Det är svårt att sova när solen står högt. Prova dessa tips för att vara lugn.
Det finns massor att se fram emot på sommaren: bättre väder, semester, tid vid stranden.
Sömnsvårigheter är inte en av dem.
Om du har svårare att sova under sommarmånaderna är du inte ensam.
Oavsett om det är svårt att nicka eller svårt att sova, kan längre dagsljus och varmare temperaturer göra det svårare att få den vila du behöver.
Läs vidare för att lära dig varför och vad du kan göra åt det.
Varför är det svårare att sova på sommaren?
Enligt a
Forskare fann att vakna tider var tidigare på sommaren, medan sömnproblem som sömnlöshet och trötthet var mindre vanliga på vintern (även om människor fortfarande kan ha sömnproblem på vintern).
Här är några anledningar till att du kanske inte sover lika bra under sommaren.
Ökade dagsljustimmar
A
Samma studie identifierar ljus som den enskilt viktigaste externa faktorn som påverkar dygnsrytmen, kroppens inre klocka som styr vår sömn-vakna cykel.
”Ju längre dagsljustimmar och de högre, ibland fuktiga, temperaturerna gör det svårt att sova gott”, säger Kat Lederle, PhD, MSc.
Lederle är sömnforskare, kronobiolog och sömnchef på Somnia.
”Din kroppsklocka, som finns i din hjärna, använder ljus och mörker som signaler för dag och natt”, säger hon. ”Ju längre vi ”ser” ljus, desto längre kommer kroppsklockan att tala om för kroppen att det är dagtid och att den måste hålla sig vaken.”
Försenad melatoninfrisättning
När det blir mörkt signalerar vår kroppsklocka att det är dags att sova med frisättningen av hormonet melatonin. När solen går upp upphör melatoninutsöndringen så att kroppen kan förbereda sig för dagen.
”På grund av det längre dagsljuset på sommaren är tiden för utsöndring av melatonin kortare än på vintern”, säger Lederle. ”Detta är en anledning till varför du kanske vaknar tidigare och sover lite mindre på sommaren.”
Påfrestning
Hypnoterapeuten och sömnexperten Dipti Tait säger att sömnen kan störas ytterligare om du är stressad eller har mycket att tänka på.
”Hormoner och kemikalier spelar en stor roll i vår förmåga att upprätthålla balans och homeostas”, säger Tait.
Till exempel kommer de hormonella förändringarna i klimakteriet eller binjure- och kemiska obalanser från ångest och stress ”att ha en enorm inverkan på vår förmåga att frigöra melatonin effektivt och slutligen stängas av”, säger hon.
Livsstilsfaktorer
Livsstilsfaktorer kan också spela in.
”Eftersom dagarna är längre gör vi i allmänhet mer och upplever också att vårt umgänge ökar,” säger Tait. ”Med sommarlivsstilen som är mer social kan vi upptäcka att vi äter senare och dricker mer alkohol.”
Tait noterar också att våra sovtimmar kan minska, eftersom det är vanligt att gå och lägga sig senare och vakna med den tidigare morgonsolen.
”Detta kan ha en negativ effekt på vårt allmänna sömnmönster och orsaka frekvent vaken nattetid eller potentiell övertrötthet på dagtid”, säger hon.
Lederle håller med.
”Vi får ut det mesta av det längre dagsljuset och det varma vädret”, säger hon. ”Men våra hektiska sociala kalendrar tar också bort tid från sömnen.”
Som Tait nämnde, kan det att vara uppe längre umgås också innebära mer alkoholintag. Enligt Lederle hjälper detta inte vår sömn på lång sikt.
”Medan alkohol kan hjälpa oss att somna, stör den sömnen under andra halvan av natten”, säger hon. ”Sömnen blir mer fragmenterad och vi vaknar upp och känner oss outvilda.”
Högre temperaturer
I kombination med längre dagsljus kan högre temperaturer också spela en roll för att störa sömnen.
”När vi är för varma, flyttar vår kropp ut ur det avslappnade tillståndet och mycket subtilt går in i ett ökat tillstånd av medvetenhet,” säger Tait.
Enligt Tait är detta en inbyggd säkerhetsmekanism för att förhindra att kroppen överhettas.
”Vårt undermedvetna kommer att väcka oss för att reglera vår inre termostat och återställa den till en normal kroppstemperatur”, säger hon. ”När vår kroppstemperatur sjunker är detta en signal om att det är ”säkert” att sova igen. Vår sömn blir mycket djupare och mer konsekvent.”
