I 50-, 60- eller till och med 70-årsåldern är det inte för sent att sätta dig själv först och prioritera din hälsa.
Hur kommer man igång med en hälso- och fitnessresa i äldre ålder? Istället för att fokusera på mål som känns ouppnåeliga eller ohållbara, är det bättre för dig att fokusera på livsstilsaktiviteter som håller dig aktiv och utforskande – och möjliggör nöje.
Connie Smith, Healthy Living Director för Floridas First Coast YMCA, säger att man bara ska prova något nytt.
”Prova något annat som du aldrig har gjort förut, varje månad, och det kommer att hålla dig igång”, säger Smith.
Både Centers for Disease Control and Prevention (CDC) och American Heart Association rekommenderar att vuxna i alla åldrar ska få 150 minuters träning varje vecka (
Men låt inte det stora antalet överväldiga dig innan du börjar. Om du börjar smått och tar reda på vad du gillar, kommer du att se att det finns en övning för dig som inte ens känns som träning.
Här är några idéer för att komma igång.
Styrketräning och styrketräning
Låt dig inte skrämmas att kasta lite vikt. Styrketräning, styrketräning eller motståndsträning – hur du än vill hänvisa till det – är avgörande för optimal hälsa.
Äldre vuxna drar särskilt nytta av en minskad risk för skador och fall, större lätthet i vardagliga sysslor och förbättrat humör, rörlighet och mental funktion – allt som ett resultat av styrketräning (3).
”Det hjälper med livet”, säger Jermaine Solomon, en personlig tränare och ägare av Maximum Effort Fitness & Performance Training.
Han tränar kunder på både en pensionärsgemenskap och sitt eget gym och lägger ofta in vikter i deras träningsscheman. ”När du bara sätter dig ner och ställer dig upp, men du håller vikter när du gör det, räcker det långt,” sa Solomon.
Du kan också bara arbeta med din egen kroppsvikt. Smith sa: ”Om du bara vill gå ner lite i vikt är kroppsvikten verkligen bra för lederna.” Genom att använda en mängd olika vikter i olika övningar kan du göra denna del av din träningsresa och hålla den unik.
Simning och vattengympa
Att hoppa i poolen för en omgång vattensporter är ett annat sätt att kickstarta din träningsrutin. Förutom att vara konditionsträning ger simning dig ett styrkepass på grund av vattnets motstånd (
Om du föredrar att göra något roligare i poolen istället för att bara simma varv, prova vattengympa. Det ger dig fördelarna med simning och gruppträning på en gång.
Smith sa, ”Aqua aerobics är bara fantastiskt för den här åldersgruppen.” Vattnets motstånd plus kudden det ger för minskad påverkan på lederna gör att du får styrka på ett sätt som minimerar värk och smärta.
Zumba
Zumba är en bra aktivitet för dig som älskar att dansa. Genom att kombinera dansrörelser med ett aerobt träningspass är Zumba ett sätt att få in din träning utan att känna att du tränar.
”Du tänker inte på det faktum att du tränar,” sa Solomon. ”Vissa människor fruktar ordet träning och så den känslan gör det definitivt mycket bättre.”
Yoga
När det gäller att träna för att stärka din kropp och rensa ditt sinne, finns det ingen bättre aktivitet än yoga. Det kan göras ensamt eller i grupp, inomhus eller utomhus, med valpar, bebisar eller till och med getter.
Yoga markerar rutan när det kommer till styrketräning eftersom du rör dig och håller din kroppsvikt genom asanas. Det hjälper också med balans och rörlighet när vi åldras (5, 6).
Smith sa att hon rekommenderar yoga för personer i 50- och 60-årsåldern som arbetar för att återställa sina liv.
”Du kan börja med stolyoga om du inte vill gå på marken,” sa hon. Hur du än känner dig mest bekväm med att börja, ge det ett försök. Smith tillade, ”Yoga ger dig den där mentala balansen som går tillsammans med några av de saker som händer i livet … yoga har mycket att göra med att ge tillbaka till dig själv.”
Löpning, vandring och cykling
Löpning är en av de övningar du antingen älskar eller hatar. Men för dem som älskar det finns det ingen anledning att sluta när du åldras. Även om löpning inte har låg effekt och kan stressa knäna och andra leder, sa Solomon att du kanske vill byta till ett löpband för att minska effekten.
