Affirmationer är en självhjälpsstrategi som används för att främja självförtroende och tro på din egen förmåga.
Du har förmodligen bekräftat dig själv utan att ens inse det genom att säga till dig själv saker som:
- ”Allt jag kan göra är mitt bästa.”
- ”Jag har vad som krävs.”
- ”Jag tror på min förmåga att lyckas.”
Dessa enkla uttalanden hjälper till att flytta ditt fokus bort från upplevda misslyckanden eller otillräckligheter och riktar ditt fokus mot dina styrkor – de du redan har och de du vill utveckla.
Men fungerar de faktiskt? Ungefär.
Bekräftelser fungerar i allmänhet som ett verktyg för att förändra ditt tänkesätt och uppnå dina mål, men de är inte en magisk kula för omedelbar framgång eller helande.
Hur de fungerar
Neuroplasticitet, eller din hjärnas förmåga att förändras och anpassa sig till olika omständigheter under hela ditt liv, ger en ledtråd för att hjälpa dig att förstå inte bara vad som får affirmationer att fungera, utan hur man gör dem mer effektiva.
Din hjärna blir ibland lite blandad med skillnaden mellan verklighet och fantasi, vilket kan vara förvånansvärt användbart.
Att skapa en mental bild av dig själv när du gör något – som att göra en nervkittlande intervju eller övervinna din höjdskräck genom bungyjump – aktiverar många av samma hjärnområden som faktiskt att uppleva dessa situationer skulle.
Regelbundna upprepningar av bekräftande uttalanden om dig själv kan uppmuntra din hjärna att ta dessa positiva affirmationer som fakta. När du verkligen tror att du kan göra något, följer ofta dina handlingar.
Du kan till exempel ersätta en negativ eller orolig tanke, som:
- ”Jag är så hemsk på intervjuer. Jag är nog inte ens lika kvalificerad som de andra kandidaterna. Det finns inget sätt att de kommer att anställa mig, jag borde bara gå.”
Med en positiv bekräftelse:
- ”Jag har all nödvändig kompetens och erfarenhet, och jag är den perfekta kandidaten för det här jobbet.”
Att använda affirmationer kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad innan din intervju, och att veta att du är helt förberedd kan också hjälpa dig att undvika självsaboterande tankar eller beteenden som potentiellt kan störa din framgång.
Kom ihåg att handling är nyckeln
Att upprepa en bekräftelse kan hjälpa till att öka din motivation och ditt självförtroende, men du måste fortfarande vidta några åtgärder själv. Försök att tänka på affirmationer som ett steg mot förändring, inte själva förändringen.
Tänk på den där nyfikna arbetskamraten som alltid ställer frågor om ditt personliga liv. Du vill inte säga något för att kränka, men du har heller ingen avsikt att svara på deras frågor.
En bekräftelse som ”Jag kan förbli lugn även när jag känner mig irriterad” kan leda dig till en vana av djupandning eller jordningsövningar när du börjar känna ditt blod koka.
Dessa taktiker, i kombination med dina affirmationer, hjälper dig att ta dig igenom det stressiga ögonblicket tills du artigt kan fly.
Bekräftelsen gjorde inte förändringen, det gjorde du. Men det erbjöd en utgångspunkt.
Gör dem mer effektiva
Affirmationer är bara ett självhjälpsverktyg. Liksom andra strategier kan de erbjuda ett visst mått av lättnad, men deras fördelar beror vanligtvis på hur du använder dem.
Att skapa din egen kan hjälpa till att säkerställa att du väljer affirmationer som kommer att hjälpa du mest. Prova tipsen nedan för att börja utveckla och använda affirmationer mer effektivt.
Ställ in dem i nuet
Även om affirmationer kan likna mål, fungerar de inte på riktigt samma sätt.
Kommer du ihåg neuroplasticitet? Du använder affirmationer för att hjälpa till att förändra långvariga mönster och övertygelser. Ett bra sätt att åstadkomma denna förändring är att agera som om du redan har lyckats.
Ett mål förblir något du måste arbeta mot. En bekräftelse, å andra sidan, stärker ditt självförtroende genom att påminna dig om vad du kan göra just nu.
Undvik aktiebekräftelser
Du kan hitta bekräftelser i stort sett överallt: T-shirts, inspirerande bilder på sociala medier, internetartiklar och självhjälpsbloggar, för att nämna några platser.
Det är helt okej att använda en bekräftelse du läst någonstans som verkligen fastnat för dig, men att skapa en bekräftelse specifikt anpassad till dina mål kan fungera bäst.
Bekräftelser kan handla om vad som helst, så varför inte vara kreativ och fundera över sätt att göra din så specifik som möjligt?
