Hur man tränar för ett maraton på 20 veckor

För alla nivåer

För följande träningsplaner, utför de enkla och långa löpningarna i ett bekvämt, hållbart tempo. På minst en av de lätta löpdagarna, träna någon typ av back-, hastighets- eller intervallträning.

Du kan också springa i halvmaraton- eller maratontempo, vilket är något snabbare än din vanliga hastighet. Aerobic löpningar innebär att springa i ett tempo som är 30 till 45 sekunder snabbare än ditt lätta tempo.

För den listade körsträckan, lägg gärna till eller subtrahera 1 eller 2 miles efter behov.

För nybörjare

Denna plan hänvisar till nybörjare som har sprungit tidigare, men som aldrig har tränat långa körsträckor. Om du är en nybörjare kan du behöva öka din körsträcka ännu mer gradvis.

För medelstora löpare

För avancerade löpare

Träningstips

Hur du tränar för ett maraton kommer att påverka ditt lopp. Förutom att öka din hastighet och styrka, måste du förbättra dina:

• uthållighet
• uthållighet
• mental motståndskraft

Läs vidare för att ta en titt på några av de bästa träningstipsen som hjälper dig att förbättra din totala prestation.

Blanda ihop din träningsrutin

Lägg till variation till dina träningspass genom att inkludera måttlig intensitetsövningar som:

• tennis
• vandring
• dans

Detta håller din träningsrutin intressant, säkerställer att du riktar in dig på olika muskelgrupper och förhindrar överbelastningsskador.

Bygg styrka

Att bygga styrka hjälper dig att springa snabbare och med bättre form. Gör styrkeuppbyggande övningar som:

• tyngdlyftning
• motståndsbandsövningar
• kroppsviktsträning, inklusive utfall, knäböj och plankvariationer

Bli flexibel

Öka flexibiliteten i din kropp för att undvika stramhet, förkortade muskler och skador. Dessutom kommer du att kunna springa med större komfort och lätthet.

Tillsammans med yoga och mjuk stretching kan du inkludera några av dessa höftövningar som hjälper till att öka styrkan och rörligheten.

Variera dina löpningar

För att bli en snabbare, starkare löpare, inkludera olika typer av löpningar i din rutin. Detta kan inkludera:

• uthållighetslöpningar
• speedwork
• tempoträning
• backen körs

Gör intervallpass

För att öka styrkan och uthålligheten, gör intervallpass som:

• högintensiv intervallträning (HIIT)
• fartlek träning
• Tabata träning

Ta dig tid att koppla av

Förutom att ha vilodagar och ge gott om tid för sömn kan du göra avslappningstekniker. Detta hjälper:

• lindra muskelspänningar
• göra sig av med stress
• minska trötthet

Du kommer också att sänka din:

• blodtryck
• andningstakt
• hjärtfrekvens

Exempel på avkopplande aktiviteter inkluderar bastu, massage eller konstpass. Eller så kan du göra progressiv muskelavslappning, yoga nidra eller meditation.

Håll din vikt i schack

Om du har en hälsosam kroppsvikt blir det lättare att röra på kroppen när du springer och tränar. Dessutom kommer du att ha högre energinivåer och må bättre i allmänhet.

Om du behöver gå ner i vikt, vidta åtgärder för att göra det naturligt och hälsosamt.

Stärk din kärna

En stark kärna hjälper dig att behålla god form och hållning. Det kan också förebygga skador. Tillsammans med crunches, gör övningar som:

• fågelhund
• brovariationer
• ben lyft

Näring

Planera dina måltider för att uppnå rätt balans mellan näringsämnen och vätskor. Detta gör att du kan fylla din kropp ordentligt för dina löppass och det stora loppet.

Håll dig hydrerad genom att dricka vatten och sportdrycker före, under och efter dina löpturer. Andra hälsosamma drycker inkluderar:

• örtteer
• kokosnötsvatten
• osötad frukt- eller grönsaksjuice

Undvik eller dra ner på drycker som innehåller koffein, socker eller alkohol.

Ät mycket kolhydrater, vilket hjälper till att öka dina energinivåer och förbättra muskelprestanda. Hälsosamma val inkluderar:

• frukt och yoghurt smoothies
• fullkornsprodukter
• baljväxter

Välj stärkelsehaltiga grönsaker som:

• squash
• rödbeta
• sötpotatis

Hälsosamma proteinalternativ hjälper till att läka och reparera muskelvävnad samtidigt som muskeltillväxten förbättras. Alternativen inkluderar:

• magert, osäkert kött
• fjäderfän
• fisk

Vegetariska alternativ inkluderar ägg och mejeriprodukter. Veganska val inkluderar tofu, nötter och frön.

När ska man ta en paus

Även om det är viktigt att hålla sig till ditt träningsschema, är det också viktigt att ta pauser när det behövs.

Att ta en paus tidigt kan spara tid i det långa loppet – det blir lättare för dig att återhämta dig i de tidiga stadierna. Om du pressar dig själv för hårt kan du sluta med en djupare eller långvarig skada eller sjukdom.

Här är några tecken på att du kan behöva ta en paus från din löpning eller träning:

• ökad ansträngning men din prestation förblir densamma
• minskad aptit
• viktminskning eller uppgång
• kroniska skador eller skador som dröjer kvar eller förvärras
• låga energinivåer eller trötthet
• förlust av motivation eller entusiasm
• känner sig lynnig, irriterad eller upprörd
• värk och smärta utöver normal ömhet
• förhöjd puls under träning eller vila
• sömnproblem

När ska man prata med ett proffs

Att träna för ett maraton är en otrolig upplevelse, och det är trevligt att ha någon med professionell expertis som guidar dig på vägen.

Överväg att arbeta med en fitnessproffs om du är ny på löpning eller om det är ditt första maraton – eller om du har några skador eller medicinska tillstånd som din träning kan påverka.

En personlig tränare eller löpcoach kan hjälpa till att sätta ihop ett löpprogram som passar dina individuella behov, mål och tidsram. Dessutom kommer de att finnas där när du implementerar utbildningen och kan enkelt ändra eller justera vid behov.

En proffs kan hjälpa dig att förbättra din löpteknik så att du springer med maximal hastighet, säkerhet och effektivitet. De finns till hands för att motivera dig och ändra din rutin om det börjar kännas stillastående.

När du fortsätter att förbättra och utvecklas kommer de att erbjuda:

• respons
• ändringar
• variationer

Poängen

Att träna för ett maraton kan vara en rolig och givande upplevelse. Om du tillåter 20 veckors träning får du tillräckligt med tid att förbereda dig och till och med ta en paus om du behöver det.

Kontrollera kontinuerligt med ditt träningsprogram för att avgöra om du behöver göra ändringar och justera sedan vid behov. Res dig för att möta nya utmaningar samtidigt som du arbetar inom dina begränsningar – och som alltid, njut av processen.