Ja, ångest kan påverka ditt minne. Så här klarar du dig

Hur ångest påverkar ditt minne

Du kommer inte nödvändigtvis att finna dig själv oförmögen att minnas viktiga händelser i ditt liv, eftersom ångest i allmänhet påverkar arbetsminnet.

Istället kan du ha svårt att komma ihåg saker som:

• uppgiftsinstruktioner
• vägbeskrivning till en väns hus
• ett barns lekdatum
• samtal du haft med andra
• information i ett lärobokskapitel du just studerat

Några olika faktorer spelar en roll vid ångestrelaterad minnesförlust:

Förhöjda kortisolnivåer

Har du någonsin hört talas om stresshormonet? Kortisol får det här smeknamnet eftersom det hjälper till att sparka din kropp i kamp-flyg-frys-läge under tider av ökad stress.

Detta hormon har flera viktiga funktioner, och rätt mängd kan till och med hjälpa dig att skapa minnen. Detta kan hjälpa till att förklara varför mild ångest faktiskt kan hjälpa till att förbättra minnet.

För mycket kortisol kan å andra sidan ha motsatt effekt. Personer med kronisk eller svår ångest tenderar att ha högre nivåer av kortisol, vilket är vettigt med tanke på att ångest innebär extrema, frekventa oro för potentiella hot.

Den konstanta stressen du upplever kan hålla din kropp fast i en kamp-flyg-frys-respons, redo att reagera på fara.

Brist på sömn

Ångest kan göra det svårt att få tillräckligt med vilsam sömn. Om du inte ligger vaken och spelar om en slinga av oroliga tankar, kan du vakna ofta eller ha bekymmersamma drömmar.

Några nätter av dålig sömn kan göra att du känner dig dimmig, distraherad och oförmögen att koncentrera dig, även om du förmodligen inte kommer att uppleva några större hälsoeffekter.

Regelbunden sömnbrist kan få allvarliga hälsokonsekvenser, inklusive minnesförlust. Detta beror på att sömn är avgörande för båda minne och övergripande hjärnfunktion.

Själva ångesten

Om du lever med ångest vet du att det kan fungera som en kraftfull distraktor.

Dina bekymmer kan sysselsätta dina tankar till den grad att du inte kan undkomma dem, även när du försöker. Oro och ångest kan så småningom bli återkommande bakgrundsspår för din dag. Oavsett vad du gör, försöker du också hantera och hantera oroliga tankar på samma gång.

Denna splittrade hjärnkraft gör det ofta svårare att ge hela din uppmärksamhet åt det du vilja att fokusera på, eftersom ångest hela tiden är i vägen.

När du fortsätter att fokusera på dina bekymmer och deras orsaker, börjar din hjärna prioritera dessa potentiella hot för att hålla dig säker.

Som ett resultat kan annan information börja tona in i bakgrunden.

När du inser att du har glömt några viktiga saker kan du till och med börja undra om något allvarligt är på gång. Och du kanske börjar fixera dig vid dessa koncentrations- och minnesproblem.

I sin tur framträder mindre ögonblick av glömska som kan hända vem som helst, särskilt personer som är stressade, mer och mer. Normal glömska ger alltså bränsle till cykeln genom att bli ytterligare en trigger för oroliga tankar.

Vana att trycka tillbaka oönskade minnen

Många människor reagerar på traumatiska eller plågsamma minnen genom att begrava dem eller trycka undan dem.

Om dina bekymmer överväldigar och tröttar ut dig till den grad att du börjar få problem med att fungera, kan du försöka blockera eller undertrycka dem för att klara dig.

Du kanske inte glömmer en specifik händelse helt, men att vägra tänka på det kan sudda ut detaljerna och hjälpa det att blekna från framkanten av ditt minne.

Undertryckande kan verka fördelaktigt, men det hjälper dig inte att ta itu med källan till problemet. Oåtgärdad ångest kan bli värre och ha en ännu större effekt på minne och koncentration över tid.

Panikattacker och minnesförlust

Vissa personer som har panikattacker har svårt att komma ihåg vad som hände precis före eller under en attack. Panikrelaterad minnesförlust kan hända av några av samma anledningar som allmän ångest leder till minnesförlust.

Panikattacker – korta episoder av extrem rädsla – är en typ av ångest. De kommer snabbt, ofta utan förvarning, och utlöser symtom som kan kännas överväldigande och skrämmande:

• andningssvårigheter eller känsla av kvävning
• bultande eller rasande hjärta
• svettning, darrande eller skakningar
• domningar, stickningar eller dimsyn
• känsla av undergång
• känsla av att tappa kontrollen

Vissa människor som har en panikattack kan tro att de är döende eller har en hjärtattack. Du kanske känner dig helt upptagen av dessa obehagliga känslor, tappar koll på tiden och tänker på ingenting annat än att ta dig igenom attacken.

Efteråt kanske du minns den intensiva paniken livligt, men du kanske inte minns exakt hur du klarade dig.

Om du har haft en panikattack tidigare kan du också oroa dig för att få en igen, särskilt när du befinner dig i en situation som utlöser känslor av oro eller rädsla. När denna ökning av ångest upptar ditt fokus, kanske du också märker några minnesproblem.

Kan det vara något annat på gång?

Minnesförlust kan hända av många anledningar.

Några av de andra potentiella orsakerna inkluderar:

• huvud skador

• depression, trauma eller känslomässig ångest

• hjärntumörer
• kemoterapi
• demens
• regelbunden alkohol- eller droganvändning
• biverkningar av vissa receptbelagda läkemedel

Även när du lever med ångest kan andra bekymmer bidra till minnesförlust, så det är viktigt att övervaka dina svårigheter att komma ihåg saker.

