Grattis! Din kropp har precis blivit en ny människa. Det är super otroligt!
Om du är som de flesta av oss, har du förmodligen några ”stridssår” för att bevisa att du kom igenom. Ja, vi pratar om kul efter förlossningen som utmattning, känslor i berg-och dalbana, tårar… och magen efter förlossningen.
Vissa dagar kanske du till och med känner att du måste välja mellan en platt mage och nyfödda kramar!
Men åtminstone till en början, fira din kropp för vad den har gjort och vet att en omedelbar platt mage är överskattad och kanske bättre lämpad för kändisar med personliga tränare och levande barnskötare.
Efter det kan du ta hjärtat i att veta att det finns saker du kan göra för att gå ner i bebisvikten som verkar envist hänga vid din midsektion.
Vad hände med min mage?
Bebisen är ute… så vad får magen att bukta ut? Är det bukfett eller lös hud eller hormoner eller Vad?
Tja, det är lite av allt.
Du gick upp lite i vikt, vilket är precis vad du skulle göra. Dina magmuskler – två parallella muskelband som stödjer din kärna – sträckte ut sig.
Tänk på det: Den genomsnittliga nyfödda väger cirka 7 pund (3,2 kg). Dina magmuskler (abs) och bindväven fick sträcka isär för att göra plats för det.
Samtidigt flyttade din tunntarm, sigmoid tjocktarm och mage artigt över för att ge ännu bebis mer utrymme.
Utöver viktökningen och stretchingen producerade din kropp hormoner för att göra bindväven mer elastisk. Andas in den där nyfödda doften – du har jobbat hårt för att förtjäna den.
Tidslinje för att förlora magen efter förlossningen
Du vet hur du fick det – hur förlorar du det nu?
American College of Obstetricians and Gynecologists stöder Institute of Medicine riktlinjer för viktökning under graviditeten.
Beroende på ditt kroppsmassaindex (BMI), bör du gå upp mellan 11 och 40 pund (5 till 18 kg) under en graviditet med ett barn och 25–62 pund (11 till 28 kg) när du är gravid med tvillingar. Den goda nyheten är att du kommer att gå ner en del av den vikten direkt efter förlossningen.
Babyns vikt går av först – det är uppenbart. Du kommer också att gå ner ytterligare några kilo direkt när du tappar blod, vätska och fostervatten.
Den första veckan efter födseln kan du upptäcka att du springer på toaletten oftare och att när du vaknar på natten är din pyjamas genomblöt av svett. (Svettning tenderar att öka när dina graviditetshormonnivåer sjunker.)
I slutet av den första månaden kan du ha tappat upp till 9 kilogram utan alltför mycket ansträngning. Vänta ytterligare 2 veckor tills din livmoder krymper tillbaka till sin ursprungliga storlek och din mage kommer att se plattare ut.
Och om du ammar, vet att amning inte bara handlar om matning och kel – det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics använder ammande mammor 400 till 500 kalorier dagligen för att göra hela mängden mjölk som de flesta bebisar behöver från födseln till 6 månader.
Och åtminstone
De flesta läkare och sjukgymnaster rekommenderar att du väntar 6 veckor innan du påbörjar ett formellt träningsprogram om du hade en okomplicerad vaginal förlossning eller 8 veckor om du fick ett kejsarsnitt.
Så är du ett par månader efter förlossningen och känner dig starkare och mer som ditt gamla jag?
Så här kan du vara proaktiv och säkert vinka adjö till din mage.
Proaktiva åtgärder för att säkert bli av med din mage
Träna rätt
Att träna och äta hälsosamt hjälper dig att komma tillbaka till din vikt före graviditeten inom några månader.
Men om du vill se den där magen platt måste du göra några övningar som riktar in sig på dina magmuskler.
Och här är hemligheten: Gå inte på crunches omedelbart.
Kommer du ihåg bindväven mellan dina magmuskler som sträckte ut sig? En liten mängd stretching händer i alla graviditeter och det är normalt. När vävnaden börjar läka kommer den att reparera sig själv.
Men
För att börja med rätt övningar vill du stärka din djupaste magmuskel – din tvärgående mage. Tänk på denna muskel som din kropps inre ”gördel”.
