Löpning efter förlossningen: Vad ska man tänka på

Är det säkert att springa efter graviditeten?

Det korta svaret är ”ja”, det är säkert att springa efter graviditeten. Men du måste arbeta med din OB-GYN eller en fysioterapeut för att avgöra när tiden är rätt för dig.

Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) beror återupptagandet av träningen på faktorer som typen av förlossning (vaginal vs. kejsarsnitt) och andra komplikationer som diastas recti eller problem efter en episiotomi.

Med det i åtanke, säger ACOG om din graviditet var hälsosam och förlossningen var okomplicerad, bör du kunna återgå till låg- till måttlig intensitet träning snart efter förlossningen.

Eftersom löpning är en måttlig till kraftig träning, säger fysioterapeuten Natalie Niemczyk, DPT, CSCS och RRCA löptränare, att du måste förbereda din kropp för denna aktivitet.

”Innan du lägger till löpning till din rutin, vill du införliva övningar som fokuserar på kärnstabilitet, styrka i nedre extremiteter och plyometrisk aktivitet som du gradvis utvecklar när du känner dig bekväm”, säger hon.

Hur länge ska du vänta med att börja springa?

Hur länge du bör vänta med att återuppta löpningen är unikt för din hälsa. För att hjälpa till att fastställa ett återkomstdatum säger sjukgymnasten Arantzazu ”Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, att du bör utvärderas både av din läkare och en sjukgymnast som är specialiserad på bäckenbottensjukgymnastik.

I allmänhet säger Cioce att det är klokt att vänta 12 veckor efter födseln för att börja springa. Du kan dock starta den aktiva återhämtnings- och träningsprocessen med början 6 veckor efter förlossningen.

”Innan 6 veckors postpartum-kontrollen kan de flesta börja arbeta med bäckenbottenmuskelstyrka, uthållighet och koordinationsövningar samt milda bukaktiveringar som bäckenlutningar och böjda knäfall”, förklarar hon.

Nästa mål, säger hon, är att gå 30 minuter utan några symtom innan du ökar din hastighet till att inkludera löpning.

Cioce säger att det också är en bra idé att kontrollera ditt tänkesätt. ”Många människor sätter stor press på sig själva att få tillbaka sin ”pre-baby-kropp” och detta kan leda till orealistiska förväntningar på hela kroppens återhämtning och återgång till löptiden, säger hon.

Om du skyndar på processen kan det leda till andra komplikationer och dra ut på din läknings- och återhämtningsperiod ännu mer.

6 saker du kanske inte förväntar dig

När det kommer till träning kräver din kropp efter graviditeten mycket mer omsorg och uppmärksamhet än sin prebaby-version. Det är inte bara vissa delar som sätter sig olika (hej, bröst!), utan du har också att göra med problem med läckage, bäckensmärtor och den ack så obekväma lusten att använda badrummet.

Om detta är din första upplevelse efter förlossningen, finns det några saker du kanske inte förväntar dig men måste vara medveten om innan du ger dig ut på din första löptur.

Bäckensmärta

Bäcken- och ländryggssmärtor är vanliga under graviditeten, men dessa värk och smärtor kan fortsätta även efter förlossningen.

Du kan uppleva sacroiliacaleden (förbinder den nedre ryggraden till bäckenet) smärta eller smärta i pubis symfys (mellan höger och vänster blygdben). För att hjälpa till att minska obehag och stärka området, säger Niemczyk att du ska inkludera core- och bäckenstabilitetsövningar som följande i din övergripande rutin:

• bäckenlutningar
• bukstag
• fågelhundar
• Kegels

Det är också en bra idé att utföra några av dessa rörelser innan du ger dig ut på en löprunda.

Droppande mjölk

Allt det skakande och dunkande kommer att utlösa ett visst läckage. Om du ammar bör du mata eller pumpa innan du springer – annars kan du få en mycket blöt bh och skjorta. Det beror på att vissa människor upplever besvikelse när de springer.

Överväg att köpa en extra stödjande bh och ha på dig amningsskydd för att fånga upp eventuella mjölkdroppar.

Läckage från andra delar av din kropp

Läckage är inte exklusivt för bröst. Du bör också vara redo för urininkontinens.

Det är inte ovanligt att du läcker urin när du hostar, skrattar, nyser eller tränar under tiden efter förlossningen. För att undvika en obekväm röra, överväg att bära en liner eller en dyna avsedd för inkontinens.

Ökad smärta överallt

Din kropp växte bara och födde ett barn. Det är en otrolig uppgift och en som kan orsaka förödelse på dina leder, ligament, muskler och ben.

Bli inte förvånad om du har ont både under träning och efter. Du kan till och med märka smärta på platser som är nya för dig, såsom dina fötter, vrister och övre delen av ryggen.

Lösa leder

Hormonerna som ökade under graviditeten finns fortfarande kvar efter förlossningen. Relaxin kan orsaka ledslapphet i upp till 6 månader efter förlossningen, så var försiktig när du springer på stigar, trottoarer eller andra instabila underlag.

