Yoga är ett användbart tillägg till din behandlingsplan för osteoporos. Det kan hjälpa till att lindra symtomen, förbättra benhälsan och minska risken för komplikationer. Yoga kan också öka bentätheten efter klimakteriet.
Mild yoga som involverar viktbärande poser kan bygga upp styrka, lindra smärta och uppmuntra en god hållning. Det hjälper också till att förbättra flexibilitet, stabilitet och smidighet. Dessa fördelar gör dagliga rörelser enklare, förbättrar koordinationen och minskar risken att falla.
Lär dig mer om fördelarna med yoga för osteoporos, poser att göra och försiktighetsåtgärder att överväga.
1. Hög plankpose
Hög plankställning stärker dina axlar, glutes och hamstrings. Det stärker också din rygg och core, vilket förbättrar balansen och hållningen.
Hur man gör hög plank pose
- Börja i bordsposition.
- Pressa tillbaka hälarna bakom dig när du lyfter höfterna och rätar ut knäna.
- Förläng ryggraden och aktivera arm-, core- och benmusklerna.
- Dra axlarna bakåt när du breddar dig över bröstet.
- Håll i upp till 1 minut.
- Upprepa 1 till 3 gånger.
2. Nedåtvänd hund (adho mukha svanasana)
Denna klassiska hållning hjälper till att stärka dina armar, rygg och ben. Det uppmuntrar kroppsinriktning och främjar god hållning.
Hur man gör en nedåtvänd hundställning
- Börja i bordsläge med tårna instoppade under fötterna, hälarna höjda.
- Tryck i händerna när du förlänger ryggraden och höjer sittbenen mot taket.
- Förläng ryggraden och bibehåll en lätt böjning i knäna.
- Placera öronen så att de är i linje med överarmarna eller flytta hakan mot bröstet.
- Håll i upp till 1 minut.
- Upprepa 1 till 3 gånger.
3. Trädställning (vrksasana)
Trädställning stärker dina rygg-, core- och benmuskler. Det förbättrar balans, hållning och stabilitet.
För stöd, vila händerna på en vägg eller baksidan av en stol.
Hur man gör trädpose
- Börja stå på båda fötterna.
- Lyft nu höger fot långsamt från golvet och placera din högra fotsulan på insidan av fotleden, underbenet eller låret. (Tryck inte in foten i knäet.)
- Sträck ut armarna ovanför eller tryck ihop handflatorna framför bröstet.
- Fokusera blicken på golvet eller en fast punkt rakt fram.
- Håll posen i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
4. Warrior II (virabhadrasana II)
Denna ställning stärker ditt bröst, axlar och ben. Det ger en mjuk stretch för bröstet, höfterna och låren.
Hur man gör Warrior II poserar
- Från stående, steg vänster fot bakåt och vänd ut tårna åt sidan i en liten vinkel.
- Vrid vänster höft bakåt så att bålen är vänd åt sidan.
- Med handflatorna vända nedåt, lyft höger arm framåt och vänster arm bakåt tills de är parallella med golvet.
- Böj långsamt höger knä tills det är direkt ovanför din fotled.
- Låt inte ditt knä sträcka sig förbi din fotled.
- Balansera vikten jämnt mellan båda fötterna och förläng din ryggrad.
- Bredda över bröstet och sträck ut med fingertopparna på båda händerna.
- Fokusera blicken på ditt främre långfinger.
- Håll posen i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
Triangelpose (trikonasana)
Triangelpose stärker och sträcker dina bröst-, core- och benmuskler.
För stöd, gör den här posen med ryggen mot en vägg.
Hur man gör triangelpose
- Stå med fötterna något bredare än dina höfter.
- Vrid höger tår för att vända framåt medan du vrider vänster tå in i 45 graders vinkel.
- Med handflatorna nedåt, lyft upp armarna tills de är parallella med golvet.
- Gångjärn vid din högra höft när du sträcker ut höger hand framåt.
- Sänk höger hand till ditt smalben, golvet eller ett block.
- Sträck ut vänster arm upp mot taket med handflatan vänd bort från kroppen.
- Titta upp mot taket, rakt fram eller ner i golvet.
- Håll posen i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
Försiktighetsåtgärder
Det är viktigt att göra viktbärande yogaställningar, men undvik ställningar som stressar, belastar eller pressar dina ben. Detta kan leda till benfrakturer och fall.
Ändra försiktigt poser och var försiktig när du gör poser riktade mot din ryggrad, höfter och lår.
Undvik eller gör en mild version av följande poser:
- framåtböjar
- sidoböjar
- bakåtböjningar
- vändningar
- djupa höftöppnare
- spinal flexion eller extension
- inversioner (såvida du inte redan har en stark inversionsövning)
- arm och hand balanserar
Fördelar med yoga för osteoporos
Yoga kan hjälpa till att hantera osteoporos på flera sätt. Det uppmuntrar muskel- och benstyrka, vilket har en positiv effekt på din balans, hållning och stabilitet. Att hålla sig aktiv kan hjälpa till att lindra smärta och minska risken för benfrakturer. Dessutom kan du använda din yogaövning för att utveckla medvetenhet så att du är mer medveten om dina rörelser.
Resultaten av en liten
Yogaprogrammet involverade också pranayama, eller andningsövningar, som hjälper till att främja avslappning av kropp och själ, lindra ångest och minska stress. Större, djupgående studier krävs för att utöka dessa fynd.
Annan
Yogatips mot osteoporos
Vissa typer av yoga är mer lämpade för att behandla osteoporos. Gör milda typer av yoga med låg effekt, såsom hatha, yin eller återställande. Undvik ansträngande stilar som ashtanga, vinyasa eller poweryoga.
Det är bäst att göra en liten mängd yoga varje dag istället för några längre pass varje vecka. Sikta på minst 15 minuters yoga varje dag. När tiden tillåter, gör ett längre pass mellan 30 och 90 minuter.
Hämtmat
Yoga är ett utmärkt sätt att hantera symtom på osteoporos. En stabil rutin kan hjälpa till att stärka dina muskler och skelett, vilket hjälper till att minska risken för skador och fall.
Välj yogaställningar som utvecklar styrka utan att gå över dina gränser. Lyssna på din kropp och ändra ställningar efter behov.
Prata med en läkare innan du påbörjar ett yogaprogram. De kan ge dig råd om de bästa ställningarna att göra och vilka du bör undvika.
Läs denna artikel på spanska.
