Yin Yoga Poser för att återställa din kropp och själ

Vad är yin yoga?

Yin är en avslappnad, passiv yogastil som innebär att hålla poser, eller asanas på sanskrit, under längre varaktigheter och öka din inre medvetenhet. Detta inkluderar att vara uppmärksam på dina andetag, tankar och kroppsförnimmelser.

Enligt Elise Greenspoon, en yogalärare, healingterapeut och hälsospecialist, är ”Yinyoga en mild form av yoga som kyler, grundar och ger näring. Att hålla poser under längre perioder uppmuntrar till stillhet så att du kan gå inåt.”

Den kinesiska medicinprincipen yin och yang hänvisar till den harmoniska karaktären hos de motsatta och komplementära elementen som utgör universum. Yin är svalt, långsamt och passivt medan yang är varmt, snabbt och aktivt (1).

Greenspoon förklarar, ”Yin yoga är mycket meditativ till sin natur och lärs ut på ett lugnt och skonsamt sätt. I motsats till aktiva och dynamiska asana-övningar är yin statiskt, avslappnande och utövas närmare marken. Yinyoga strider mot kraftfulla, stimulerande yogastilar som Ashtanga eller Vinyasa, som anses vara yangövningar.”

Vem ska göra yinyoga?

Yinyoga är idealisk för alla som vill delta i en lugn, reflekterande yogaövning som innebär att hålla poser under längre perioder.

Denna stil är lämplig för personer som är nya inom yoga eller vill balansera intensiva träningspass. Det är också bra för personer som har hälsoproblem eller skador som kräver lågintensiva aktiviteter.

Greenspoon rekommenderar yinyoga till alla som vill fokusera på att lugna sitt sinne och slappna av i kroppen.

Hon förklarar, ”Yinyoga är det perfekta motgiftet mot upptaget i vårt moderna samhälle. Hastigheten, pressen och förväntningarna som många människor ständigt möter håller kroppen i ett tillstånd av stress. Detta aktiverar det sympatiska nervsystemet, allmänt känt som fight-or-flight-svaret. Att vara stilla samtidigt som man fokuserar på att lugna andningen aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket är känt som vila-och-smältningssvaret.”

Vilka är fördelarna med yinyoga?

Yin yoga erbjuder en mängd fördelar som kan hjälpa dig att lindra smärta och spänningar, lindra stress och ångest och förbättra ditt allmänna välbefinnande.

Övningen att hålla en pose under en längre period lär dig att sitta med och observera obekväma känslor, tankar eller fysiska förnimmelser när de uppstår.

Enligt Greenspoon, ”Yin yoga gynnar människor som har upplevt trauma eller utbrändhet genom att ge ett säkert utrymme att återansluta till förnimmelserna i kroppen utan att bli överväldigade av dem. Övningen ger möjlighet att uppleva det spektrum av känslor som vi så lätt trycker undan eller döljer för oss själva. Detta kan bero på tidsbrist, att känna sig ostödd eller helt enkelt inte vilja ta itu med dem.”

Greenspoon rekommenderar att du söker upp en lärare eller ett samhälle där det är välkommet att prata om känslor och djupare känslor som inte alltid känns igen eller lämpliga att diskutera i det dagliga livet.

Vad vetenskapen säger

Forskning visar att yinyoga kan hjälpa till att utveckla mindfulness samtidigt som det minskar stress, ångest och depression.

En studie från 2018 med över 100 vuxna undersökte effekterna av ett 5-veckors yinyogaprogram på egen hand och kombinerat med mindfulness och psykoterapi.

Jämfört med kontrollgruppen som inte gjorde någon typ av yoga, upplevde de två interventionsgrupperna signifikant minskade fysiologiska och psykologiska risker relaterade till icke-smittsamma sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom (2).

Båda interventionsgrupperna minskade sina nivåer av ångest, depression och sömnlöshet. Gruppen som kombinerade yinyoga med mindfulness och psykoterapi minskade sina stressnivåer avsevärt.