Många människor tycker att det hjälper att koppla affirmationer till kärnvärden, såsom vänlighet, ärlighet eller hängivenhet. Detta kan hjälpa dig att förbli fokuserad på den bredare bilden av vad som verkligen betyder något för dig.
Exempel
Säg att du har känt dig lite nere på sistone eftersom din karriär inte har visat sig vara så ekonomiskt givande som du föreställt dig. För att motverka dessa negativa känslor vill du påminna dig själv om de saker du uppskattar.
Du kan konstruera en bekräftelse i stil med:
- ”Jag har underbara arbetskamrater och en kärleksfull familj. Mitt arbete tillfredsställer mig och jag vet att jag gör skillnad.”
Detta uttalande påminner dig om de saker en stor lönecheck ensam inte kan ge.
Håll det på riktigt
Bekräftelser tenderar att ha störst nytta när de fokuserar på specifika egenskaper eller realistiska, genomförbara förändringar du vill göra för dessa egenskaper.
Förändring är alltid möjlig, men vissa förändringar sker lättare än andra. Enbart bekräftelser kan inte skapa förändring i varje situation, och om din bekräftelse fokuserar på ett påstående som du inte accepterar som sant, kan det ha liten effekt.
Exempel
Du kanske inte tänker så mycket på din kroppsform. En bekräftelse om önskade förändringar kan öka din motivation att arbeta med att komma i form eller fylla på.
Men träning, hur fördelaktig den än är, kan inte förändra alla aspekter av din kropp.
En mer effektiv bekräftelse kan innebära ett mer neutralt uttalande, som:
- ”Jag uppskattar vad min kropp gör för mig varje dag, och jag håller mig vid god hälsa med regelbunden aktivitet och näringsrik mat.”
På samma sätt kan bekräftelse av dina favoritegenskaper (fysiska eller på annat sätt) hjälpa dig att se dig själv i ett nytt ljus.
Medkänsla, kvickhet, styrka, snabbhet: Alla har unika talanger. Att fokusera på ditt kan hjälpa till att förhindra frustration och självkritik när affirmationer inte visar sig i osannolika resultat.
Ultrapositiva affirmationer i stil med ”Jag är vacker” och ”Jag älskar mig själv varje dag” misslyckas ofta eftersom de flesta människor inte riktigt tror på dessa saker.
Mer neutrala eller specifika uttalanden, som ”Jag älskar mitt leende och min vänliga ansikte” eller ”Jag behandlar mig själv med vänlighet varje dag”, visar sig i allmänhet vara mer användbara.
Träna på att bekräfta dig själv varje dag
För att få största möjliga nytta av affirmationer bör du börja med en vanlig praktik och göra det till en vana:
- Börja med 3 till 5 minuter minst två gånger om dagen. Försök att säga bekräftelser när du vaknar upp och lägger dig till exempel.
- Upprepa varje bekräftelse cirka 10 gånger. Lyssna på dig själv som säger det, fokusera på orden när de lämnar din mun. Som du säger dem, tro att de är sanna.
- Be en pålitlig älskad att hjälpa. Att lyssna på någon annan som upprepar dina affirmationer kan hjälpa till att stärka din tro på dem.
- Gör din rutin konsekvent. Försök att inte hoppa över några dagar. Om du mediterar kan affirmationer vara ett bra komplement till din dagliga praktik.
- Ha tålamod. Det kan ta lite tid innan du märker några förändringar, så fortsätt med din övning!
En annan fördel med en daglig rutin? Öva affirmationer kan
Att veta att du har förmågan att hantera stress och andra livssvårigheter kan hjälpa till att öka självförtroendet och självförstärkning, vilket ytterligare främjar tron på dig själv.
När de kanske inte fungerar
Sanningen är att affirmationer inte fungerar för alla. Och i motsats till vad vissa människor föreslår, är positivt tänkande inte allsmäktigt.
Negativa idéer om jaget kan säkert hålla dig tillbaka, men ibland kommer dessa idéer från något som bor lite djupare inom oss.
Att avslöja tidigare erfarenheter som underblåser djupt etsade mönster av negativt tänkande görs bäst med hjälp av en terapeut.
Tänk också på att låg självkänsla och andra negativa tankemönster ofta relaterar till psykiska problem, inklusive depression och ångest.
En terapeut kan hjälpa dig att börja identifiera potentiella orsaker till negativa eller oönskade tankar och utforska användbara copingstrategier, som kan inkludera bekräftelser tillsammans med andra verktyg.
Poängen
En daglig affirmationsövning kan markera ett solidt steg på resan mot självförbättring – för vissa människor.
Om affirmationer gör dig på ett sämre humör, ta inte detta som ett tecken på misslyckande eller överlämna dig till olycka. Det kan helt enkelt betyda att din resa mot förändring använder en något annorlunda väg. En terapeut kan ge vägledning och hjälpa dig att planera en bättre kurs.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
