Tappa kolesterolet, inte smaken
Har din läkare sagt till dig att du behöver sänka ditt kolesterol? Det första stället att titta på är din tallrik. Om du är van vid att äta saftiga hamburgare och krispig stekt kyckling, kanske tanken på att äta hälsosamt inte tilltalar. Men det visar sig att du inte behöver offra smak för bättre matvanor.
Den söta, stinkande löken
En nyligen
Försök att slänga rödlök i en rejäl sallad, lägg till vitlök i en trädgårdsburgare eller vika gul lök till en äggvitomelett.
Tips: Skicka vidare lökringarna. De är inte ett kolesterolvänligt val.
Den bitande, kämpande vitlöken
En 2016 genomgång av studier på vitlök fastställde att vitlök har potential att minska det totala kolesterolet upp till 30 milligram per deciliter (mg/dL).
Prova att sjuda hela vitlöksklyftor i olivolja tills de är mjuka och använd dem som pålägg på mat du tycker är intetsägande. Vitlök smakar bättre än smör, och det är mycket hälsosammare – särskilt för att sänka kolesterolet.
Den mäktiga svampen
En studie från 2016 i
Även om shiitakesvamp har varit föremål för mycket av forskningen, anses många andra sorter som finns tillgängliga i snabbköpet eller på din lokala bondemarknad också vara till hjälp för att sänka kolesterolet.
Den fantastiska avokadon
En genomgång av 2016 av 10 studier på avokado har visat att att lägga till avokado i kosten kan sänka det totala kolesterolet, lågdensitetslipoproteiner (aka dåligt kolesterol) och triglycerider. Nyckeln verkar ligga i de hälsosamma typerna av fetter som finns i denna frukt.
Avokado är fantastiskt i sig själv med en kläm citron. Du kan också utnyttja kraften i löken med avokadon genom att göra guacamole.
Den kraftfulla pepparn
Ingenting får blodet att pumpa (på ett bra sätt) som värmen från paprika. I
Oavsett om du gör en soppa, en sallad eller något annat, kan paprika liva upp måltider med lite krydda. Om du är rädd om kryddig mat, prova paprika till att börja med. Därifrån kan du arbeta dig uppåt på värmeskalan som du vill.
Salsa, pico de gallo och mer
Glöm majonnäs eller ketchup. Ta fram kockkniven och börja hugga. Släng ihop färska tomater, lök, vitlök, koriander och andra hjärthälsosamma ingredienser för färska dopp som gör mellanmålet hälsosammare.
Var försiktig med salsa som är köpt i butik, som ofta innehåller mycket natrium. Du kan behöva noggrant övervaka ditt natriumintag om du har hjärtsjukdom eller högt blodtryck.
Smakrik frukt
Grönsaker är inte den enda maten som är bra för ditt hjärta. Det finns frukt också! Frukter är inte bara fyllda med vitaminer och smaker, utan många är också rika på polyfenoler. Dessa är växtbaserade ämnen som tros ha en positiv roll vid hjärtsjukdomar och diabetes. Några av dessa viktiga frukter är:
- äpplen
- citrus-
- mango
- plommon
- päron
- druvor
- bär
Lägg till frukt som ett komplement till din måltid, eller njut av det som ett lätt mellanmål. Var inte rädd för att bli kreativ. Har du någonsin testat mangosalsa? Denna lättlagade salsa fungerar bra som tillbehör eller byts ut mot majonnäs på en smörgås.
Aww nötter!
Dags för lite crunch! Harvard Medical School säger att en nötfylld diet kan sänka ditt kolesterol och din risk för hjärtsjukdomar. A
Det är bra, men smaken och konsistensen av nötter är ännu mer lockande. Gå till den osaltade sorten för att undvika överskott av natrium. Mandel, valnötter och pistagenötter är bra att äta och lätta att lägga till i sallader, flingor, yoghurt och bakverk.
Att använda sunt förnuft
Om du försöker äta en hälsosam kost för hjärtat kan maten du inte äter vara lika viktig som den du gör. Förutom att lägga till fler av dessa kolesterolsänkande och hjärthälsosamma ingredienser till din kost, bör du också utelämna mat som rött kött. (Tyvärr, men du kan inte slå pico de gallo på en 4-kilos hamburgare och kalla det hälsosamt.) Men du kan njuta av magrare kött som kalkon, kyckling och fisk.
Håll det fräscht
Det enklaste sättet att avgöra om mat är bra för ditt hjärta är att fråga dig själv om det är färskt. Detta innebär att man väljer färskvaror framför mat som kommer i burkar, påsar och lådor. Du kan också behöva vara försiktig med salt när du tittar på ditt kolesterol. Många bearbetade livsmedel som marknadsförs som hälsosamma innehåller mycket natrium, vilket kan vara dåligt för ditt hjärta.
Mer information
Sugen på mer hjärthälsosamma ingrediensersättningar? Du hittar dem här. Kolla in Healthlines High Cholesterol Learning Center för att lära dig mer om att ta hand om dig själv och de du älskar.
