Graviditetssug är legendens grejer. Väntande mamor har rapporterat att de äter allt från pickles och glass till jordnötssmör på korv.
Men det är inte bara hungern efter off-the-wall matkombinationer som kan öka under graviditeten. Under dina nio månader av babyodling kan du upptäcka att du helt enkelt är hungrigare i allmänhet – på vad som helst, hela tiden.
Det är uppenbart att din kropp arbetar övertid för att skapa en fullt utvecklad människa, så det är inte en dålig sak om din aptit uppmanar dig att äta mer just nu. Det är faktiskt helt naturligt!
Men om du känner att en kurrande mage driver dig att äta för en folkmassa istället för att äta för två – vilket inte ens tekniskt sett är det råd du vill följa – kan det vara frustrerande.
Och eftersom det är viktigt att hålla sig inom ett hälsosamt intervall för viktökning under graviditeten, kanske du undrar hur du kan hålla cravings under kontroll.
Här är en titt på hur man hanterar ökad hunger under graviditeten.
Varför du är hungrigare under graviditeten
Det krävs ingen medicinsk examen för att förstå att bygga en liten människa kräver mycket arbete – och därför extra energi från mat.
Under graviditeten utför din kropp en verklig cirkus med tre ringar, vilket ökar din blodvolym med
Även om du kanske inte är medveten om alla fantastiska funktioner som händer inom dig, förbrukar du extra kalorier, vilket naturligtvis ökar din hunger.
Att förändra hormoner kan också påverka din hungernivå. Enligt
Kan ökad aptit vara ett tidigt tecken på graviditet?
Ömma bröst, illamående och (naturligtvis) utebliven mens är alla klassiska tecken på tidig graviditet. Kan du lägga till en längtan efter en fyra-rätters middag till den listan? Eventuellt.
Även om känslan av glupsk kan vara en tidig indikator på graviditet, är det osannolikt att detta är ditt enda symptom. Faktum är att många kvinnor finner sin aptit faktiskt minskar under första trimestern, eftersom illamående på morgonen gör synen och lukten av mat oattraktiv.
Det är också viktigt att komma ihåg att att vara hungrig också kan vara ett symptom på PMS. Precis som hormonspikar påverkar din aptit under graviditeten, kan de göra samma sak före eller under din mens.
När börjar ökad aptit och hur länge varar det?
Om morgonillamående hade dig illamående under din första trimester, kan din aptit se en stor vändning när du går in i din andra trimester.
”Jag har upptäckt att detta varierar mycket från kvinna till kvinna, men i genomsnitt skulle jag säga att majoriteten av mina kunder börjar märka en markant ökning av sin hunger runt halvvägs eller 20 veckor”, säger dietist och amningskonsulent Meghan McMillan , MS, RDN, CSP, IBCLC, av Mama and Sweet Pea Nutrition. ”Det finns dock många kvinnor som upplever det direkt.”
Även om vissa blivande mammor känner sig extra hungriga ända fram till förlossningen, är det inte ovanligt att ökad aptit avtar i slutet av graviditeten. När din växande livmoder tränger ut dina organ, inklusive magen, kan det kännas obehagligt att äta sig mätt.
Dessutom kan halsbränna i tredje trimestern sätta en dämpare på ditt intresse för mat, särskilt kryddiga eller sura alternativ.
Hur många extra kalorier behöver du under varje trimester?
Baserat på dina omständigheter, till exempel din viktstatus när du blev gravid och om du skaffar ett enda barn eller flera, kan din läkare eller dietist vägleda dig om hur många extra kalorier du ska ta in per trimester.
Men – överraskning! — för de flesta kommer ett ökat kaloribehov inte förrän senare i graviditeten.
”Vi hör ofta termen ’äta för två’, men det här är verkligen missvisande”, säger McMillan. ”I verkligheten är ökningen av kaloribehov mycket mindre än vad många kvinnor tror. Riktlinjerna säger att det inte finns något ökat kaloribehov under den första trimestern. Det är inte förrän andra trimestern som energibehovet ökar med cirka 300 kalorier per dag under andra trimestern och sedan ökar till cirka 400 kalorier per dag under tredje trimestern för en ensam graviditet. Denna ökning förblir sedan densamma under resten av graviditeten.”
