Ensamhet och depression: Vad är sambandet?

Är jag ensam eller deprimerad – och spelar det ens någon roll?

Att fastställa orsaken till känslomässig ångest är alltid ett bra första steg mot att hantera oönskade känslor, så det korta svaret är ja: det gör oavsett om du har att göra med ensamhet eller depression.

Ensamhet och depression kan innebära liknande känslor, så det är inte alltid lätt att känna igen var den ena slutar och den andra börjar.

Du kanske märker:

• rastlöshet och irritabilitet
• mental dimmighet
• låg energi
• självtvivel
• förändringar i aptit eller sömnmönster
• värk och smärtor

Den största skillnaden

Den största skillnaden mellan ensamhet och depression är att depression är ett psykiskt tillstånd, medan ensamhet är en känsla som tenderar att tynga ner dig lika genomgripande som depression gör.

Ensamhet känns kanske inte särskilt bekväm, men det är ett övergående känslomässigt tillstånd som specifikt relaterar till dina behov av anslutning och tillhörighet. När du väl möter dessa behov kommer du förmodligen att känna dig mindre ensam.

Depression, å andra sidan, relaterar inte bara till behovet av anslutning. Utan behandling från en utbildad mentalvårdspersonal kan depressionssymtom kvarstå i flera år och bli allvarligare.

Vad mer är, om du har depression kan social interaktion tillfälligt distrahera dig, men det hjälper inte alltid. Även när du spenderar tid med din partner eller bästa vän kan du fortsätta känna dig håglös, tom och oförmögen att engagera dig.

En annan viktig skillnad? Depression kan påverka ditt intresse för social interaktion, vilket gör det svårt att nå ut. Du kanske känner dig värdelös, skyldig eller tror att andra människor inte vill spendera tid med dig.

Det kan också tömma dig, vilket gör att du saknar energi att försöka ansluta.

Kan ensamhet så småningom bli depression?

Depression är ett komplext psykiskt tillstånd som ofta utvecklas från en kombination av flera faktorer. Ändå kan känslor av social isolering eller missnöje med dina relationer absolut spela en roll.

Social isolering översätts inte nödvändigtvis till ensamhet, dock.

Vissa människor som bor ensamma och inte träffar folk regelbundet kanske inte känner sig ensamma alls. Men andra kanske spenderar tid med människor varje dag och fortfarande känner sig överväldigande ensamma. Dessa känslor av ensamhet, när de lämnas olösta, kan så småningom leda till depression och andra psykiska problem.

Ändå är det inte alla som upplever ensamhet som fortsätter att utveckla depression, så vad ger? Varför bidrar ensamhet bara ibland till depression?

Självbildens roll

Forskning från 2018 föreslår självavsky som en potentiell länk mellan ensamhet och depression. Så här kan det spela ut.

Kanske har dina vänner inte mycket tid att umgås på sistone eller verkar ointresserade när du ser dem. När du känner dig ensam, kanske lite sårbar, börjar du leta efter svar, och själväckel uppstår för att erbjuda en praktisk syndabock.

Självavsky – som ofta relaterar till lågt självvärde – kan innebära negativa känslor eller hård bedömning av specifika handlingar eller dig själv som helhet. Detta kan dyka upp i tankar som, ”Varför skulle någon vilja dejta mig? Jag är så ful,” eller, ”jag har inte bytt kläder på tre dagar… det är äckligt.”

Om du fixerar dig vid dessa tankar och tror att du inte förtjänar kärlek eller vänskap, kanske du agerar på ett sätt som förstärker denna övertygelse.

Du kan till exempel tacka nej till inbjudningar och säga till dig själv: ”Det gör de inte verkligen vill se mig.” När du do ser andra, kan du ständigt oroa dig för hur de verkligen känner mot dig.

Detta kan avsevärt minska värdet av dina interaktioner, vilket gör att du känner dig isolerad och olycklig – även bland människor du bryr dig om. Slutresultatet är ofta en cykel av nöd som förstärker ensamheten. Så småningom kan du börja se dig själv som hopplös och tro att det inte finns något du kan göra för att förbättra situationen.

Att klara av ensamhet

Du kanske kommer fram till den självklara lösningen först: Du behöver bara komma ut oftare och få fler vänner.

Det är sant att dessa steg verkligen hjälper till att öka dina chanser för meningsfulla kontakter. Men kom ihåg: Att vara ensam behöver inte resultera i ensamhet.

För att ta itu med ensamhet på ett effektivt sätt behöver du vanligtvis gräva lite djupare för att avslöja de bakomliggande orsakerna. Om du gör det kan du vägleda dig mot en djupare förståelse av vad som saknas i dina relationer, vilket gör att du kan bygga mer tillfredsställande kontakter.

Undersök dina befintliga relationer

Det verkligen är möjligt att känna sig ensam i en folkmassa. Om du redan har massor av människor i ditt liv och fortfarande känner dig ensam, kanske du vill överväga kvaliteten på dessa interaktioner.

