Vad är aerob träning?
Aerob träning ger kardiovaskulär konditionering. Termen aerob betyder egentligen ”med syre”, vilket betyder att andningen styr mängden syre som kan ta sig till musklerna för att hjälpa dem att bränna bränsle och röra sig.
Fördelar med aerob träning
- Förbättrar kardiovaskulär konditionering.
- Minskar risken för hjärtsjukdomar.
- Sänker blodtrycket.
- Ökar HDL eller ”bra” kolesterol.
- Hjälper till att bättre kontrollera blodsockret.
- Hjälper till med viktkontroll och/eller viktminskning.
- Förbättrar lungfunktionen.
- Minskar vilopuls.
Utöva säkerhet
Det rekommenderas att du pratar med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Fråga vilka, om några, begränsningar du kan ha. Personer som lider av diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, artrit, lungsjukdomar eller andra hälsotillstånd kan behöva ytterligare säkerhetsriktlinjer för träning.
Notera: Om du utvecklar symtom under träning inklusive, men inte begränsat till, ovanlig andnöd; täthet i bröstet; smärta i bröstet, axeln eller käken; yrsel; yrsel; förvirring; eller ledvärk, bör du sluta träna omedelbart och kontakta din läkare.
Vilka är några exempel på aerob träning?
Aerob träning med lägre effekt inkluderar:
- Simning.
- Cykling.
- Använda en elliptisk tränare.
- Gående.
- Rodd.
- Använda en överkroppsergometer (en utrustning som ger en kardiovaskulär träning som endast riktar sig mot överkroppen).
Aerob träning med högre effekt inkluderar:
- Löpning.
- Hopprep.
- Utföra high impact rutiner eller step aerobics.
Hur ofta och hur länge ska jag göra dessa övningar?
American Heart Association rekommenderar att alla tar sig minst 30 minuter av någon form av kardiovaskulär träning 5 till 7 dagar i veckan. Detta kan delas upp i 10-minutersperioder. Detta innebär att genom att ta 3 promenader på 10 minuter vardera kan du nå den rekommenderade minimiriktlinjen för att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och högt kolesterol. Du skulle också bränna samma antal kalorier som du skulle göra om du gick i hela 30 minuter vid en gång.
American College of Sports Medicine rekommenderar att minst 3 sessioner på 30 minuter av det totala antalet bör bestå av måttlig till kraftig träning för att förbättra konditionen och hjälpa till att hantera vikten.
Det är lämpligt att göra aerob träning varje dag. Det finns inget behov av att vila mellan passen om du inte är på en extrem träningsnivå, som att förbereda dig för ett maraton eller om du upplever återkommande ledvärk. Om ledvärk är en begränsande faktor vore det lämpligt att varva mindre smärtsamma övningar med de som kan orsaka ledvärk eller att helt avbryta den smärtsamma träningen.
Förklaring av intensitet
Intensiteten bestäms av hur hårt du arbetar. Intensiteten på träningen bestäms av dina mål, vilka begränsningar du har och din nuvarande konditionsnivå.
Puls och träning
Din puls ökar i direkt korrelation med träningens intensitet. Pulsnivåer kan variera avsevärt från en person till en annan baserat på konditionsnivå, genetik, miljö och träningstolerans. Om du vill träna baserat på hjärtfrekvens, kontakta din vårdgivare för att avgöra vilket intervall som är lämpligt för dig. Vissa mediciner, oftast blodtrycksmediciner, kontrollerar hjärtfrekvensen, vilket gör det omöjligt att bestämma träningsintensiteten på detta sätt. Be din läkare att avgöra om du använder någon av dessa mediciner.
Övervakning av intensitet på andra sätt
Hur kan du veta om du arbetar med rätt intensitet? Att använda ett RPE-diagram (Rate of Perceived Exertion) kan hjälpa dig att bestämma lämplig intensitet. Skalan använder ett klassificeringssystem från 1 till 10. En är väldigt lätt, som att gå till kylskåpet för ett glas mjölk. Tio skulle vara en mycket betydande nivå, som representerar maximal träning. Tio skulle vara ett tecken på att inte kunna ta ett steg till utan rädsla för kollaps. Det rekommenderas inte för någon att arbeta i en takt av 10 utan strikt övervakning av en vårdgivare. Måttlig intensitet är den träningsnivå som rekommenderas mest och kan bestämmas med ett betyg mellan 3 och 5.
Värmer upp och kyler ner
Varje pass med aerob träning bör innehålla en uppvärmning och nedkylning. Uppvärmningsperioden ska inte innehålla statisk stretching utan ska istället vara en gradvis ökning av träningens tempo och intensitet. Detta gör att kroppen kan öka blodflödet till musklerna och minskar sannolikheten för en muskel- eller ledskada. Uppvärmningen bör vara mellan 5 och 10 minuter. Nedkylningspasset bör pågå lika länge som uppvärmningen, med tempot som gradvis minskar. Stretchövningar skulle vara lämpliga efter aerob träning.
Progression av aerob träning
Progression till högre träningsintensitet bör baseras på individuell träningstolerans. Det finns 3 metoder för att utmana aerob träning:
- Öka hastighet.
- Öka motståndet.
- Öka varaktigheten.
Någon av dessa metoder, eller en kombination av dessa metoder, kommer att förbättra den aerobiska konditionen. Att öka intensiteten bör göras mycket gradvis. Du bör utmana dig själv i bara några minuter åt gången.