I en liten studie från 2021 ökade farmaceutstudenter och fakulteter som utövade yinyoga och guidad meditation i 6 veckor sin medvetenhet och minskade stress- och ångestnivåer.

Fynden rapporterades efter 6 veckor, 3 månader och 6 månader, vilket indikerar de långsiktiga fördelarna med yinyoga och guidad meditation (3).

Större, djupgående studier behövs för att utöka dessa fynd.

Yin yoga kan också hjälpa till att:

• balansera känslor
• förbättra flexibilitet
• stretch bindväv
• öka cirkulationen
• förbättra sömnen
• öka mentalt fokus
• främja avkoppling
• utveckla andningsmedvetenhet
• läka skador

Överväganden innan du börjar yin yoga

Innan du påbörjar en yinyogaövning finns det några saker att tänka på.

För att säkerställa säkerhet och komfort råder Greenspoon: ”Det är viktigt att se till att ryggraden alltid är i linje och att lederna inte är översträckta. Till exempel ska axlarna, knäna och anklarna alltid röra sig i sitt naturliga rörelseomfång.”

Greenspoon uppmuntrar sina elever att fokusera på att upprätthålla ett jämnt, jämnt andningsmönster.

Hon förklarar, ”Att ha svårt att andas djupt är en tydlig indikation på att du har gått för långt i en hållning. Du måste dra dig tillbaka eller använda mer rekvisita för att hitta den där söta punkten av acceptabelt obehag.”

Vad behöver du för yinyoga?

Yin yoga använder en mängd olika rekvisita som ger stöd, komfort och modifieringsmöjligheter. Detta gör att du kan gå djupare in i poserna och slappna av helt.

Enligt Greenspoon, ”Props stöder processen att varva ner utan att översträcka, särskilt senor och ligament. Att uppleva smärta, särskilt i dina leder, är ett tecken på att du behöver använda rekvisita eller modifieringar. Dessutom, i de flesta ställningar, är det fördelaktigt att vila huvudet på en kudde för att uppmuntra till avslappning.”

De flesta studior kommer att tillhandahålla block, bolster och remmar. Ögonkuddar och filtar erbjuds ibland. Om du övar hemma kan du improvisera med handdukar, bälten och kuddar.

6 yin yogaställningar för att återställa och ladda

Här är 6 yin yogaställningar som uppmuntrar till avslappning, återupplivar energinivåer och lindrar spänningar.

Bredbent barnställning (Balasana)

Denna framåtböjning gör att du kan dra din uppmärksamhet inåt samtidigt som du släpper spänningen. Bredbent Child’s Pose sträcker din ryggrad, höfter och inre lår.

Greenspoon rekommenderar denna pose för dess förmåga att återuppliva energi samtidigt som den hjälper dig att känna dig jordad och ansluten till jorden.

Tips:

• Du kan placera en kudde eller bolster under pannan, bröstet eller höfterna.

1. Börja på dina händer och knän.
2. Rör ihop dina stortår och för ut knäna åt sidorna.
3. Sänk höfterna mot fötterna och förläng bålen längs golvet.
4. Sträck armarna framåt.

5. Andas djupt och tillåt dig själv att sjunka djupare in i posen för varje utandning.

6. Stå kvar i denna ställning i upp till 5 minuter.

Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Pigeon Pose förbättrar höftens flexibilitet och rörlighet. Det lindrar också spänningar i ländryggen, gynnar matsmältningen och främjar avslappning.

Tips:

• Du kan placera en kudde under bålen eller främre höften.
• Undvik att kollapsa på din främre höft. För att bibehålla inriktningen, dra din bakre höft något framåt och din främre höft något bakåt.
• För att fördjupa stretchen, placera din främre fot närmare framsidan av din matta.
• För att minska intensiteten, placera din främre fot närmare dina höfter.

1. Börja på dina händer och knän.
2. För ditt vänstra knä mot din vänstra handled och sänk ner smalbenet på din matta.
3. Håll din vänstra höft upplyft och kom upp på tårna på din högra fot, gå framåt eller bakåt tills dina höfter är i en bekväm position.
4. Sänk din vänstra höft.
5. Placera ditt högra ben längs golvet med tårna vända rakt bakåt.
6. Placera händerna under axlarna med armbågarna lätt böjda.
7. Förläng ryggraden och ta 5 djupa andetag.
8. Gå långsamt med händerna framåt medan du sänker bålen och pannan mot golvet.
9. Stå kvar i denna ställning i upp till 5 minuter.
10. Upprepa på motsatt sida.

