När du tänker på biceps, tänker du på utbuktning som Arnold Schwarzenegger? Eller kanske den där signaturen dubbel flex pose kommer att tänka på?
Oavsett vilken bild du frammanar, är biceps mer än bara för utseende. Bicepsmuskeln – ja, den är singular – är på framsidan av din arm och spelar en stor funktionell och estetisk roll i överkroppens rörelser.
Om det är dags att ge dina biceps-muskler lite mer uppmärksamhet, lyssna upp: Cable curls är ett av de bästa sätten att träna dem, oavsett om dina mål är relaterade till storlek eller styrka.
Läs vidare för att ta reda på hur du utför en kabelcurl och dess fördelar, plus tips för att få ut det mesta av träningen.
Hur man gör en kabelcurl
Du behöver en kabelmaskin för att utföra detta drag. Följ dessa steg när du är redo:
- Fäst ett rakt stångfäste på remskivan och placera det på den lägsta stegpinnen, närmast golvet.
- Ta tag i stången med ett underhandsgrepp och sträck ut armarna, ta ett steg bakåt från remskivan. Håll fötterna axelbrett isär och stången nere vid låren.
- Aktivera din kärna och dra stången upp mot dina axlar med hjälp av dina bicepsmuskler, böj armarna i armbågen när du går. Håll armbågarna instoppade i kroppen under hela rörelsen.
- Pausa längst upp och släpp sedan tillbaka stången för att starta i en långsam och kontrollerad rörelse.
Fördelar med kabelcurl
Enligt forskning från ACE är kabelcurl en av de mest effektiva övningarna du kan göra för att aktivera bicepsmusklerna, och kommer bara in bakom koncentrationscurlen (1).
Starka biceps är viktiga av flera anledningar. Bicepsmusklernas huvudsakliga uppgift är att hjälpa till att böja armbågarna och rotera underarmarna. Biceps hjälper också till att lyfta dina armar framåt, öppna dem åt sidan och vika dem över kroppen (2).
Utan starka biceps kommer du inte att kunna lyfta tunga föremål, dra ner dem ovanifrån eller trycka bort dem.
Utöver dessa funktionella fördelar kan denna övning också hjälpa dig att växa dina bicepsmuskler. Så om du funderar på att fylla ut dina skjortärmar lite, kan kabelcurl vara din favorit.
Muskler arbetade i kabelkrullen
Kabelkrullen arbetar främst med biceps brachii, som är den tvåhövdade muskeln på framsidan av din arm som smälter samman i en muskelmage nära armbågen.
Övningen engagerar även brachialis, som ligger under bicepsmuskeln, plus underarmarna och deltoiderna i axlarna. Din kärna kommer också att fungera, eftersom du måste stabilisera din överkropp under hela rörelsen.
Vanliga misstag vid utförande av kabelkrullning
Det finns några vanliga misstag att se upp för när du slutför en kabelcurl:
- Att utvidga armbågarna. Om dina armbågar lämnar dina sidor, kommer du att sprida kraften på dina biceps till andra muskler i överkroppen, vilket motverkar syftet med övningen. Minska vikten tills du kan utföra rörelsen ordentligt.
- Använder momentum. Om din vikt är för tung, kommer du att bli frestad att rekrytera hela din överkropp för att hjälpa till att krypa upp hanteln. Se till att din överkropp förblir stillastående – det enda som rör sig under rörelsen bör vara armbågsleden.
- Använd endast en del av rörelseomfånget. För att få full nytta av en bicepscurl bör du curla vikten hela vägen upp till axlarna och sträcka ut armbågen hela vägen längst ner. Överväg en lättare vikt tills du kan uppnå detta.
Andra saker att tänka på när du utför en kabelcurl:
- Ett bra ställe att börja är 3 set med 10-12 reps.
- Välj en vikt som är tillräckligt utmanande att din sista repetition är svår att genomföra.
- Böj kabeln 1-2 gånger i veckan för att se märkbara resultat inom några månader. Se till att använda progressiv överbelastning för att fortsätta se vinster.
Variationer på kabelböjningen
När du väl har rullat kabeln ner kan du överväga att byta saker.
Till att börja med, men om den traditionella kabelcurl är lite för utmanande, gör det lättare genom att minska vikten eller genom att sitta på en bänk eller en låda för att utföra övningen. Detta kommer att ge mer stabilitet.
För att få en kabel att krullas hårdare, överväg ensidig rörelse eller att utföra lockar en arm i taget. Du behöver ett annat handtagsfäste för detta, men om du riktar in dig på ena sidan för sig kommer din kärna att arbeta i överväxel och kommer att eliminera eventuella skillnader i styrka.
Du kan också prova bicepscurls med olika kabelfästen, som repet, vilket kommer att utmana din greppstyrka.
Eller, om du inte har tillgång till en kabelmaskin, kan du utföra en bicepscurl med fria vikter eller motståndsband. Alla dessa alternativ kommer att arbeta biceps på lite olika sätt.
Poängen
Cable curls stärker dina biceps nästan bättre än någon annan bicepsövning. Om du vill öka storleken eller styrkan på dina bicepsmuskler, överväg att lägga till kabelcurls till din rutin.
