Eftersom jag är yogalärare delar folk ofta med sig av sina rädslor för att gå till sin första klass. Många frågar: ”Tänk om jag inte är tillräckligt flexibel?” eller ”Hur ska jag veta vad jag ska göra?” Och oftare än inte frågar någon: ”Tänk om jag fiser?”
Alla fiser. Även de mest raffinerade människorna på planeten, som kungar och drottningar, fiser. Faktum är att vissa läkare uppskattar att en genomsnittlig person får gas 5–15 gånger på en dag (1).
Att fisa är ett av två sätt som din kropp driver ut överflödig gas på – det andra är att rapa. Att fisa är både normalt och naturligt, och på grund av naturen hos yoga asana (de fysiska poserna) säger vissa experter att det bör förväntas.
Är det normalt att fisa i yogaklass?
ja!
Låt oss få det ur vägen omedelbart. Det är inte bara normalt att fisa i yoga, utan det kan också vara bra för oss.
Melanie Salvatore-August, författare till ”Yoga för att stödja immunitet: Mind, Body, Breathing Guide to Whole Health,” kallar pruttar och andra kroppsliga utsläpp som uppstår under yogaträning för ”naturliga frisättningar” och uppmuntrar starkt människor att låta dem flöda.
I sin bok förklarar hon att när ”mental-emotionella spänningar lämnar kroppen, kan det finnas en naturlig frisättning som händer, möjligen inklusive tårar, skratt, salivutsöndring, svettningar, rapningar, hicka, gasbildning, hosta, nysningar och liknande. Förtryck inte dessa naturliga utsläpp.”
Salvatore-August erkänner att många av oss har blivit betingade att se dessa utsläpp som ociviliserade men föreslår att vi omformulerar dem som kroppens sätt att frigöra gifter.
Däremot kan pruttar vara oroande om de plötsligt blir överdrivna eller extremt illaluktande. Detta kan tyda på en underliggande matsmältningsstörning.
Alicia Roberts, baserad bäckenbottenterapeut, säger att ofrivillig prutning är ett annat problem.
Roberts förklarar att vi borde ha ”kontroll över våra bäckenbottenmuskler och ringmuskler” – vad hon kallar en förmåga att hålla ”dörrarna stängda.” Hon varnar också för att känna att du ”bär ner” i ditt bäcken eller ringmuskel närhelst du aktiverar din kärna. Helst, när din kärna är engagerad, bör du känna ett drag in och upp, snarare än ett kraftfullt tryck nedåt, som du kan ha under en tarmrörelse.
Vad orsakar yoga pruttar?
Att passera gas är inte alltid bara relaterat till vad du just har ätit. Det finns faktiskt en mängd ytterligare orsaker.
Normal matsmältning
Låt oss börja med påminnelsen om att tutor fyller en funktion. Förutom att vara en stor källa till underhållning för yngre barn (och min man), driver fiser ut överflödig gas som byggs upp i tarmarna, antingen från att svälja luft eller som svar på att bakterier smälter mat.
För en djupare dykning i vilka livsmedel som kan leda till mer fisande och några överväganden om att äta och yoga, se nedan.
Din position
En av fördelarna som yogis har bjudit på i århundraden – sedan till och med före förekomsten av referentgranskade artiklar och forskning – är att yoga hjälper matsmältningen.
Detta är uppenbart i namnen på vissa poser, som Wind-Relieving Pose, som kallas Apanasana på sanskrit, där du för dina knän in i bröstet medan du ligger ner.
Roberts säger att en av anledningarna till att yoga sannolikt orsakar fiser är att det skapar tryck på buken, vilket för gasen ”nedåt och ut lättare.” Hon tycker också att vridning, i kombination med att benen sprids isär, bidrar.
