga upp den uthållighet som krävs för den mentala och känslomässiga styrkan av förlossning och förlossning (1,
Pilates har visat sig hjälpa till att återhämta sig efter förlossningen och minska frekvensen av kejsarsnitt (även känd som kejsarsnitt eller kejsarsnitt), förlossningsinterventioner, episiotomier och havandeskapsförgiftning (1,
Med tonvikt på mage, rygg och bäckenbotten, ökar prenatal Pilates kroppsmedvetenheten och förbereder dig för att trycka på. Det minskar ryggsmärtor och har visat sig hjälpa till med sömnen (1,
Dessutom är den inblandade diafragmatiska andningen och koordinationen av andningen med rörelsemönster lika bra.
Men pilates och träning är inte bara bra för mamma, bebisen skördar också frukterna!
När en gravid person fortsätter att träna säkert under graviditeten är barnet mindre mottagligt för vissa sjukdomar och drar nytta av en snabbstart i hjärnans tillväxt och utveckling (
Studier har visat att det finns många fördelar med Pilates under graviditeten, både för dem som kan ha varit stillasittande tidigare, såväl som för den ivrige tränaren (1).
Försiktighetsåtgärder för Pilates under graviditeten
På grund av mängden blodflöde och andningsförändringar som upplevs under graviditeten, är det viktigt att hålla sig hydrerad och avstå från överhettning.
Din kropp förbereder sig för att ta emot ett växande barn och eventuell födsel genom att producera hormoner som slappnar av bindväven runt lederna.
Denna ökade rörlighet och flexibilitet, tillsammans med en förändrad tyngdpunkt när barnet växer, kan förvärra felställningar och tidigare skador.
Lyckligtvis hjälper Pilates till att ta itu med, hantera och lindra dessa problem, samtidigt som det ger dig ett utmanande träningspass.
Ändå har varje stadium av graviditeten sina egna riktlinjer, och det finns några övningar som är bättre kvar efter graviditeten.
Första trimestern
Den första trimestern är början på en resa under vilken din kropp börjar arbeta hårt internt för att förbereda barnet. När din livmoder börjar expandera och hormonella förändringar börjar inträder vanligtvis trötthet, illamående eller båda.
De flesta pilatesövningar kan fortfarande utföras under detta stadium; men det är viktigt att lyssna på din kropp för att avstå från överansträngning. Det här är inte tiden att avancera din träning.
Tänk enkelt. Andningsarbete kan lugna sinnet, minska ångest samtidigt som du syresätter och ger energi till din kropp.
Pilates-repertoaren för att stärka kroppens baksida (tänk glutes och hamstrings) motverkar eventuella främre bäckenlutningar som kan börja. Var uppmärksam på ditt rörelseomfång och sträva efter att inte röra dig genom dina leders ändområde med din nyvunna flexibilitet.
Andra trimestern
Detta är vanligtvis det må bra stadiet av graviditeten då all trötthet och illamående har lagt sig och en växande bula är mer synlig. Din tyngdpunkt ändras, vilket utmanar din balans, uthållighet och koordination.
Liggande på rygg bör hållas till ett minimum. Livmodern kan komprimera vena cava (en stor ven), vilket begränsar blodflödet till ditt barn.
För att modifiera övningar kan stödjande rekvisita läggas till för att höja överkroppen, reformern kan höjas i en lutning (också ökar svårigheten med benarbete), och det finns gott om sidoliggande övningar för att stärka och stabilisera din kropp.
Fulla plankor och framåtböjande magövningar ökar det intraabdominala trycket, vilket bidrar till diastasis recti (separering av magen) och ytterligare tryck nedåt på bäckenbottenmusklerna.
Det är bäst att undvika dessa övningar för nu – oroa dig inte, det finns många andra sätt att stärka din kärna.
Prenatal Pilates fokuserar på att aktivera de tvärgående buken som sveper sig runt din bål som en korsett, vilket ger känslan av att ”krama barnet” samtidigt som du lyfter bäckenbottenmusklerna.