Enstaka glömska, särskilt när den åtföljs av ångest och dålig sömn, kanske inte är allvarlig, men den kan förvärras med tiden.

Du kommer men vill komma i kontakt med en sjukvårdspersonal när du regelbundet:

• har problem med att slutföra vardagliga uppgifter, som arbetsuppgifter eller att resa från plats till plats
• förlora saker regelbundet
• glöm viktiga säkerhetsåtgärder, som att stänga av spisen eller låsa dörrarna
• ställ samma frågor eller säg samma saker om och om igen
• märker problem på jobbet eller i skolan eller i dina personliga relationer
• har svårt att komma ihåg schemalagda möten eller händelser
• glömma ord

Tillsammans med att nämna eventuella tecken du märker, kan det också hjälpa att dela med dig av tecken som dina nära och kära har märkt. Till exempel kanske du blandar ihop ord eller berättar samma historier utan att inse.

Det är alltid en bra idé att höra av sig om dina minnesproblem orsakar ångest. Att oroa sig för vad som händer kan underblåsa mer ångest, vilket gör problemet värre.

Hur man klarar sig

Ångestsymtom förbättras vanligtvis med behandling, men dessa förändringar kommer förmodligen inte att ske över en natt.

För att öka din koncentration och komma ihåg under tiden, prova dessa tips:

Skriv ner saker

Att anteckna viktig information kan hjälpa på två sätt.

Det är mer sannolikt att du kommer ihåg saker när du skriver ner dem, till exempel. Men även om att skriva ner en anteckning inte hjälper dig att komma ihåg direkt, kommer du fortfarande att ha en fysisk påminnelse att se tillbaka på.

Försök att föra en dagbok eller planerare, eller gör anteckningar i en stor kalender. Föredrar du mer avancerad teknik? Schemaläggning av appar eller smartphoneaviseringar kan också ge användbara påminnelser.

Journalföring kan också hjälpa till att lindra ångest. Att undersöka dina bekymmer och deras potentiella orsaker skriftligt kan hjälpa dig att uttrycka dem så att de inte tar upp så mycket mental energi.

När du har mindre att oroa dig för kan ditt minne förbättras automatiskt.

Tillbringa tid med nära och kära

Att hålla kontakten med vänner och familj kan hjälpa till att förbättra minnet indirekt.

Njutbara sociala interaktioner kan hjälpa dig att distrahera dig från ångest, vilket gör det lättare att fokusera på (och komma ihåg) andra saker.

Att prata om dina bekymmer med människor som bryr sig om dig kan också hjälpa. Att veta att du har deras stöd kan hjälpa till att lindra stress, sänka kortisolnivåerna och hjälpa dig att sova lättare.

Träna din hjärna

Minnes- och hjärnspel, som sudoku, korsord, ordpussel, Scrabble eller schack, kan alla hjälpa till att öka minne och hjärnfunktion.

Att spela dessa spel kommer inte bara att träna din hjärna, så att säga. De kan också fungera som en rolig distraktion från oroliga tankar.

Om spel inte tilltalar kan du också stärka din hjärna och förbättra minnet genom att:

• studera ett nytt språk (prova en gratis app, som Duolingo)
• plocka upp ett gammalt musikinstrument (eller ett nytt) och fräscha upp dina kunskaper
• lära dig själv en ny färdighet, som stickning, akvarellmålning eller grundläggande hemreparation

Ta dig tid för träning

Att träna din kropp kan också hjälpa.

Fysisk aktivitet kan hjälpa till att förbättra ditt humör, lindra symtom på ångest och depression och öka hjärnans övergripande hälsa.

Försök att börja med något enkelt, som en 15 minuters promenad efter maten, en helgvandring eller en promenad längs stranden.

En annan fördel? Träning kan hjälpa dig att tröttna ut, så att du kan somna snabbare och sova längre. När du får bättre sömn kan du börja märka ångestsymtom, inklusive minnesförlust, börja lätta.

Att ta sig tid att slappna av och varva ner innan du lägger dig varje kväll kan också bidra till att förbättra kvaliteten på din sömn.

Sträcker sig efter stöd

Även om milda ångestsymtom kan försvinna av sig själva, kommer ihållande ångest i allmänhet inte att förbättras utan stöd från en utbildad mentalvårdspersonal.

För att hitta terapeuter i ditt område som är specialiserade på ångest, konsultera en terapeutkatalog eller prova en snabb Google-sökning.

Är du intresserad av att ge onlineterapi ett försök? Börja med våra rekommendationer för de bästa onlineterapitjänsterna.

Låt din terapeut veta om alla dina symtom, inte bara minnesförlust. Se till att meddela dem om minnesproblemen inte förbättras med behandlingen.

Får du redan någon form av behandling mot ångest och har fortfarande symtom? Det är värt att prata med en professionell om andra tillvägagångssätt.

Alla behandlingar fungerar inte för alla, och det kan ta tid att hitta den mest effektiva metoden för dig.

Vissa människor drar nytta av enbart terapi, medan andra tycker att en kombination av medicin och terapi är mest effektiv.

Vissa hanteringsförmåga, alternativa behandlingar och naturläkemedel kan också göra skillnad.

Poängen

Minnesförlust kan störa ditt dagliga liv och förvärra den oro som orsakas av ångest, men behandling kan hjälpa.

Tillsammans med att hjälpa dig att utforska och ta itu med underliggande orsaker till ångest, kan en terapeut också lära ut effektiva coping-färdigheter, inklusive andningsövningar eller meditationstekniker.

När dina andra ångestsymtom börjar förbättras kommer ditt minne sannolikt också att göra det.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.