Som Roberts förklarar, ”Vridningen flyttar gasen ner och ut (vilket är anledningen till att yoga kan vara ett bra sätt att stimulera GI-systemet), och sedan när vi flyttar ut ena benet, sträcks bäckenbotten och analsfinktrar upp och därför gasen har en lättare utrymningsväg.”
Positioner där rumpan är i luften, som en nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana), kan orsaka att överflödig luft kommer in i anus, vilket kan leda till pruttar. För kvinnor kan detta också hända vaginalt, vilket leder till vaginal gas eller ”queefing”.
Graviditet och återhämtning efter förlossningen
En av de många hormonella förändringar som sker i kroppen under graviditeten är en ökning av progesteron och relaxin. Dessa leder till att bindväven lossnar genomgående för att rymma den växande livmodern och hjälpa till vid födseln.
Men matsmältningssystemet blir också ”avslappnat” och saktar ner mycket, vilket leder till en ökning av gaser, rapningar och halsbränna. En studie utförd på gravida möss fann att matsmältningen saktar ner avsevärt på grund av relaxins effekt på glatt muskelvävnad (2).
En annan orsak till pruttar under graviditeten är vikten av livmodern på matsmältningsorganen.
Att få barnet betyder inte att pruttarna försvinner heller! Ett antal personer upplever överdriven gas efter förlossningen.
Det finns många potentiella orsaker, såsom kvarvarande hormoner (särskilt om man ammar, vilket kan göra att kroppen fortsätter att producera relaxin), bäckenbottenskador vid födseln, antibiotika (som vissa människor tar efter kejsarsnitt eller suturer) och förstoppning.
Bäckenbotten dysfunktion
Bäckenbottenmusklerna spänner över bäckenets bas och stödjer tarmarna, urinblåsan och livmodern. De är involverade i eliminering, gas, förlossning och sexuella funktioner.
Roberts förklarar att dysfunktion inträffar när ”musklerna inte gör sitt jobb effektivt och orsakar en mängd olika symtom, såsom läckande urin/gas/avföring, förstoppning, bäckensmärta, bäcken/ryggradsinstabilitet, kronisk bäcken/höft/rygg åtstramning, och sexuella funktionsnedsättningar.”
Roberts betonar att, precis som alla andra muskler, ”måste bäckenbotten kunna dra ihop sig helt och slappna av helt.”
Människor kan uppleva bäckenbottendysfunktion även när de inte har varit gravida eller fött barn – inklusive män, vilket Roberts säger kan vara mycket vanligare än vad som kanske diskuteras.
När pruttar läcker ut ofrivilligt kallas det för flatusinkontinens. Roberts säger att detta ofta orsakas av en ineffektiv analsfinkter. Det förekommer i uppskattningsvis 33% av befolkningen (
Irritabel tarmsyndrom (IBS)
Gaser och uppblåsthet kan också vara vanliga symtom på IBS. Ny forskning uppskattar att IBS påverkar 10 % av världens befolkning, även om dessa siffror sannolikt varierar mellan länder och kulturer (
Jesse Schein har undervisat i yoga i 20 år. Hon är väldigt öppen med sina elever om sin egen kamp med IBS-symtom, särskilt på mattan. Schein försäkrar sina elever ofta om att vare sig man har IBS eller inte, så är det mycket normalt att fisa.
Du är verkligen avslappnad
Karly Treacy skapade KT-metoden, ett omprogrammeringssystem för bäckenbotten som syftar till att stärka hela kroppen, sinnet och själen.
Stress kan orsaka förstoppning eller uppblåsthet från kvarhållna gaser. Treacy förklarar att när vi gör yoga eller andra mindfulness-övningar, aktiverar vi det parasympatiska nervsystemet, som är passande smeknamnet vila-och-smälta systemet eftersom det ”får allt i rörelse!”
Ska du hålla in den?
Du behöver inte.
Vetenskapliga bevis på långvariga skador från att hålla i gas är ganska begränsade. Men att göra det kan göra dina pruttar mer hörbara i ögonblicket och har kopplats till bukutspändhet, obehag och halsbränna.