Hur ser tiden du umgås med andra ut? Om ni bara existerar tillsammans utan att verkligen ansluta, kommer era interaktioner förmodligen inte att uppfylla dina sociala behov.

Istället för att bara sitta i samma rum och titta på TV eller titta på dina telefoner, försök skapa en mer meningsfull anslutning:

• Starta en konversation om aktuella händelser eller andra ämnen som är viktiga för dig.
• Ring eller besök nära och kära istället för att skicka ett snabbt sms.
• Delta i aktiviteter som gör att ni kan lära er mer om varandra. Gör en sport, gå ut i naturen eller arbeta på ett projekt tillsammans.
• Öva slumpmässiga snällheter. Lämna blommor vid en älskads dörr, ta ut din grannes skräp eller laga middag till en vän som hade en dålig dag.

Gör saker du tycker om

Att spendera din tid på otillfredsställande aktiviteter kan bidra till olycka och tristess. Dessa känslor kanske inte direkt orsakar ensamhet, men de kan säkert bidra till missnöje med livet, vilket kan påverka hur du känner inför att umgås med andra.

Tänk på att ägna din fritid åt saker du verkligen tycker om att göra som en form av självrespekt.

Hobbyer är en viktig aspekt av egenvård som hjälper till att förbättra din syn och ger dig mer energi för meningsfulla kontakter. Dina hobbyer kan också föra dig i kontakt med andra människor som tycker om liknande aktiviteter, vilket öppnar dörren till mer tillfredsställande relationer.

Visa dig själv medkänsla och vänlighet

Du kanske har några brister och du kan göra misstag. Men det gör alla andra människor på planeten. Ja, till och med den där personen som alltid verkar ha det tillsammans.

Att påminna dig själv om dessa fakta kan ofta hjälpa dig att behandla dig själv med vänlighet istället för avsky. Att ersätta självkritik med positivt självprat kan hjälpa dig att tro att du förtjänar kärlek och vänskap och göra det mer sannolikt att du aktivt kommer att söka upp dessa saker.

Om du kämpar med självmedkänsla, försök föreställa dig vad du kan säga till en vän som dömer sig själv hårt. Du skulle förmodligen påminna dem om deras styrkor och positiva egenskaper, eller hur?

Försök att bekräfta dig själv på samma sätt för att öka känslor av värdighet och positiv självaktning – en starkare känsla av självvärde kan bana väg mot mer meningsfulla relationer.

Arbeta med känslomässig reglering

Det är helt normalt att uppleva själväckel, hopplöshet och andra negativa känslor då och då. Men hur du hanterar dessa känslor kan göra stor skillnad.

Forskarna som undersökte sambandet mellan ensamhet och depression tyder på att omformulering eller undertryckande (driva bort) oönskade tankar kan hjälpa minska deras inverkan och förhindra de negativa tankecyklerna som ofta utlöser känslor av depression.

Så när en vän inte lyfter luren, försök att ändra inramningen ”De vill inte prata med mig” till ”De är förmodligen upptagna, så jag försöker igen senare.”

Om ingen verkar tillgänglig kan du börja känna dig lite oönskad. Men istället för att låta dessa tankar ta över, försök att distrahera dig själv genom att tänka på något annat eller lägga tid på något som gör dig lycklig.

Medveten acceptans kan också hjälpa dig att bli mer bekväm med plågsamma tankar. Mindfulness hjälper dig att lära dig att acceptera dessa tankar och sedan släppa dem innan de påverkar din uppfattning om dig själv.

När (och hur) ska man nå ut

Även om depression kan utgöra en mer omedelbar anledning till oro, kan ensamhet också ha en allvarlig hälsoeffekt. Båda frågorna ökar risken inte bara för fysiska och psykiska hälsoproblem utan också tankar på självmord.

Det är alltid klokt att söka professionellt stöd om symtom:

• förbättras inte efter en vecka eller två
• kvarstå även när du försöker hantera dem ensam
• påverka din förmåga att fungera eller ta hand om dagliga sysslor
• orsaka problem i dina relationer
• lämnar dig hopplös eller värdelös

Terapi erbjuder ett säkert utrymme för att komma till botten med dina symtom, identifiera potentiella orsaker och få lite vägledning och stöd om behandling och produktiva copingstrategier, såsom känsloreglering.

Poängen

Det är normalt att känna sig lite låg när man saknar social anknytning. Men att arbeta för att förbättra kvaliteten på dina relationer kan hjälpa till att förebygga framtida ensamhet och nöd samtidigt som det erbjuder ett visst skydd mot depression.

Oavsett vad du har att göra med behöver du inte hantera det ensam. Att prata med nära och kära om hur du känner kan vara en bra början.

5 depressionssymtom att hålla utkik efter

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.