Även om du vill prata med en fysioterapeut eller din läkare för liknande övningar som du kan göra säkert, är bäckenlutningar ett bra sätt att börja. Knyt ett lakan hårt runt magen för att stödja magen och gör så här:
- Ligg på rygg, placera fötterna platt på golvet och böj benen.
- Dra in naveln mot ryggraden och lyft upp bäckenet från golvet.
- Spänn dina skinkor och håll i 5 sekunder.
- Sikta på 5 set med 20 repetitioner.
Inom 8 till 12 veckor bör du vara redo att gå vidare till djupare magövningar. A
Undrar hur ofta det räcker? Enligt American Council on Exercise kan du utföra muskeltonande magövningar 2–3 gånger i veckan.
Här är några bra övningar för att dra åt magen som du kanske vill prova:
- Underarmsplanka. Lägg dig ner med underarmarna på golvet. Stig upp på tårna. Sug in din mage. Spänn rumpan. Håll i 20 och bygg upp när du blir starkare.
- Omvänd crunch. Lägg dig på rygg med böjda knän och låren vinkelrätt mot marken. Använd dina magmuskler och för knäna mot bröstet. Håll i 2 räkningar och upprepa 10 gånger.
- Saxsparkar. Ligg på rygg med raka ben. Lyft båda benen från golvet och saxa sedan benen genom att sänka och lyfta dem växelvis. Gör 15 till 20 repetitioner.
Om dina magmuskler har separerat mer än 2 till 2,5 centimeter kallas detta diastasis recti. De flesta fall av diastas recti löser sig med tid, viktminskning, yoga och kärnövningar som MUTU-systemet.
Eftersom diastasis recti inte är ett äkta bråck, är kirurgisk reparation inte nödvändigtvis nödvändig och anses allmänt vara elektiv eller kosmetisk.
Ät bra
När du tar hand om en nyfödd 24/7 är det frestande att sträcka sig efter chokladen och förvisa hälsosamma matvanor till det förflutna – speciellt mitt i natten när resten av huset sover.
Så här är några enkla, välsmakande, hälsosamma mellanmål:
- spannmål med hög fiberhalt för att hålla ditt system igång smidigt (ingen sa till dig att tröga tarmar är vanliga efter födseln – skyll på ditt stridströtta matsmältningssystem och hormoner)
- skära upp grönsaker och frukt
- yoghurt (utan tillsatt socker) strös med granola eller torkad frukt
Magomslag, gördlar och korsetter – vad är höger?
Dessa kommer alla att stödja din mage och nedre rygg och ge dig en plattare mage, men de kommer inte att ändra din form.
Mammor som har fått ett kejsarsnitt kommer ofta att utropa dem eftersom de kan hjälpa snittet att läka genom att ta bort trycket. Men mammor i kejsarsnittet är inte de enda fansen.
Här är det nitty-gritty:
- Magomslag efter förlossningen är gjorda av justerbar resår som täcker din bål från revben till höfter.
- Midja cinchers är vanligtvis gjorda av ett styvare material, täcker dig från under bysten till höfterna och har en krok- och ögonstängning. De ger dig extra kompression som kan orsaka mer skada än nytta, så du vill undvika dessa.
- Korsetter är inte bara en relik från 1850-talet. Du kan fortfarande hitta dem idag, men de ger dig den extra komprimeringen du vill undvika.
Om din läkare rekommenderar en maginpackning, kommer du förmodligen att bära den i 10 till 12 timmar om dagen i 6 till 8 veckor. Låter det lockande? Kom ihåg att du fortfarande måste arbeta med magmusklerna innan du verkligen kan säga adjö till den magen.
Du äter hälsosamt, tränar, tränar magen… och din mage är det fortfarande där. Och nu då?
Oroa dig inte om du fortfarande har mage 3 eller till och med 6 månader efter förlossningen. Ordspråket ”9 månader att ta på sig; 9 månader att ta av” kanske inte är sund vetenskap, men det kom från erfarenheten från många mammor precis som du.
Om du känner att babyvikten har blivit en del av dig för alltid eller om du har andra frågor, kontakta din läkare för hjälp.
Och ta en ny doft av den söta babydoften och motstå frestelsen att jämföra anteckningar med andra mammor eftersom vi alla är på vår egen resa.
