Prova dessa knäböj för glutes för ett väl avrundat träningspass

Vilka muskler fungerar traditionella knäböj?

Knäböj är en utmärkt, väl avrundad underkroppsträning på grund av de olika musklerna som används. De viktigaste musklerna som används under en knäböj är dina quadriceps, glutes (främst gluteus maximus), hamstrings, vader, magmuskler och spinal erektorer (1).

I vilken grad dina quads kontra dina glutes används beror till stor del på din ställning, anatomi, rörelsemönster och rörelseomfång (1, 2).

Att till exempel köra fram knäna under en knäböj gör rörelsen fyrdominerad. Å andra sidan, att svänga tillbaka dina höfter i en djup knäböj gör rörelsen mer glutedominerad (1).

Sammanfattning

Knäböj är en bra övning i underkroppen som riktar sig till dina quadriceps, glutes, hamstrings, vader och kärnmuskler.

Hur man främjar gluteaktivering

Som nämnts ovan beror gluteaktivering i en squat till stor del på din ställning, rörelsemönster, rörelseomfång och anatomi. Medan en traditionell knäböj aktiverar dina glutes till viss del, kan du göra små ändringar för att rikta in dina glutes ännu mer.

Squat ställning

Alla kommer att ha en lite olika squat-ställning baserat på deras anatomi och vad som känns bekvämt för dem.

Genom att anta en standardställning (fötterna precis utanför axelbredden med tårna lätt utpekade) roterar dina höfter externt och låter dig gå in i en djupare knäböj för större gluteaktivering (1, 2, 3).

Du kan också dra nytta av en bredare ställning (vanligen kallad ”sumo”-ställning), som håller dina höfter utvändigt roterade och gör att du kan lyfta tyngre (1, 2, 3).

Din fotposition kommer också att variera men bör generellt ligga någonstans mellan ytterligheterna av att peka rakt fram och peka ut ungefär 45 grader. Helst bör dina fötter vara symmetriska (4).

Squat djup

Hur djupt du kan sitta på huk beror till stor del på din kropps rörelseomfång (flexibilitet, tidigare skada, etc.) och anatomi (ben vs. bållängd) (5).

För bästa gluteaktivering, försök att sitta på huk tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Om du kan gå längre utan att kompromissa med din form eller uppleva obehag, kan du kanske uppnå ännu större gluteaktivering (6, 7, 8).

Rörelsemönster

När du sänker dig ner i en knäböj vill du svänga dina höfter bakåt istället för att köra dina knän framåt, vilket ”sätter på” dina fyrhjulingar istället för dina sätesmuskler.

För att göra detta, tryck din rumpa bakåt när du sänker dig – som om du sitter i en stol – och se till att höftvecket är lägre än dina knän i den lägsta delen av knäböjet. Detta gör att du kan uppnå större rörelseomfång och aktivering av dina glutes (1).

Var också uppmärksam på din knäpositionering. När du sänker och höjer, se till att dina knän inte kör inåt (känd som knävalgus). Fokusera istället på att trycka ut dina knän något, vilket kommer att rikta in dig på dina sätesmuskler och minska sannolikheten för knäsmärta (1, 3, 9).

Att klämma ihop dina glutes

Om du fortfarande har svårt att känna dina sätesmuskler, fokusera på att klämma ihop dina sätesmuskler när du reser dig från en knäböj, vilket kan bidra till att öka sätesaktiveringen (2, 10).

Var dock försiktig så att du inte trycker bäckenet framåt eller översträcker dina höfter i toppen av din knäböj, vilket kommer att äventyra din form.

Sammanfattning

Att göra små förändringar i din ställning, din fotvinkel och djupet på din knäböj kan hjälpa till att främja större gluteaktivering.

4 knäböj för glutes

Om du vill lägga till lite variation till din knäböjsrutin, här är fyra fantastiska knäböjsvarianter att prova.

1. Sitt-att-stå knäböj

För att bli bekväm med att sitta på huk och etablera en bra form, kanske du vill börja med att perfekta sitt-att-stå knäböj, även känd som en bänk eller box squat.

Vad du behöver: en låda eller stol i knähöjd eller något lägre

1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, med ryggen mot en låda eller stol. Peka tårna utåt i 45 grader eller mindre.
2. Gå långsamt med gångjärnen vid dina höfter, tryck din rumpa bakåt och böj dina knän för att sänka dig tills din rumpa nuddar lådan (men undvik att sitta ner helt).
3. Tryck in i hälarna och kläm ihop dina glutes för att återgå till en stående position. Detta är 1 rep.
4. Gör 2–3 set med 12–15 reps.

Fokusera på långsamma rörelser för att lära dig rätt form. När du kan utföra detta drag med lätthet, gå vidare till mer avancerade knäböj.

Dricks: Om du inte har en låda men har tillgång till en låg bänk (lägre än knähöjd), gå över bänken och gör samma rörelse.

2. Resistance band squat

Att använda ett motståndsband kan hjälpa dig att rotera dina höfter externt för att ytterligare aktivera dina sätesmuskler och förhindra att dina knän kör in. Om du tycker att det är för svårt, ta bort motståndsbandet tills du enkelt kan utföra en kroppsviktsknäböj.

