De 5 bästa stretchningarna för att hantera migrän

Kan stretching hjälpa till att hantera migränepisoder?

När det görs regelbundet kan stretching hjälpa till att lugna kropp och själ. Yoga är en träningsform som kombinerar stretching, andning och mindfulness. Detta kan lindra stress och spänningar, som är vanliga migräntriggers.

Det finns gedigen forskning som stöder denna effekt. En studie från 2020 visade att yoga plus medicinsk terapi hjälper till att hantera migrän bättre än enbart medicinsk terapi.

I en 2014 studie, minskade yoga frekvensen och intensiteten av huvudvärk hos personer med migrän. Enligt denna studie kan yoga och stretching hjälpa på flera sätt. Övningen minskar stresshormonerna, vilket förbättrar hur din kropp reagerar på stress. Stretching innebär också långsam, djup andning. Detta tros ”återställa” det autonoma nervsystemet, som reglerar din kropps stressrespons.

Stretching lossar dina muskler och släpper fysiska spänningar. Detta kan ytterligare hjälpa till att hantera migränattacker, eftersom fysisk spänning kan förvärra smärta och stress.

Inte alla typer av yoga och stretching är lämpliga för migränhantering. Enligt American Migraine Foundation är skonsamma rörelser idealiska. Kraftiga sekvenser med intensiva, komplexa ställningar kan göra dina symtom värre.

Som tur är finns det många skonsamma rörelser att välja mellan. Läs vidare för de bästa sträckorna för migränsmärta.

Sido nackböjning

Side neck böj är en mjuk stretch som släpper på spänningar i nacken och övre delen av ryggen. Du kan göra det sittande eller stående, vilket gör det till ett mångsidigt drag.

För att göra sträckningen:

1. Börja i sittande eller stående läge. Håll ryggraden neutral, slappna av axlarna och vila armarna längs med kroppen.
2. Sänk höger öra mot höger axel. Sträck ut vänster hand mot golvet och böj sedan fingrarna uppåt. Håll i 30 sekunder.
3. Återgå till startposition. Upprepa på andra sidan.

Sittande framåtfällning

Att vila huvudet mot något kan kännas väldigt lugnande. Det är en viktig del av den sittande framåtvikningen, även kallad den tvåbenta framåtböjen. Posen lossar också musklerna i dina ben.

Så här gör du:

1. Sitt på golvet och räta ut benen framför dig. Lägg en vikt handduk eller filt under rumpan om du behöver stöd.
2. Peka tårna uppåt, som om dina fotsulor är mot en vägg. Förläng ryggraden.
3. Böj dig framåt från höfterna, för överkroppen till låren. Böj försiktigt på knäna om det känns bekvämare.
4. Ligg pannan på benen och placera händerna på fötterna. Håll i 30 sekunder.

Barns pose

Barnets ställning är ett klassiskt yogadrag. Sträckningen är återställande, speciellt om du låter armarna slappna av längs med kroppen. Det sträcker även övre delen av ryggen samtidigt som det lugnar sinnet.

Att göra det:

1. Knä på golvet. Sprid knäna utåt till mattans bredd. Håll stortån vidrörande och vila skinkorna på hälarna.
2. Förläng ryggraden och placera händerna på låren.
3. Sänk bålen mellan låren och sträck händerna mot toppen av din matta. Placera pannan på mattan och slappna av i nacke, axlar och armar. Håll i 30 sekunder. Ett annat alternativ är att vila armarna längs med kroppen, med händerna under skinkorna och handflatorna vända uppåt.

Trä nålen

Om dina axlar känns spända, prova den här ställningen för att sträcka ut övre delen av ryggen. Det innebär också en mild vridning av ländryggen, vilket ytterligare släpper på spänningar.

Så här gör du:

1. Börja på alla fyra. Placera händerna axelbrett isär och knäna höftbrett isär. Håll ryggraden neutral och vila toppen av dina fötter på mattan.
2. Sträck ut höger arm under vänster arm, sträck åt vänster. Sänk höger öra och axel mot matta, håll knän och fötter på plats. Håll i 30 sekunder.
3. Gå tillbaka till alla fyra. Upprepa på andra sidan.

Nedåtvänd hund

Nedåtvänd hund är en annan klassisk stretch. Det är tänkt att lindra migränsmärta genom att främja blodcirkulationen till huvudet och släppa spänningar i hela kroppen.

Så här gör du flytten:

1. Börja på alla fyra. Placera händerna axelbrett isär och knäna höftbrett isär. Håll ryggraden neutral.
2. Pressa in händerna i mattan och stoppa in tårna under. Lyft höfterna för att räta ut benen, men undvik att låsa knäna.
3. Förläng ryggraden, skapa ett upp och nedvänt ”V” med din kropp. Nå hälarna mot golvet. Håll i 30 sekunder.

Andra naturliga botemedel mot migrän

Det finns flera naturliga botemedel mot migrän. Förutom stretching kan du också prova:

• Akupressur. Under akupressur använder en utövare sina fingrar och händer för att trycka på specifika punkter på kroppen. A 2014 systematisk granskning fann att akupressur kan hjälpa till att minska kronisk huvudvärk.
• Aromaterapi. Aromaterapi med avslappnande oljor, som eterisk lavendelolja, kan hjälpa till att lindra stress. För att använda eteriska oljor för migrän, lägg till dem i en diffusor medan du tränar ovanstående sträckningar.
• Stresshantering. Prova andra avstressningsmetoder, som massage eller ägna dig åt dina favorithobbyer.
• Kosttillskott. Många hävdar att kosttillskott, som vitamin D och magnesium, kan lindra migränsymptomen. En del forskning tyder på att de kan hjälpa, prata med en sjukvårdspersonal innan du provar dem.

Poängen

Stretches som sittande framåtveck, barnets ställning och nedåtvänd hund kan lossa musklerna i övre delen av ryggen. Detta kan hjälpa till att lindra spänningar och stress, som är vanliga migräntriggers.

Migränhantering är en praxis snarare än en engångsbehandling. Gör dessa sträckningar regelbundet, begränsa dina andra triggers och ta din migränmedicin enligt anvisningarna.

Om du är ny på stretching, prata med en sjukvårdspersonal först. De kan ge rekommendationer som hjälper dig att hålla dig säker när du stretchar.

3 yogaställningar för migrän