Hur du får resten du behöver
Med ökade dagsljustimmar som bråkar med din dygnsrytm, högre temperaturer som håller dig vaken och socialt umgänge som påverkar kvaliteten på din sömn, kan det kännas som att du utkämpar en förlorad kamp.
Misströsta inte! Det finns sätt du kan få den vila du behöver under de längre sommardagarna.
Du kan börja med följande tips.
Håll ett konsekvent schema
Lederle säger att det är viktigt att gå och lägga sig i tid och gå upp i tid. Men hon konstaterar att det också är viktigt att vara realistisk.
”Sena nätter händer, och det är OK om det händer en eller två gånger då och då,” säger hon. ”Försök att hålla dig till dina normala sömntider de flesta andra nätter.”
Minska din exponering för ljus under dagen
Att minska din exponering för ljus, särskilt på kvällstimmarna, kan hjälpa din kropp att förbereda sig för sömn.
”Under dagen, håll gardinerna stängda”, säger Lederle. ”På kvällen öppnar du fönstren för att skapa en bris för att kyla ner rummet.”
Håll din natttemperatur låg
Att hålla ditt utrymme ventilerat kan förbättra sömnkvaliteten, säger Lederle. Öppna ett fönster eller en dörr, eller använd en fläkt.
Den bästa temperaturen för sömn tros vara cirka 65°F (18,3°C).
Lär dig att koppla av
Tait tror att avslappning är en underutnyttjad färdighet. Att göra det till en vana kan drastiskt förbättra din förmåga att falla och sova.
”Om du lär dig att slappna av på repeat kan du enkelt lugna ditt system på natten och somna oavsett vad säsongen gör”, säger Tait. ”Hitta tysta ’mig-tider’, även om det är några minuter här och där, för att samla dina tankar.”
Enligt Tait är detta en bra praxis bortom de varma sommarmånaderna.
”Det är så viktigt att vi tar oss tid att kunna omgruppera, kalibrera och stressa ner under dagen så att vi inte blir överbelastade när vårt huvud slår mot kudden”, säger hon.
Om du kämpar för att somna under de längre sommardagarna är Lederles råd nummer ett att släppa oron.
”Att oroa dig kan göra dig upparbetad och hindra sömnen ännu mer”, säger hon.
Mörka ditt rum innan du lägger dig
En studie från 2017 visade att människor som exponerades för ljus på morgontimmarna sov bättre än de som inte gjorde det.
Lederle säger att ett mörkt rum kan främja en lugnare sömn, men avråder från att använda mörkläggningsgardiner.
”Lite ljus på morgonen hjälper din kroppsklocka att veta att dagen kommer”, säger hon. ”Det kommer att göra din kropp redo innan du faktiskt vaknar.”
Istället för mörkläggningsgardiner, välj en sömnmask.
Utveckla goda sömnvanor
Tait tror att ju mer du utvecklar goda sömnvanor, desto mer kommer din hjärna att lära sig att associera dessa vanor med sömn.
”Det kan vara ett varmt bad att varva ner, en trevlig roman att läsa eller till och med lite mjuk stretching. Vissa skriver också i en tacksamhetsdagbok”, säger hon.
”Hitta en övning som fungerar för dig på natten och upprepa den tills det blir en ny positiv sömnvana,” råder hon.
Använd lätta tyger
Om det är högre temperaturer som stör dig, föreslår Lederle att du bär lättviktspyjamas och använder tunna lakan som transporterar bort fukt.
”Försök att lägga din pyjamas i frysen i några timmar för att kyla ner dem”, säger Lederle.
Du kan också prova lätta, värmetransporterande tyger som siden, satin eller bambu för dina lakan, täcke och örngott.
Prova sömnhypnos
Sömnhypnos kan vara ett alternativ när andra metoder inte fungerar.
”Denna nattövning är ett bra sätt att träna hjärnan att stänga av vid rätt tidpunkt och gå in i en djup, lugnande, vilsam och återställande sömn”, säger Tait.
A
Ändå behövs fler studier av hög kvalitet.
Att somna och somna kan kännas svårare under de långa sommardagarna. Detta beror på en ökning av dagsljusetimmar, högre temperaturer och livsstilsfaktorer, som mer tid att umgås.
Ändå finns det steg du kan vidta för att få den vila du behöver.
Varje person är olika, så experimentera för att hitta vad som fungerar bäst för dig.
Victoria Stokes är en författare från Storbritannien. När hon inte skriver om sina favoritämnen, sin personliga utveckling och sitt välbefinnande har hon oftast näsan fast i en bra bok. Victoria listar kaffe, cocktails och färgen rosa bland några av sina favoritsaker. Hitta henne på Instagram.