Kom ihåg att det bara finns två sätt som gas lämnar vår kropp. Det som inte går ner måste komma upp.
Det finns också potential för mental stress från att bekämpa din kropps naturliga drifter och frukta förlägenhet, vilket kan leda till ännu mer gas.
Treacy kallar att motstå flödet av våra naturliga utsläpp för ”omedelbar karma”. Karma är lagen om orsak och verkan. Att inte lyssna på kroppens signaler kan leda till obehag.
Om det bara är för mycket att låta det flöda, ursäkta dig gärna när som helst under lektionen för att använda toaletten.
Är det något du åt?
Ibland.
Att fisa har många orsaker, och mat är definitivt en av de främsta bovarna. Några gasproducerande livsmedel som du kanske vill undvika innan lektionen är:
- bönor
- grönsaker
- mejeri
- kolsyrade drycker
- frukt
- halvfabrikat
Vad kan jag göra för att stoppa yoga pruttar?
Förutom vad du äter, kanske du vill vara uppmärksam på när och hur du äter.
Var uppmärksam på storlek och hastighet
Att ta stora tuggor och tugga med öppen mun kan göra att du suger in mer luft, vilket sedan leder till mer luft där nere. Att äta för snabbt kan också bidra till överdriven gas.
Gör din måltid till en förlängning av din yogaövning: Ät långsamt och medvetet, njut av varje tugga.
Undvik sockerfritt tandkött och godis
Sorbitol och xylitol används som alternativa sötningsmedel i många sockerfria produkter, som tuggummi och godis. De absorberas dåligt av tunntarmen och kan till och med ha laxerande effekter (
Det kanske inte är vad du åt utan med vem
En studie som undersökte förebyggande och behandling av överdriven gas från ett traditionellt persiskt medicinperspektiv tyder på att bra samtal och skratt faktiskt kan bidra till att minska gasbildning (
Var dock medveten om att förutom att orsaka skratt, kan pruttar också orsakas av skratt – särskilt hos dem som är gravida, efter förlossningen eller upplever någon bäckenbottendysfunktion.
Ändå kan tanken på att släppa stressen och njuta av din måltid vara värd att notera.
Ta en tidig morgonklass
Roberts observerar att att gå på tidigare klasser kan hjälpa till att begränsa prutningen eftersom ditt system tenderar att vara tommare vid den tiden. Hon rekommenderar också att man försöker ta avföring innan lektionen.
”Åh man, vad tänker min lärare när jag fiser i yoga?”
Treacy fick en gång någon att få en ”gasformig utvisning”, som hon kallade det, under en praktisk justering. Hon brukar säga till sina elever att ”en fis är bara en andning från botten”, och lägger ofta till ”bättre ut än in.”
Salvatore-August har mer än 30 års erfarenhet av att undervisa i fitnessklasser och undervisar för YogaWorks. Hon säger, ”När det finns en naturlig frisättning, tror jag att det är ömsesidigt fördelaktigt för oss alla att ha det näst mest naturliga frigöringssvaret: skratt!”
På samma sätt som Salvatore-August, förutom att omfamna kroppens biologiska processer, rekommenderar Schein att omfamna situationens lättsinne.
Hon säger att när det händer i hennes klasser säger hon något i stil med ”Det var väldigt mänskligt och hälsosamt” och riktar sedan om klassens uppmärksamhet på praktiken.
Poängen
Det finns många anledningar till varför yoga kan utlösa flatulens, men den främsta anledningen är det alla fisar.
Det blir oroande först när det inte längre är frivilligt.
På samma sätt som du känner lusten att gäspa eller sucka hela dagen, se vad som händer om du låter kroppens naturliga utsläpp flöda i lektionen. Åtminstone kan du hjälpa till att uppmuntra en annan naturlig frigörelse: skratt.