Ändå är det lika viktigt att slappna av både bäckenbotten och magmusklerna. Muskler som är för spända eller överaktiva kan leda till bäckenbottendysfunktion.
Av uppenbara skäl måste i detta skede alla övningar med benägenhet (som ligger med framsidan nedåt på magen) undvikas. Modifieringar för att replikera benägna övningar kan göras istället.
Om du inte redan arbetar med en instruktör som är utbildad i prenatal Pilates, vill du börja nu. Vissa av ändringarna som nämns ovan kräver expertkunskap, och deras expertis kommer att vägleda dig att välja lämpliga ersättningar för kontraindicerade övningar.
Tredje trimestern
När du utvecklas i tredje trimestern börjar energin från andra trimestern att minska medan din bula växer sig större.
Riktlinjerna från den andra trimestern är fortfarande relevanta, där fokus vänds mot både kontraktionsarbete och omvända Kegels för att slappna av och släppa bäckenbottenmusklerna, såväl som ett komplett rörelseomfång genom rörelserna.
Detta är den fas där man ska koncentrera sig på förberedelse för födseln.
En ständigt ökande bula kan överdriva ryggradens kurvor, runda dina axlar framåt och dra nedre delen av ryggen mot lordos. Pilatesövningar som fortsätter att öppna upp framsidan av kroppen och stärka ryggen är fortfarande livsviktiga.
Vid denna tidpunkt under din graviditetsresa kan du känna att du får mest nytta av skonsam rörlighet och stretching.
Försök att inte sätta för mycket press på dig själv för att bli starkare eller nå andra träningsmål under den här tiden. Din kropp förbereder sig redan för sitt livs största atletiska evenemang.
Tecken på att sluta träna
Din kropp gör mycket arbete under graviditeten – det här är inte tiden att driva på eller avancera din träning. Det är en möjlighet att ställa in din kropp, lyssna och låta den styra dig.
Sluta träna och kontakta din läkare om du upplever något av följande:
- vaginal blödning
- yrsel
- huvudvärk
- ovanlig andnöd
- buksmärtor
- regelbundna smärtsamma sammandragningar
- bröstsmärta
- fostervattenläckage
- vadsmärta eller svullnad
Tips för att göra Pilates under graviditeten
Att följa dessa riktlinjer hjälper dig att dra mest nytta av din prenatala Pilates-rutin.
- Arbeta alltid med en instruktör som har omfattande prenatal utbildning.
- Bär lätta, bekväma kläder.
- Kom ihåg att rådfråga en vårdpersonal eller en bäckenbottenfysioterapeut innan du börjar.
- Undvik att hålla andan.
- Hot Pilates eller träning i varma och fuktiga förhållanden är olämpligt.
- Ha alltid mellanmål till hands och håll dig hydrerad.
- Att använda specialutrustning som Reformer eller Cadillac/Tower (särskilt under de senare månaderna) ger motståndsträning och en bekvämare positionering på grund av att de höjs från golvet.
- När du använder Pilates Reformer, överväg tyngre fjädrar för extra stöd under övningar när vagnen stödjer dig, och lättare fjädrar för övningar där du pressar vikten.
- Ta dig tid när du kommer upp från golvet.
- Att slappna av dina bäckenbottenmuskler och mage är lika viktigt som att dra ihop dem.
- Om möjligt, ge tid efter din session så att du inte behöver stressa. Återhämtning är lika viktigt som träningen.
- Dina leder har mer slapphet, så var medveten om att inte översträcka.
- Ha kul och sikta på att hålla dig i harmoni med din kropp.
Poängen
Pilates har visat sig sänka frekvensen av födelse med kejsarsnitt, födelseingrepp och episiotomier, och det hjälper till att hantera eller eliminera de typiska värk och smärtor i samband med graviditet.
Pilates kan stödja alla stadier av graviditeten, födseln och perioden efter förlossningen. Oavsett om du är nybörjare eller ivrig motionär kan en kvalificerad instruktör anpassa träningen för att möta dina behov och ändå utmana dig på ett säkert sätt.