Men om du älskar den mentala klarheten du får av att vara utomhus och träna i friska luften kanske vandring passar dig bättre.
Du kommer att bränna fler kalorier än att gå ensam, och fördelarna med att vara utomhus inkluderar förbättrat humör, självkänsla och känslomässig respons, samt minskad trötthet när du tränar (
Cykling kan göras antingen inomhus eller utomhus. Smith konstaterar, ”En spinnklass i alla åldrar är inte bara en fantastisk sak ur konditionssynpunkt, utan också för mental hälsa … du är i det mörka rummet och du kan bara låta livet gå i 45 minuter till en timme. ”
Om en traditionell cykel- eller spinklass inte är rätt för dig, prova en liggcykel. Många har nu en skärm kopplad så att du kan titta på Netflix eller streama annat innehåll. Solomon säger bara att du inte är så fokuserad på TV:n att du glömmer att du ska träna.
Ridning
Ridning svettas upp, engagerar dina leder, muskler och kärna och låter dig vara utomhus och umgås med djuret och naturen. Återigen, du kanske till och med glömmer att du tränar när du är på ryggen av en häst och känner vinden när du rider.
För människor som vill förbereda sig för att rida, föreslår Smith att först besöka en personlig tränare. ”Om du gör saker som att rida, måste du kunna ta reda på hur du kommer upp på hästen. Så vi kommer att göra saker som höftöppnare och stärka dig så att du kan komma upp på hästen.”
Bucket list träning
Om att delta i trendiga träningsövningar för tillfället inte är din grej, kanske du föredrar att arbeta mot ett mål på din bucket list. Smith sa att hon har tränat människor i 50- och 60-årsåldern att vandra den kinesiska muren, dyka i Stora barriärrevet eller till och med bestiga berget Kilimanjaro i Afrika.
För dessa out-of-the-box fitnessaktiviteter har du ett definitivt mål du försöker nå. Smith säger att att hitta övningar som är skräddarsydda för att nå det målet hjälper dig att hålla dig motiverad för att uppnå prestationen.
När du tränar för en bergsvandring, till exempel, rekommenderar hon att du tar träningspass som fokuserar på andningsarbete och använder Jacobs stegeapparat för att vänja dig vid att klättra.
”Jakobsstege är faktiskt en rörlig stege, så du håller i dig med fötterna och händerna och du klättrar på ett sätt. Detta är ett sätt att låta dig simulera bergsklättring.”
Oavsett om du tränar för att behålla din hälsa eller ta bort några prestationer från din bucket list, är det aldrig för sent att prioritera din hälsa och kondition.
Solomon säger att man ska komma ihåg att anledningen till att vi tränar är så mycket mer än fysiska fördelar – det handlar om att hålla ditt hjärta friskt. ”Om du slutar [moving] varje dag kan ditt hjärta börja sakta ner, och det är mycket svårare att komma igång igen, i motsats till att underhålla och hålla igång det.”
Att hitta ett sätt att röra sig som får dig att må bra kommer att ta dig en lång väg. Oavsett vad, sa Smith i den här åldern att du måste tillämpa Nike-frasen på din träning: ”Bara gör det.”
Nikesha Elise Williams är en tvåfaldig Emmy-prisbelönt nyhetsproducent och prisbelönt författare. Hon är född och uppvuxen i Chicago, Illinois och gick på Florida State University, där hon tog examen med en Bachelor of Science in Communication: Mass Media Studies and Honours English Creative Writing. Nikeshas debutroman, ”Fyra kvinnor”, belönades med 2018 års Florida Authors and Publishers Association President’s Award i kategorin Adult Contemporary/Literary Fiction. ”Fyra kvinnor” erkändes också av National Association of Black Journalists som ett enastående litterärt verk. Nikesha är en heltidsskribent och skrivcoach och har frilansat för flera publikationer inklusive VOX, Very Smart Brothas och Shadow and Act. Nikesha bor i Jacksonville, Florida, men du kan alltid hitta henne online på contact@newrites.com, Facebook.com/NikeshaElise eller @Nikesha_Elise på Twitter och Instagram.