Vad du behöver: ett slingmotståndsband

1. Placera ett öglemotståndsband ovanför dina knän. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, tårna pekade något ut och händerna på höfterna eller framför dig.
2. Gångjärn vid höfterna och tryck tillbaka rumpan till sittande ställning samtidigt som du böjer på knäna.
3. Fortsätt att sänka dig tills dina lår är parallella med golvet eller lägre. Håll positionen i 1–2 sekunder.
4. Lyft långsamt tillbaka upp till utgångspositionen genom att trycka in i hälarna och klämma ihop dina sätesmuskler. Detta är 1 rep.
5. Gör 2–3 set med 8–12 reps.

3. Sumo squat

En sumo squat är utmärkt för att rikta in dig på dina glutes. En bredare ställning håller dina höfter utvändigt roterade för att främja större gluteaktivering.

1. Stå med fötterna bredare än axelbredden, tårna pekade något utåt och händerna ut framför dig.
2. Skjut rumpan bakåt, gångjärn vid höfterna och böj knäna när du sänker dig ner i knäböj. Dina knän ska köra ut åt sidorna med kontroll.
3. Fortsätt att sänka dig så lågt du kan utan obehag.
4. Återgå till stående position genom att köra in i hälarna och klämma ihop dina sätesmuskler för att förlänga dina knän och höfter med kontroll. Fortsätt att köra knäna utåt under hela rörelsen tills du är tillbaka i startpositionen. Detta är 1 rep.
5. Gör 2–3 set med 12–15 reps.

Dricks: När du väl har fulländat din form kan du introducera mer belastning/motstånd med ett öglemotståndsband, hantel eller skivstång.

4. Goblet squat

Goblet squat är en rolig, effektiv rörelse och kan hjälpa till att förhindra att dina knän faller ihop.

Vad du behöver: en hantel

1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär. Håll huvudet på en hantel med båda händerna mot bröstet och håll armbågarna instoppade.
2. Sänk ner i en squat position genom att svänga i höfterna, trycka rumpan bakåt och köra knäna utåt. Under denna rörelse, håll hanteln tätt intill bröstet och håll armbågarna mellan knäna när du sänker dig. Detta kommer att hjälpa till att förhindra att dina knän viker in.
3. Återgå till en stående position genom att köra ut dina knän, trycka in i hälarna och klämma ihop dina sätesmuskler. Detta är 1 rep.
4. Gör 2–3 set med 8–12 reps.

Dricks: Håll vikten nära kroppen och armbågarna instoppade under hela rörelsen.

Sammanfattning

Att införliva squatvariationer i din rutin kan hjälpa till att rikta in dig på dina glutes och ge bättre resultat.

Tips när du gör knäböj för glutes

Här är några allmänna tips som hjälper dig att perfekta din knäböj, uppnå större gluteaktivering och förhindra skador (1, 2, 11):

1. Tryck in i hälarna. Detta hjälper dig att upprätthålla rätt balans och sätter större spänningar på dina sätesmuskler.
2. Var uppmärksam på dina glutes. Anslutning mellan sinne och kropp kan hjälpa dig att fokusera på att använda dina glutes för bättre kontroll över knäböjsrörelsen.
3. Håll en rak bål. Undvik att böja dig framåt, kröka eller kröka ryggen. Håll istället en neutral ryggrad genom att engagera din kärna.
4. Behåll en neutral bäckenlutning. Undvik att stoppa in bäckenet under nedstigningen av en knäböj, vilket kan orsaka ländryggsskada.
5. Rikta in knäna med tårna. När du böjer dina knän, håll dem i linje med tårna istället för att låta dem köra inåt.
6. Titta framåt. Undvik att titta ner, vilket kan belasta din nacke för mycket.
7. Prioritera bra form. Innan du inför större belastning/volym, se till att du säkert kan utföra en ordentlig knäböj. Om din form är äventyrad, minska vikten du använder.
8. Börja med en uppvärmning. Att göra lätta gluteaktiveringsövningar innan du sätter på huk kan hjälpa till att ”väcka” dina glutes.

För bästa resultat, se till att ta dig tid och fokusera på rätt form innan du går vidare till svårare knäböjsvariationer.

Sammanfattning

Att fullända din knäböj med rätt form kommer att ta tid men kommer att leda till de bästa resultaten och förhindra skador.

Poängen

Knäböj är en bra övning för underkroppen som kan hjälpa till att bygga upp en stark rumpa och ben.

För att maximera dina glutevinster under en knäböj, se till att dina fötter är axelbrett isär eller mer, att tårna pekar utåt och att du sitter på huk så lågt du kan utan obehag.

Genom att träna rätt form kan du se till att du riktar in dina glutes effektivt och förhindrar skador. När du känner dig bekväm med din knäböj, försök att lägga till mer vikt eller utföra variationer.

Om du inte har lagt till knäböj till din träningsrutin än, kommer du definitivt att vilja ge dem ett försök.

3 Rör sig för att stärka glutes med hjälp av motståndsband