Hur man blir en morgonmänniska: praktiska råd för att ändra din kronotyp

Vad är egentligen en kronotyp?

Din naturliga tendens att vara mer av en morgonmänniska eller nattmänniska kallas ibland din kronotyp. Ibland hänvisar människor till kronotyper i djurtermer – tidiga fåglar, nattugglor, vargar eller delfiner – men det finns inget verkligt vetenskapligt samband mellan dessa etiketter och mänskliga sömnfaser.

Oavsett om du är sugen på att gå vid första ljuset eller om du är på topp på småtimmarna är till stor del en fråga om genetik, men det är möjligt att ändra dina sömn- och vaknacykler – även om förändringarna inte varar hela livet .

Vad kan du göra för att ändra din kronotyp?

Om kraven på ditt jobb, ditt skolschema, din familjs behov eller dina personliga mål kräver att du är mer aktiv och produktiv under morgontimmarna, kanske du kan ändra din sömn- och vakencykel. Här är några tips som rekommenderas av läkare för att anpassa ditt sömnschema med dina nuvarande behov:

Ändra gradvis din läggtid

Oavsett om du är en lärka eller en uggla är en god natts sömn viktig för din hälsa. Sömnexperter rekommenderar att du börjar med att sova allt från 20 minuter till två timmar tidigare varje natt. Under en period av veckor, flytta din nattrutin tidigare och tidigare tills din läggdags tillåter dig att få den nödvändiga mängden sömn innan ditt larm går och dagen börjar.

Låt belysning hjälpa dig att justera kroppens klocka

Din kropp har en inre klocka som ställer in dina dygnsrytmer. Den klockan är mycket känslig för förändringar i ljuset. Faktum är att din kropp är kapabel att frigöra det sömninducerande hormonet melatonin som svar på solnedgångsfärgat ljus.

Gryningsliknande blått ljus, däremot, stimulerar en uppvaknande reaktion i din kropp. Du kan använda denna ljuskänslighet till din fördel. Begränsa din exponering för enheter som avger blått ljus (som telefoner och surfplattor) nära läggdags, och välj nattlampor och sänglampor med bärnstensfärgade eller röda glödlampor som efterliknar sömniga solnedgångsfärger.

Utveckla en lugnande nattrutin

Att gå och sova är inte så lätt som att släcka lamporna. Om du försöker åsidosätta en livslång vana med nattaktivitet kan det hjälpa att skapa rutiner som skickar en läggdagssignal till din hjärna. Mjuka stretchningar, meditation, djupandning, aromaterapi, läsning av böcker, journalföring och andra lugnande ritualer kan hjälpa dig att utveckla en behaglig och avkopplande nattrutin som uppmuntrar en tidigare start på din sömncykel.

Spåra de positiva effekterna

När din sömncykel börjar förändras kan du märka förändringar i dina energinivåer, produktivitet eller humör. Anteckna dessa förändringar när du upplever dem, för att se över de positiva effekterna kan hjälpa dig att hålla dig motiverad under dagar då du känner dig lite sömnig eller desorienterad.

Belöna dig själv för att nå inkrementella mål

Studier visar att när människor strävar efter långsiktiga mål är det mer sannolikt att de förblir motiverade om de känner igen mindre prestationer längs vägen. När du planerar din strategi för att bli mer morgonmänniska, fundera på sätt att belöna dig själv när du gör svåra saker.

Du vet vilka upplevelser och överseende som betyder mest för dig: Använd dina dagliga eller veckovisa prestationer för att mikromotivera dig själv.

Håll ett öga på dina större, mer ambitiösa mål

Om långvarig sömnighet under dagen eller långsamma förändringar ibland avskräcker dig, kan det hjälpa att påminna dig själv om varför du började denna resa. Om den praktiska anledningen till att du ville bli morgonmänniska (för att ta en examen, öka din inkomst, komma i form, bygga ett företag) inte är tillräckligt motiverande, kan du ha nytta av att undersöka vad beteendeforskare kallar ”överordnade mål.”

Att tänka eller skriva om relationer, personliga värderingar, förhoppningar, ambitioner och egenskaperna hos din egen identitet kan ge dig möjlighet att övervinna svårigheter och hinder när andra metoder misslyckas.

Låt inte matvanor undergräva dina framsteg

A 2020 analys av forskning på dietmönster och kronotyp visade att kvällsmänniskor tenderar att äta sin middagsmåltid mycket senare på dagen än morgonmänniskor gör. Studierna visade också att kvällsmänniskor på det hela taget tenderar att hoppa över frukost, äta färre grönsaker och konsumera mer koffein och alkohol än morgontyper.

Om ditt mål är att somna tidigare och vakna tidigare, kanske du vill anpassa dina matvanor så att de främjar bättre sömn. Sömnforskare rekommenderar att du begränsar koffein och alkohol nära läggdags och äter din största måltid tidigare på dagen.

Lägg till träning i din dag

Studier visar att du kan använda träning för att flytta din sömnfas tidigare på kvällen. I en färsk studie som spårade träningsmönster och sömncykler för 52 deltagare, kunde personer med en kvällskronotyp avancera sin sömncykel till en tidigare tid på dagen genom att träna antingen på morgonen eller på kvällen.

