Hur man gör en ben-upp-väggen-pose

Hur man gör det

Du kan placera en kudde, vikt filt eller bolster under dina höfter. Att använda ett högre stöd kräver mer flexibilitet, liksom att placera dina höfter närmare väggen. Justera därefter för att hitta din sweet spot.

Böj knäna så mycket du vill, och om det skapar komfort kan du till och med lägga en kudde mellan knäna och väggen. Du kan använda en kudde eller en vikt filt under huvudet och nacken.

För att dra din uppmärksamhet inåt i en övning som kallas pratyahara, kanske du vill täcka dina ögon med en mask eller kudde.

1. Sitt med höger sida mot väggen, med böjda knän och fötterna indragna mot höfterna.
2. Sväng upp benen mot väggen när du vänder dig för att ligga platt på rygg.
3. Placera höfterna mot väggen eller något bort.
4. Placera armarna i valfri bekväm position.
5. Stanna i denna position i upp till 20 minuter.
6. För att släppa posen, tryck försiktigt bort dig själv från väggen.
7. Slappna av på rygg en stund.
8. Dra knäna in i bröstet och rulla på höger sida.
9. Vila några ögonblick innan du sakta förflyttar dig till en upprätt position.

Variationer

När du är bekväm med att göra Legs-Up-the-Wall Pose, kanske du vill experimentera med olika varianter.

Fjäril

Ett alternativ är att placera fotsulorna tillsammans i en fjärilspose. Böj dina knän och låt fötterna komma mot dina höfter. För att fördjupa stretchen, tryck försiktigt händerna i låren.

Eller låt dina fötter öppna sig åt sidorna i bredbensposition. Du kommer att känna denna sträckning i dina höfter och inre lår.

Trä nålen

För en djup höftöppning, prova varianten Thread the Needle.

Att göra detta:

1. Böj ditt högra knä och placera din yttre ankel längst ner på ditt vänstra lår, precis ovanför vänster knä.
2. Böj långsamt ditt vänstra knä och tryck in foten i väggen.
3. Sänk vänster fot tills ditt smalben är parallellt med golvet.
4. Du kommer att känna en sträckning i höger höft och lår.
5. Håll denna position i 1 till 5 minuter.
6. Upprepa på motsatt sida.

Andra saker att prova

För att hjälpa till att hålla benen på plats kan du använda en yogarem runt lårbasen. Detta stöd låter dig slappna av i ländryggen, höfterna och benen.

Placera en sandsäck eller ett viktat föremål över dina fötter. När du rätar ut benen trycker du ner fötterna i väskan och mot taket. Fokusera aktivt på att släppa spändhet i ländryggen.

Andas

Låt oss inse det, medan målet är att gå inåt och vara mottaglig, kanske du vill multitaska lite under denna hållning. Ta dig tid att arbeta med några av dina andningsövningar. Även om ryggläge inte fungerar för dem alla, kan du experimentera med diafragmatiska, likvärdiga eller resonerande andningstekniker.

Hand mudras

Om du någonsin har märkt att du pirrar med fingrarna kan du upptäcka att användning av handmudras, eller handpositioner, hjälper dig att känna dig lugn och centrerad.

Prova några olika hand-mudras för att få till olika sinnestillstånd eller för att sätta avsikter. Sikta på att hålla varje hand mudra i minst 5 minuter.

Du kan också använda stimulerande akupressurpunkter på dina händer för att åstadkomma fördelar som ökad energi, förbättrad matsmältning och lindring av mindre hälsotillstånd. Eller ägna dig åt lite självmassage för att lindra muskelspänningar, ångest och huvudvärk.

Fördelar

De vetenskapligt stödda fördelarna med yoga erbjuder en enorm variation när det gäller att främja allmänt välbefinnande, och Legs-Up-the-Wall Pose är verkligen en hållning värd att utforska när det kommer till fördelarna den erbjuder.

Denna passiva inverterade pose hjälper dig att smälta ner i golvet när du släpper stress, ångest och spänningar. Det är ett utmärkt val när du har svullna ben eller fötter, oavsett om det beror på värme, en lång flygresa eller ett medicinskt tillstånd.

Det finns några andra viktiga fördelar med Legs-Up-the-Wall Pose. Att göra den här posen kan:

• spänn av
• ge ischias smärtlindring
• förbättra sköldkörtelfunktionen
• lindra huvudvärk och migrän
• öka energin
• lindra stram rygg och obehag
• lindra kramper i ben och fötter
• främja lymfflödet
• hantera åderbråck
• sträck försiktigt på baksidan av dina ben
• förbättra cirkulationen
• lindra mild depression
• förbättra matsmältningen
• förbättra sömnmönster
• balansera blodtrycket

Varningar

Du kan känna en stickande känsla i dina ben och fötter, särskilt om du håller denna ställning under längre perioder. Du kan också känna att dina ben och fötter har somnat. Om detta händer, böj helt enkelt dina knän mot bröstet innan du återgår till posen. Eller så kan du skaka på benen för att stimulera cirkulationen.

Undvik inversioner om du har några problem med att blod kommer till huvudet. Eller om du har medicinska tillstånd som t.ex glaukom, högt blodtryck eller bråck.

Många yogaskolor rekommenderar att du undviker inversioner under din menstruationscykel, särskilt på dagar med tunga flöden. Detta är ett personligt val som du kan göra baserat på din erfarenhet och råd från en lärare.

När ska man prata med ett proffs

En träningsproffs eller yogainstruktör kan hjälpa till att anpassa och fördjupa din träning. De kommer att kunna ge dig modifieringsalternativ baserat på din kropps inriktning såväl som eventuella mål du har.

De kan också hjälpa till att ta med några av de terapeutiska och helande aspekterna av posen till din träning. Detta kan inkludera att hjälpa till att hantera ångest, förbättra tankemönster och behandla milda hälsoproblem. De kan också hjälpa dig att vägleda dig genom processen om du skulle ha några känslomässiga upplevelser under eller efter din träning.

Poängen

Legs-Up-the-Wall Pose är ett värdefullt tillägg till din nuvarande rutin, och det är en underbar introduktionsställning för dem som är nya inom yoga. Denna pose kan hjälpa dig att få energi för dagen eller varva ner efter en dags arbete. Ha kul med din träning och kontakta en professionell om du vill ha ytterligare hjälp.