Kom också ihåg att 300 kalorier kan förbrukas ganska snabbt. Din dagliga extra tilldelning är inte carte blanche för att ladda upp med ohälsosamma extramaterial som glass och potatischips.
En ökning med 300 kalorier kan se ut som en frukt- och yoghurtsmoothie elleren kvarts kopp hummus och ett dussin helvete pita chips.
Hur man hanterar överdriven hunger under graviditeten
Känner du att du inte kan sluta äta? En omättlig hunger kan vara en allvarlig utmaning under graviditeten – men det finns sätt att hålla suget i schack.
Fokusera först på att planera mättande måltider. ”För att hjälpa till att hantera sin hunger uppmuntrar jag [clients] att göra måltider som är mättande och mättande”, säger McMillan. ”För att göra detta bör de fokusera på att inkludera tre viktiga näringsämnen vid varje måltid: protein, fibrer och hälsosamma fetter.”
Välj magra proteinval som kyckling, kalkon, fisk, ägg, bönor och sojamat. För att öka fiber, inkludera fullkorn, frukt och grönsaker. Och för att få i dig mer hälsosamma fetter, sträck efter olivolja, avokado, yoghurt och nötter.
Det är okej – till och med smart! — att arbeta med lite mellanmål hela dagen, så länge du gör närande val. ”Lyssna på din kropp när det kommer till mellanmål”, säger McMillan. ”Många gravida kvinnor behöver inkludera ett mellanmål eller två i sin dag.”
Med snacks betonar McMillan återigen att ha makronäringsämnen i åtanke. ”Jag hjälper mina kunder att hålla hungern i schack genom att uppmuntra dem att inkludera ett protein eller hälsosamt fett, förutom en kolhydrat, till varje mellanmål. Några exempel inkluderar ett äpple med jordnötssmör, helfet vanlig grekisk yoghurt med blåbär eller tonfisksallad med fullkornskex. De är inte bara välsmakande, utan de hjälper till att hålla dem mättare längre.”
Slutligen, glöm inte att hålla dig hydrerad! Uttorkning kan visa sig som hunger, så håll din vattenflaska till hands och smutta ofta. (Bonus: extra vätska kan hjälpa till att förhindra den fruktade graviditetsförstoppningen.)
Relaterat: Din guide till en hälsosam kost och bra näring under graviditeten
Tips för hälsosamma matval
Hur frestande det än kan vara att sträcka sig efter tomma kalorier när du är hungrig, är det viktigt att använda din extra tilldelning av mat klokt när du är gravid. Ge dessa hälsosamma förslag ett försök.
| Istället för… | Prova… |
|---|---|
| Läsk, energidrycker, sötade kaffedrycker | Mousserande vatten med en skvätt juice |
| Chips, kringlor och andra salta snacks | Popcorn, helvete pitachips doppad i guacamole, salta rostade kikärter |
| Sötad spannmål | Havregrynsgröt, hemgjord granola |
| Glass | Yoghurt med färska bär och honung, chiapudding |
| Kakor och bakverk | Mörk choklad, färsk frukt med jordnötssmör |
| Vit pasta | Fullkorns- eller kikärtspasta, spannmål som quinoa och farro |
| Processat kött som pepperoni och deli kött | Kyckling, lax, tonfisk (var noga med att tillaga fisk ordentligt) |
Din kropp utför några ganska monumentala uppgifter under de 9 månaderna av graviditeten. Hunger kan fungera som en påminnelse om allt den jobbar på att åstadkomma, såväl som en antydan om att ditt jobb är att ge den väl näring.
Även om en konstant aptit känns frustrerande, kom ihåg att det inte är för alltid. I detta relativt korta fönster av livet kan du vara uppmärksam på dina matval, planera i förväg för måltider och mellanmål och hålla jämna steg med din vätskebalans hjälpa dig att hålla dig nöjd och friska.