Samma studie indikerar att när du väl har gått över till en mer morgonorienterad sömncykel bör du träna tidigt på dagen för att bevara ditt nya sömnmönster.

Ge det tid

Att bli en morgonmänniska kommer bokstavligen inte att hända över en natt. Ju mer indragna dina sömnmönster är, desto längre tid kan det ta att förnya dem. Även om det är helt okej att låta dig själv trycka på snooze-knappen på en helgmorgon eller när du är på semester, försök att respektera ditt nya schema så mycket av tiden som möjligt. I det långa loppet kommer den konsekvensen att ge bättre resultat.

Anlita experterna

Om du inte får de resultat du behöver, överväg att arbeta med en specialist på ett sömncenter nära dig. Om din sömn störs, du har sömnlöshet eller om du vill arbeta mot ett annat sömnschema, kan en sömnstudie hjälpa dig att bättre förstå din kropps behov och mönster. Du kanske vill börja med att konsultera en primärvårdsläkare för att ta reda på om ett medicinskt tillstånd kan bidra till eventuella sömnsvårigheter du har.

Förblir din kronotyp densamma under hela ditt liv?

För många människor förändras vakna- och sömncyklerna mer än en gång i livet. Här är vad vetenskapen berättar om de biologiska och miljömässiga orsakerna till att bli morgon- eller kvällsmänniska.

Hormonella förändringar

En stor förändring i din kronotyp inträffar vanligtvis under tonåren. För tonåringar markerar början av puberteten en stor förändring mot en preferens för senare sömnfas som varar i minst fem år.

Forskning tyder också på att de hormonella förändringarna av graviditeten ofta flyttar kvinnor till en tidigare kronotyp, åtminstone under de två första trimestrarna. Kvinnor i en studie från 2019 återgick till sina ursprungliga sömnmönster mot slutet av graviditeten.

En stor Brasiliansk studie som involverade 14 650 frivilliga fann att kvinnor tenderar att vara mer morgonorienterade tidigt i livet, och blir mer kvällsorienterade efter 45 års ålder, eftersom mängden östrogen i kroppen minskar. De flesta män i studien var sen stigande med början i puberteten. Många av männen blev gryningen med hormonella förändringar senare i livet.

Stroke

Att få en stroke kan också ändra om du är en morgonmänniska eller en nattmänniska. Ett 2014 års pilotstudie indikerade att både svårighetsgraden av stroken och det område av hjärnan som påverkas kan orsaka en signifikant förändring i kronotypen. För personer i denna studie varade förändringarna i minst tre månader efter att stroken inträffade.

Säsongspåverkan

Säsongsförändringar kan också påverka hur tidigt du går upp och hur sent du sover. Dagsljus, en av de mest kraftfulla influenserna på din interna dygnsrytm, förändras med årstiderna. Forskare tror att människor har olika nivåer av känslighet för skiftande årstider.

De som är mycket känsliga för säsongsskiften kan uppleva förändringar i sin kronotyp som gör det möjligt för dem att anpassa sina sömncykler och få ut det mesta av dagsljuset.

Geografi

Även breddgraden i ditt hem påverkar dina dygnsrytmer. Omfattande studier har visat att kvällskänsla är vanligare på platser där solnedgången inträffar senare på dagen, och att människor tenderar att vara mer morgonorienterade i geografier närmare ekvatorn.

Om det inte fungerar för dig att försöka bli morgonmänniska…

Välkommen till eran av kronotypdiversitet. På vissa arbetsplatser syftar nya förvaltningsmetoder till att skapa team som känner igen bidragen från människor med olika kronotyper. Dessa team använder ”energisk asynkroni” för att skapa flexibla scheman så att tidiga fåglar och nattugglor kan samarbeta för att nå affärsmål. När distansarbete, flexschemaläggning och virtuella klassrum blir vanligare kan morgonimperativet börja minska i betydelse.

Poängen

Om din hälsa, jobb, familj, utbildning eller personliga mål kräver att du är en tidig stiger, är det möjligt att göra en gradvis förändring av dina naturliga sömntendenser. Det kan ta tid att göra förändringen, och du kan återgå till din genetiskt inställda kronotyp någon gång i ditt liv, men det finns steg du kan ta för att bli mer av en morgonmänniska nu.

Kost och träning kan hjälpa dig att anpassa ditt sömnschema. Nya nattrutiner och en tidigare läggdags kommer att göra skillnad, och du kanske upptäcker att det också hjälper att ändra belysningen i din sovmiljö. När du börjar stiga tidigare, håll koll på eventuella positiva effekter, belöna dig själv ofta och påminn dig själv om dina övergripande mål om det blir tufft på vägen.

Att ändra din kronotyp är en utmaning, och du kanske vill söka hjälp från sömnexperter om dessa strategier inte fungerar för dig. Om du fortfarande upptäcker att du inte går upp ur sängen, pigg och jublande vid gryningen, vet att mångfalden av kronotyper är på frammarsch – oavsett om du är redo att stiga eller inte.

Mat för att slå trötthet