Liggande ställning från hand till stortå (Supta Padangusthasana)

Denna ställning låter dig lindra spänningar i dina hamstrings samtidigt som du stödjer din ryggrad.

För denna ställning behöver du en rem eller handduk.

1. Ligg på rygg med utsträckta ben.
2. Böj vänster ben för att dra in ditt knä i bröstet.
3. Pressa ut genom hälen på din högra fot och dra tårna mot smalbenet.
4. Placera remmen runt bollen på din vänstra fot, håll i båda ändarna.
5. Dra ut vänster ben rakt upp, med fotsulan mot taket.
6. Behåll en lätt böjning i knäet.
7. Stå kvar i denna ställning i upp till 3 minuter.
8. Upprepa på motsatt sida.

Understödd fiskpose (Matsyasana)

Denna mjuka bakåtböjning förbättrar flexibiliteten i din rygg-, core- och höftböjare. Fish Pose stimulerar halschakrat, som relaterar till kommunikation. Det är också känt som en hjärtöppnande asana, som relaterar till kärlek, känslor och medkänsla.

Greenspoon förklarar, ”Fish Pose kan hjälpa till att ingjuta en känsla av glädje. Det hjälper till att lindra känslor relaterade till hjärtesorg, såsom sorg, sorg eller depression.”

1. Sitt med benen utsträckta framför dig.
2. Använd kuddar och block för att skapa ett lutande stöd som börjar vid basen av din ryggrad.
3. Luta dig försiktigt bakåt för att vila på stödet.
4. Låt huvudet luta bakåt eller använd rekvisita för att stödja nacken i ett neutralt läge.
5. Stå kvar i denna position i upp till 5 minuter.

Ryggryggsvridning (Supta Matsyendrasana)

Denna pose förbättrar flexibiliteten i bröstet, ryggraden och sätesmusklerna.

Tips:

• Du kan placera en kudde eller block mellan dina knän eller under dina lår.

1. Ligg på rygg med böjda knän, placera fötterna platt på golvet nära höfterna.
2. Sträck armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna nedåt.
3. På en utandning sänker du knäna till vänster sida.
4. Vrid nacken för att se åt alla håll.
5. Stå kvar i denna ställning i upp till 3 minuter.
6. Upprepa på motsatt sida.

Pose för ben uppåt-väggen (Viparita Karani)

Legs-Up-the-Wall Pose återställer energinivåerna, ökar cirkulationen och främjar avslappning.

Tips:

• Du kan lägga en kudde eller filt under dina höfter.

1. Sitt med höger sida nära en vägg.
2. Sväng upp benen mot väggen när du vänder dig för att ligga på rygg.
3. Placera dina höfter nära eller upp mot väggen.
4. Placera armarna ovanför eller längs med kroppen, eller placera händerna på bröstet, magen eller låren.
5. Stå kvar i denna ställning i upp till 15 minuter.

Poängen

Yinyoga är idealisk för personer med de flesta konditionsnivåer som vill utveckla en avslappnad, meditativ träning eller balansera en intensiv träningsrutin.

Övningen låter dig sakta ner, slappna av och vända dig inåt, vilket hjälper till att lindra stress och återställa dina energinivåer. Yin yoga förbättrar också flexibiliteten, ökar cirkulationen och minskar spänningar.

Kontakta en sjukvårdspersonal om du är ny på yoga, tar mediciner eller har några hälsotillstånd. Leta efter yinyogakurser i din lokala studio eller online om du vill lära dig av en kvalificerad lärare och ansluta till en stödjande gemenskap.

Med tiden och med övning kommer du att skörda de många fördelarna av att sakta ner och vända dig inombords.

Medvetna rörelser: 15 minuters yogaflöde för ångest