Vaginala flytningar

Annars känd som lochia, är det inte ovanligt att uppleva vaginal flytning efter förlossningen. Cioce säger att denna flytning kan innehålla blod, slem och livmodervävnad. Det är det tyngsta under den första veckan efter förlossningen, men lätta blödningar kan fortsätta i 4 till 6 veckor efter förlossningen.

Andra steg för att förbereda för löpning efter graviditeten

Att springa efter graviditeten är ett mål för många. Som sagt, att förbereda din kropp för att återuppta kraftfull aktivitet kräver tid, tålamod och en del fokuserat arbete på din kärna och bäckenbotten.

Niemczyk rekommenderar en kombination av övningar som fokuserar på:

• Stabilitet i kärnan och bäckenet. ”Dina mage och bäckenbotten är grundläggande för att återgå till att springa säkert”, säger Niemczyk. För att hjälpa denna process, se till att utföra övningar som bäckenlutningar, bukstöd, bäckenbottensammandragningar (Kegels) och fågelhundar.
• Styrka i lägre kropp. ”Dina glutes, quads, hamstrings och vader hjälper alla att bära kroppen genom varje steg”, säger Niemczyk. För att förbereda din underkropp för en återgång till löpningen, ägna några dagar varje vecka till att utföra övningar som knäböj, enbensbryggor, rumänska marklyft med ett ben, split squats och vadhöjningar.
• Plyometrics. ”De elastiska egenskaperna i dina muskler och senor är en nyckelkomponent i löpning”, säger Niemczyk. Och även om plyometrics kan verka som en form av aktivitet reserverad för avancerade nivåer, kan du göra några av dessa rörelser med lägre intensitet. Fokusera på knäböjshopp, enbenshopp och boxhopp.

Se också till att följa ett promenadprogram innan du springer. Av alla sätt att göra din kropp redo för löpning är det viktigaste att följa ett promenadprogram först.

”Promenader är ett säkert sätt att upprätthålla kardiovaskulär hälsa och förbereda kroppen för vad som händer härnäst”, förklarar Niemczyk. Börja långsamt med korta promenader och arbeta dig upp till snabbare, längre promenader.

När du är redo att snöra på dig dina löparskor, föreslår Niemczyk att du följer ett promenad-/löpintervallprogram som liknar detta format:

Fas 1

• Gå/löp-förhållande på 3:1
• Gå i 3 minuter och spring i 1 minut, upprepa sedan. Följ detta förhållande tills du är redo att gå vidare till nästa fas.

Fas 2

• Gå/löp-förhållande på 2:1
• Gå i 2 minuter och spring i 1 minut, upprepa sedan. Följ detta förhållande tills du är redo att gå vidare till nästa fas.

Fas 3

• Gå/löp-förhållande på 1:1
• Gå i 1 minut och spring i 1 minut, upprepa sedan. Följ detta förhållande tills du är redo att gå vidare till nästa fas.

Fas 4

• Gå/löp-förhållande på 1:2
• Gå i 1 minut och spring i 2 minuter, upprepa sedan. Följ detta förhållande tills du är redo att gå vidare till nästa fas.

Fas 5

• Gå/löp-förhållande på 1:3
• Gå i 1 minut och spring i 3 minuter, upprepa sedan. Så småningom, gå vidare till att återgå till löpningar utan block av gång.

Tecken som betyder att du bör uppsöka läkare

Det är normalt att känna lite obehag (hej, ömma sätesmuskler!) när du går ut på trottoaren för första gången. Men om du har något av följande symtom under eller efter träning eller löpning, kontakta din OB-GYN så snart som möjligt:

• yrsel eller yrsel
• känner mig väldigt andfådd
• bröstsmärta
• blödning eller läckage
• muskelsvaghet
• huvudvärk
• synförändringar
• svullnad eller smärta i vaden
• ihållande bäckensmärta
• vaginalt tryck, urinblåsa eller rektaltryck
• ökad abdominal separation (diastasis recti)

Om du har något av ovanstående symtom, säger Cioce att det är bäst att också arbeta med en bäckenbottenfysioterapeut för att ta itu med symtomen innan de blir mer allvarliga eller kroniska. Med din OB:s välsignelse kan du fortsätta att utvecklas med dina löpmål samtidigt som du arbetar med bäckenbottenproblemen.

Kom ihåg att det här stadiet inte är för evigt. Med adekvat återhämtning som fokuserar på att stärka din bäckenbotten och andra stödjande muskler, kan du komma tillbaka till ett löpande spår.

I allmänhet kan du räkna med att vänta cirka 12 veckor innan du känner dig redo att springa. Det här kan tyckas vara länge. Du kan dock arbeta med att stärka dina muskler, gå, simma och andra aktiviteter med låg till måttlig effekt innan 12-veckorsgränsen.

Det är också OK att vänta längre eller ändra din definition av träning om du behöver. En 15 minuters promenad följt av några mjuka sträckor är ett bra ställe att börja.