Butterfly Pose: 6 fördelar med denna klassiska höftöppnare

En klassisk höftöppnare, Butterfly Pose kallas även Bound Angle Pose eller Cobbler Pose. På sanskrit är det känt som Baddha Konasana.

Butterfly Pose är lämplig för alla nivåer, så det är ett användbart komplement till de flesta yogarutiner. Eftersom hållningen förbättrar flexibiliteten och minskar spänningar, är den idealisk för personer som har trånga höfter på grund av överdrivet sittande eller högintensiva träningspass.

Det främjar också en känsla av lugn och uppmuntrar inre medvetenhet.

Den här artikeln beskriver hur man gör Butterfly Pose, dess fördelar och hur det hjälper under graviditeten.

Butterfly Pose: 6 fördelar med denna klassiska höftöppnare — fizkes/Getty Images

Hur man gör Butterfly Pose

Du kan göra Butterfly Pose nära början eller slutet av din yogarutin eller på egen hand.

Tips för att träna fjärilsställning:

Sitt på kanten av en kudde eller en vikt filt. Detta ökar komforten och gör det lättare att sitta upprätt.
För att öka intensiteten på stretchen, placera fötterna närmare höfterna.
För mer komfort, placera kuddar eller block under dina lår eller knän.
Sitt mot en vägg för ryggmärgsstöd.

Att göra Butterfly Pose:

Börja i sittande läge.
Böj försiktigt på knäna och tryck ihop fotsulorna.
Flät ihop fingrarna runt pinkie-tå-sidan av dina fötter eller placera händerna på anklarna eller smalbenen.
Förläng ryggraden och bredda över bröstet.
Dra axlarna ner och bakåt.
Stanna i denna position i upp till 5 minuter.
För att släppa posen, sträck ut benen framåt och luta dig bakåt på händerna.

6 fördelar med Butterfly Pose

Butterfly Pose erbjuder flera fördelar och är en populär hållning i yogaklasser som Hatha, Vinyasa och Yin. Att sitta upprätt och förlänga ryggraden i Butterfly Pose hjälper till att förbättra hållningen och kroppsmedvetenheten.

Posen riktar sig mot ländryggs-, höft- och lårmusklerna och hjälper till att minska smärta, uppmuntra flexibilitet och öka rörelseomfånget.

Sammantaget har Butterfly Pose en lugnande, avslappnande effekt både fysiskt och mentalt och kan hjälpa till att öka energinivåerna. Det kan också hjälpa till att frigöra känslor som lagras i dina höfter och de omgivande områdena.

För att förstärka dessa avstressande effekter, fokusera på djupandning eller träna en andningsövning medan du är i posen.

Även om forskningen om individuella yogaställningar är begränsad, finns det omfattande forskning om yogarutiner som inkluderar Butterfly Pose. Läs vidare för att ta en titt på några av den aktuella forskningen kring fördelarna med att inkludera Butterfly Pose i din yogarutin.

Förbättrar bäckens hälsa

En liten studie skapade ett terapeutiskt yogaprogram för kvinnor med kronisk bäckensmärta. Kvinnorna deltog i yogaklasser två gånger i veckan som innehöll 12 yogaställningar, inklusive Butterfly Pose. Instruktörerna vägledde kvinnorna att utöva yoga hemma 1 timme per vecka.

Efter 6 veckor upplevde kvinnorna minskningar i svårighetsgraden av sin bäckensmärta och dess inverkan på dagliga aktiviteter, känslomässigt välbefinnande och sexuell funktion (1).

Förbättrar mindfulness

Du kan använda Butterfly Pose för att utveckla inre medvetenhet och för att förbereda din kropp för att sitta under längre perioder under meditation. Att hålla ställningen under längre perioder gör att du kan träna på att sitta med förnimmelser som uppstår, inklusive obehag och rastlöshet.

