
Andningsövningar är ett snabbt och enkelt sätt att förbättra din känsla av välbefinnande. Dessa tekniker, som ofta används inom yoga, kan vara fördelaktiga för både din fysiska och mentala hälsa.
Andningstekniken som kallas Breath of Fire innebär passiva, normala inandningar och kraftfulla, snabba utandningar.
Denna typ av forcerad utandning kan hjälpa till att minska stress, öka hjärnans funktion och förbättra andningshälsan. Det sägs också att det stärker magmusklerna och förbättrar matsmältningen.
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på fördelarna med Breath of Fire och ge detaljerade steg för hur man gör det.
Vad är Breath of Fire?
Breath of Fire är en form av pranayama, eller andningskontroll. Utövandet av pranayama involverar olika typer av andningsövningar där du andas in, andas ut och håller andan på ett specifikt sätt, beroende på vilken andningsteknik du gör. Pranayama är en primär komponent i yoga.
Breath of Fire är också känd som ”skull shining breath” eller Kapalabhati. På sanskrit betyder ”kapal” ”skalle” eller ”panna” och ”bhati” betyder ”upplysande”.
Breath of Fire görs vanligtvis som en del av Kundaliniyoga, som involverar:
- andningstekniker
- skandera
- sång
- repetitiva poser
Under Breath of Fire andas du in passivt och andas ut kraftfullt. Utandningen, som kräver att du drar ihop dina magmuskler, är huvudfokus för denna teknik.
Inandning och utandning bör också vara lika långa, utan några pauser emellan. Detta skiljer sig från långsamma andningsövningar, som ofta innebär längre utandningar.
Med denna teknik är mönstret för din andning viktigare än hastigheten. Så börja långsamt om du är ny på tekniken. Du kan påskynda det senare.
Breath of Fire görs i sittande läge. Det kan pågå allt från 30 sekunder till 10 minuter, beroende på din erfarenhetsnivå och preferenser.
Vad är fördelarna?
Även om Breath of Fire inte har studerats noggrant, tyder den befintliga forskningen på några fördelar med praktiken. Vissa andra fördelar är anekdotiska.
Lindrar stress
A
Enligt forskarna kan snabb pranayama hjälpa dig att känna dig lugnare genom att minska aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (SNS). SNS är ansvarig för din ”fight or flight”-stressreaktion.
Studien fann också att snabb pranayama kan öka aktiviteten hos det parasympatiska nervsystemet (PNS), som reglerar ditt ”vila och smälta” svar.
Stöder andningsfunktion
Enligt a
Studien noterar också att de korta utandningarna hjälper till att ta bort sekret från dina luftvägspassager, vilket gör att dina lungor kan ta in mer luft.
Ökar koncentrationen
A
Forskarna tillskrev denna fördel till den stressavlastande effekten av pranayama. Stress kan trots allt göra det svårt att koncentrera sig. De noterade också att fokus på ett specifikt andningsmönster minskar fokus på yttre stressfaktorer.
Och a
Ökar mindfulness
I en
Utövare rapporterar också att träningen tvingar dig att vara uppmärksam på ditt andetag, vilket ökar den övergripande medvetenheten.
Förbättrar matsmältningen
Breath of Fire engagerar dina magmuskler, vilket kan hjälpa till med matsmältningen.
Till exempel i en
En studie från 2015 föreslår också att Breath of Fire ingår i en yogaövning för att hjälpa till att hantera symtom på irritabel tarm. Det behövs dock mer forskning för att stödja detta.
Stärker magmusklerna
Enligt anekdotiska rapporter kan Breath of Fire fungera som ett magträning.
Det har inte gjorts några studier för att stödja denna fördel, men det finns en viss förtjänst med påståendet. Andningstekniken innebär upprepade sammandragningar av dina magmuskler, vilket kan göra dem starkare, speciellt om du gör denna teknik regelbundet.
Ändå behövs mer forskning för att bekräfta denna effekt.
Hur man gör det
Om du vill prova Breath of Fire, följ dessa steg:
- Börja sittande med benen i kors. Sitt högt.
- Placera händerna på knäna, handflatorna vända uppåt. Du kan också lägga en hand på magen för att känna hur den stiger när du andas.
- Andas in genom näsan och känn hur magen expanderar när du gör det.
- Utan att pausa, andas ut kraftfullt genom näsan samtidigt som du drar ihop magmusklerna. Håll dina in- och utandningar lika långa. Upprepa tills du är bekväm med mönstret.
- Fortsätt rytmen, andas in passivt och andas ut kraftfullt. Upprepa flera gånger för att öva.
- Snabba nu upp in- och utandningen. Dina utandningar ska vara kraftfulla och högljudda.
- Upprepa i 30 sekunder.
Med tiden kan du försöka göra Breath of Fire längre.
Säkerhetstips
Denna andningsteknik kan vara osäker för vissa människor. Du bör undvika det om du:
- är gravida
- har en luftvägsinfektion eller störning
- har en hjärtsjukdom
- har en ryggradsstörning
Det är vanligt att man känner sig yr eller yr när man övar Breath of Fire. Men lyssna alltid på din kropp. Om du känner dig obekväm, sluta och försök långsamt andas istället.
Om du är ny på pranayama, träna Breath of Fire långsamt. Detta kommer att ge din kropp tid att vänja sig vid träningen.
Slutsats
Breath of Fire är en andningsövning som används inom Kundaliniyoga. Det handlar om passiva inandningar och aktiva utandningar som är snabba och kraftfulla.
Som en form av andningskontroll är denna andningsteknik förknippad med stressavlastning. Det kan också förbättra andningshälsa, koncentration och mindfulness. Vissa hävdar att det är fördelaktigt för matsmältningen och magstyrkan, men mer forskning behövs.
Om du är ny med Breath of Fire, börja långsamt och sikta på att göra det i 30 sekunder. Undvik denna andningsteknik om du är gravid eller har hjärt-, rygg- eller andningsproblem.