Löpning är en av de mest idealiska träningsformerna. Du kan komma igång med mycket små investeringar: Du behöver inte mycket utrustning eller ett dyrt gym, och det är en tillräckligt enkel aktivitet, även när du är ny på att träna.
I kombination med de fettförbrännande, uthållighetshöjande effekterna av löpning är det inte konstigt att det konsekvent är en av de mest populära träningsformerna.
Vilka är fördelarna med att springa 3 miles om dagen?
Det finns många bra anledningar att springa:
Löpning stärker dina muskler
Löpning är inte bara bra för dina underkroppsmuskler – det aktiverar sätesmusklerna och musklerna i lår, vader och fötter – utan det ger även magen och ryggen ett bra träningspass.
Löpning förbättrar din kardiorespiratoriska uthållighet
Liksom all utmanande kardiovaskulär aktivitet kommer löpning att stärka och förbättra din hjärt- och lungfunktion och öka din uthållighet för allt du gör. Men det kan också påverka din bättre hälsa och lägga till år till ditt liv (
American College of Sports Medicine rekommenderar, minst 30 minuter konditionsträning, 5 dagar i veckan för friska vuxna (2).
Att lägga till mer aktivitet för att nå dina träningsmål kan hjälpa dig att finjustera din uthållighet och kroppssammansättning.
Löpning är en mäktig kaloriförbrännare
Mätt i METS (metaboliska ekvivalenter) är löpning en högintensiv aktivitet, vilket betyder att det är en megakaloribrännare (3).
Att springa i 6 miles per timme är 10 METS, jämförbart med konkurrenskraftig racquetball, varvsim i ett kraftigt tempo eller cykling i ett konkurrenskraftigt tempo. Denna nivå av ihållande ansträngning använder kolhydrater som ett primärt bränsle, vilket bidrar till en mager kroppsmassa och hjälper dig att få styrka och uthållighet (4).
Löpning ger starkare ben
Viktbärande träning – där du stödjer din vikt, i motsats till simning eller cykling, där din kropp stöds av vatten eller en cykel – stärker benen. Det ger konsekvent stress på benen på ett sätt som främjar styrka.
Jämfört med promenader är löpning en aktivitet med hög effekt som ger mer stressrespons och kan vara mer effektiv för att öka bentätheten hos friska vuxna och barn (
Hur många kalorier förbränner jag om jag springer 3 miles på en dag?
Kaloriförbrukningen bestäms av flera faktorer, inklusive din vikt och hastighet.
En allmän tumregel är att du förbränner cirka 100 kalorier per mil. Detta kan variera 20 kalorier per mil upp eller ner från det, beroende på din vikt och kroppssammansättning, samt hur snabbt du springer.
Att ta reda på din personliga brännhastighet kan vara till hjälp för att uppnå dina metabola mål.
Om du är intresserad av att gå ner i vikt kan löpning 3 miles om dagen hjälpa till med detta mål. För att gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du förbrukar. Att beräkna din förbränningshastighet och veta hur många kalorier du förbränner från att springa är en bra början.
Det är också bra att veta din basala ämnesomsättning (BMR), eller viloämnesomsättning, vilket är hur många kalorier din kropp förbränner i vila. Detta antal varierar beroende på ditt kön, längd, vikt och aktivitetsnivå.
Även om detta kan mätas direkt genom att mäta din syreanvändning i en process som kallas indirekt kalorimetri, är det ganska lätt att få en uppskattning genom beräkning (
Flera webbplatser kan räkna ut åt dig.
När du väl känner till din BMR kan du lägga till dina kaloriförbrukning för träning för att se hur många kalorier din kropp behöver per dag för att behålla din nuvarande vikt. Om du vill gå ner i vikt, sikta på att konsumera mindre än detta antal.
Om du till exempel springer varje dag skulle du basera dina BMR-beräkningar på kategorin ”daglig träning”. För en 40-årig person på 155 pund skulle det vara 2 179 kalorier som krävs per dag.
Om du beräknar att du förbränner 300 kalorier om dagen genom att springa 3 miles på en 10-minutersmil, lägg till 300 till ditt BMR-kaloribehov, så ser du att du behöver 2 479 kalorier per dag för att behålla din nuvarande vikt.
En liten minskning av konsumerade kalorier – säg 250 kalorier per dag – bör resultera i viktminskning.
Några överväganden
Även om vissa människor kan upprätthålla en daglig löpvana, är det viktigt att lyssna på din kropp och vara beredd att anpassa sig efter behov.
Löpning är en repetitiv aktivitet med hög effekt, och du kanske upptäcker att en vilodag – eller åtminstone en cross-träningsdag – är nödvändig.
Om du upplever smärta i smalbenen, knäna eller höfterna är vila motiverad. Kanske blanda in en aktivitet med låg eller ingen effekt som simning eller pilates för att komplettera dina mål.
Du kanske till och med stannar till i en lokal löparbutik för en gånganalys, vilket kan hjälpa dig att förbättra din löpform. Många löparbutiker kommer att göra en analys gratis, även om det är trevligt att köpa ditt nästa par skor från dem i utbyte.
Du kan upptäcka att du bara känner dig trött eller tung i benen efter några dagar. Det är ett naturligt svar. Se till att du återhämtar dig bra och stretchar, särskilt höfter, lår och vader.
Det kommer att finnas dagar då du känner dig stark och dagar då du känner att du drar en vagn full med tegelstenar.
Den mentala segheten av att avsluta ett hårt slag känns bra när milen ligger bakom dig, och tillfredsställelsen av att slutföra en löprunda är värt obehag i frånvaro av smärta eller skada.
Hur man utvecklar en löpvana
Om du är ny på att springa, börja i det små. Tanken att du måste springa hela tiden är osann och opraktisk. Att blanda in gångintervaller med din löpning är inte bara tillåtet, utan smart om du inte kan springa 3 mil med bra form.
Tajma dina intervaller när du bygger upp. Börja med 1 minuts löpning, 1 minuts promenad eller en 1-till-1 intervall. Bygg upp till 2-till-1 eller 3-till-1 intervaller. Sedan kan du börja minska återhämtningsintervallet med 30 sekunder eller till och med 15 sekunder.
Innan du vet ordet av kommer du att springa 3 mil rakt, och du kommer sannolikt att ha besparat dig själv lite smärta i processen.
Se till att du har en bra uppvärmning och nedkylning. Så många skador inträffar på grund av att man försummar dessa processer. Innan du börjar, ägna 5–7 minuter åt att mobilisera och värma upp din kropp med rytmiska rörelser och mjuk dynamisk stretching.
Djupa stretching innan en löprunda kan arbeta emot dig, men övningar som mobiliserar höfterna och aktiverar sätesmusklerna, såsom bensvängningar eller sidoutfall, kan förbereda din kropp för framgång.
Tiden för djupare, mer statisk stretching är efter löpningen. Sätt dig in i muskeln och låt muskeln slappna av medan du sträcker ut dina ben, höfter och vader.
Ta det lugnt för dig själv. Ingen löpning kommer att göra eller knäcka dig, men att utveckla en kärlek till aktiviteten kan ge dig bestående fördelar.
Poängen
Löpning är lätt att börja, billigt att prova och en givande vana när den väl har etablerats. Kan du ägna 30 dagar åt att utveckla en vana som din kropp kan älska i många år framöver? Det finns bara ett sätt att ta reda på det.