I en annan liten studie upplevde personer som deltog i ett 6-veckors program bestående av en 60-minuters Vinyasa-yogakurs följt av en 30-minuters guidad meditation betydande ökningar i mindfulness-färdigheter och minskade ångest- och stressnivåer (2).

Lättar på stress

Butterfly Pose hjälper till att lossa din ländrygg, höfter och inre lår, vilket kan lindra obehag och hjälpa dig att må bättre överlag. Det kan också ha en lugnande, avslappnande effekt, vilket kan hjälpa dig att hantera och släppa stress.

Enligt en nyligen genomförd forskningsöversikt är de flesta typer av yoga fördelaktiga för att minska stress hos friska befolkningar (3).

Minskar depression

Att träna fjärilsställning som en del av en yogarutin kan hjälpa till att förbättra humöret och minska depression.

Resultaten av en liten studie tyder på att yoga kan minska svårighetsgraden av depression hos personer med mild till måttlig depression. Personer som deltog i 90-minuters Hatha-yoga-klasser två gånger i veckan under 8 veckor hade signifikant minskad svårighetsgrad av depression (4).

Fördelar med att träna fjärilspose under graviditeten

Du kan säkert inkludera Butterfly Pose i din prenatala yogarutin under hela graviditeten. Det hjälper till att lindra spänningar och stramhet i ländryggen, höfterna och inre låren, vilket ökar flexibiliteten och främjar avslappning.

Hållningen bygger också upp styrka och ökar cirkulationen i dina bäckenbottenmuskler. Dessa fördelar kan hjälpa dig att fysiskt förbereda dig för förlossningen och kan uppmuntra till en smidig förlossning (5).

Prenatal yoga kan också bidra till att minska stress, ångest och depression och minska smärtresponsen samtidigt som den förbättrar immunitet och känslomässigt välbefinnande (6).

Variationer av fjärilsställning

Det finns flera varianter av Butterfly Pose. Du kan göra dessa poser individuellt eller använda dem för att skapa en Butterfly Pose-sekvens.

Framåt böjande fjärilsställning

Du kan stapla block och kuddar för att stödja din panna eller använda en kudde för att stödja din bål.

Börja i fjärilsställning.
Gäng långsamt vid höfterna för att vika dig framåt.
Sträck ut armarna framför dig, sträck ut med fingertopparna.
Stanna i denna position i upp till 5 minuter.

Bakåtlutad fjärilspose

Du kan placera en kudde eller bolster längs ryggraden eller under axlarna. Du kan också använda block och kuddar för att skapa ett lutande stöd.

Börja i fjärilsställning.
Använd händerna som stöd och lägg dig försiktigt på rygg.
Stanna i denna position i upp till 10 minuter.

Ben-upp-väggen fjärilspose

Denna Butterfly Pose-variant stöder ryggraden och är idealisk för personer som har ont i ländryggen.

Sitt med höger sida intill en vägg.
Böj knäna in mot bröstet.
Sväng upp benen mot väggen och vänd dig för att lägga dig på rygg.
Placera höfterna mot väggen eller något bort.
Böj dina knän så brett du kan.
Sänk hälarna så lågt du kan.
Pressa ihop fotsulorna.
Stanna i denna position i upp till 10 minuter.

Poängen

Butterfly Pose uppmuntrar energisk medvetenhet samtidigt som du kan varva ner, släppa stress, släppa känslor och känna dig tillfreds.

Att träna denna hållning konsekvent kan hjälpa till att förbättra hållningen och lindra åtstramning i ländryggen, höfterna och insidan av låren. Den är idealisk för alla som sitter under långa perioder eller har en överbelastningsskada från en aktivitet som cykling.

Butterfly Pose är lämplig för de flesta nivåer, även om du måste vara försiktig eller undvika posen om du har ljumskar eller knäproblem. Du kan lägga till Butterfly Pose till din yogarutin eller göra det på egen hand när du vill centrera dig själv eller försiktigt sträcka ut dina höfter.