När man letar efter sätt att hantera skolios, vänder sig många till fysisk aktivitet. En form av rörelse som har fått många anhängare i skoliosgemenskapen är yoga.
Skolios, som orsakar en
Fysisk aktivitet, som en vanlig yogaövning, är en behandlingsform som din läkare kan rekommendera för att hjälpa dig att hantera de utmaningar och smärta som följer med skolios.
Som sagt, det finns några saker att tänka på innan du flyter in i en yogasekvens. Här är några tips och drag för att komma igång.
Varför yoga är bra för skolios
Yoga kan vara till stor hjälp för dem med skolios, särskilt med tanke på kombinationen av flexibilitet och kärnstabilisering som behövs för att utföra yogaställningar på rätt sätt, enligt Sami Ahmed, DPT, en sjukgymnast vid The Centers for Advanced Orthopaedics.
Sträck ut och stärk kroppens sidor
När man utövar yoga säger Ahmed att delar av kroppen sträcks ut och andra tvingas dra ihop sig genom att utföra olika rörelsemönster som kräver ett uthålligt grepp om en viss position. Detta resulterar ofta i ökad rörlighet i bröstryggen.
Minska smärta och stelhet
”När vi tittar på ryggraden, särskilt för dem med skolios, tänker vi på två begrepp när det gäller dess stabilitet: form och kraftförslutning”, säger Ahmed.
Genom att stärka kraftförslutningen, som består av muskler och bindväv som håller ryggraden i rätt riktning, säger Ahmed att du ofta kan se en minskning av smärta och förbättring av den övergripande funktionen.
Fysisk aktivitet, som yoga, kan hjälpa till att upprätthålla en neutral ryggrad eller förbättra den övergripande inriktningen.
Behåll eller förbättra ryggradens position
Faktum är att en studie av 25 patienter med skolios fann att de som utförde Side Plank pose såg förbättringar i den primära skoliotiska kurvan i ryggraden (mätt som Cobb-vinkeln).
För att visa förbättring övade deltagarna yogaställningen i 90 sekunder, i genomsnitt 6 dagar i veckan, i lite över 6 månader.
Introduktion till yoga
Känn din skoliostyp
Om du är intresserad av att testa yoga för att minska smärta och korrigera din kurva, säger Elise Browning Miller, en senior certifierad Iyengar yogalärare (CIYT) med en MA i terapeutisk rekreation, att du först måste förstå vad ditt skoliosmönster är.
”Med andra ord måste de föreställa sig vilken väg deras kurva går bakifrån och förstå rotationen också för om de inte känner till sin kurva kommer de inte att förstå hur de ska göra poserna för att korrigera kurvan”, säger hon .
Börja med medveten andning
När Miller arbetar med elever som har skolios fokuserar hon först på yogaandning med enkla poser för att föra in andningen i de komprimerade områdena, där andningen äventyras.
”Om det finns den gnagande tätheten på sidan eller sidorna av ryggen där skoliosen går i sidled och rotation, då kan sträckning av det området lindra obehaget”, tillägger hon.
”Tillvägagångssättet bör både innebära att minska smärta och korrigera skoliosen”, säger Miller. Som sagt, hon påpekar att det viktigaste är att minska smärtan eller obehaget och att hålla kurvan från att bli värre, vilket kan göras med rätt inställning till yoga.
Acceptera att drag kan vara olika för höger och vänster sida
Jenni Tarma, en terapeutisk specialist på Yoga Medicine®, säger att när du använder yoga för att hantera skolios, bör du komma ihåg att fördelningen av spänningar i de omgivande vävnaderna har blivit ojämn på grund av ryggradens krökning.
”Mer specifikt är vävnaderna på den konkava sidan av kurvan kortare och tätare, medan de på den konvexa sidan är i en ständigt förlängd position och troligen svagare”, säger hon.
Sträck eller stärk där det behövs
Helst säger Tarma att målet är att återupprätta lite balans och försöka få saker mer symmetriska med:
- riktad sträckning på den konkava eller förkortade sidan
- förstärkning på den konvexa eller förlängda sidan
Hoppa över posen, vilken pose som helst
Hon påminner också eleverna om att eftersom det kan finnas betydande begränsningar i rörelseomfånget, bör du känna dig bekväm och ha befogenhet att hoppa över poser som inte är genomförbara eller produktiva. Det är alltid viktigt att arbeta inom sin egen förmåga.
Ge instruktören en heads-up
Det är vanligt att instruktörer rör sig under en yogaklass och gör justeringar av en persons ställning.
”Handliga justeringar i klasserna är inte nödvändigtvis av bordet”, säger Tarma, ”men jag skulle definitivt rekommendera att göra instruktören medveten om detaljerna innan lektionen och absolut meddela dem om du föredrar att inte bli justerad för någon anledning.”
Utövar yoga med skolios
När det gäller yogametoden föredrar Miller Iyengar eftersom den fokuserar på anpassning och stärkande av postural medvetenhet, såväl som flexibilitet.
”Det är ett terapeutiskt tillvägagångssätt, och även sinnesmedvetenhet är nyckeln till detta system (meditation in action) där du stannar i posen tillräckligt länge för att anpassa dig efter din skolios,” tillägger hon.
Yogaställningar för skolios
Yogaställningar som Miller rekommenderar för skolios inkluderar:
- Halv framåtböjd (Ardha Uttanasana)
- Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasna) med ett bälte runt en dörr för dragkraft för att förlänga ryggraden
- Locust Pose (Salabhasana)
- Broställning (Setu Bandha)
- Sidoplanka (Vasithasana)
- Sidofällande benlyft (Anantasana)
- Bergsställning (Tadasana)
Andra stretchövningar för skolios
Använd bolster, rullar eller andra tillbehör för att sträcka
Miller tillägger att stödd ryggöppning, som att ligga över ett bolster, och korrigerande andning, som att ligga på sidan där toppen av skolioskurvan är, kan vara fördelaktigt. Det öppnar upp andningen och korrigerar kurvan.
Öva din hållning
Postural medvetenhet är också nyckeln, och Miller säger att hon lär det mellan de stående poserna, som i Mountain pose.
Prova milda ryggradsvridningar och sidoböjningar
Enkla rörelser som ryggradsrotation och sidoböjningar kan också vara till stor hjälp för att åtgärda obalansen. Tarma säger dock att på grund av asymmetrin kommer dessa rörelser att vara märkbart mer utmanande på ena sidan än på den andra.
”Målet är att träna ett bättre rörelseomfång och funktion på den svagare sidan. Om till exempel vridning åt höger är mer utmanande, är det den sidan vi skulle fokusera på”, säger hon. Du kan göra vändningar och sidoböjar i en enkel sittande ställning, antingen på golvet eller i en stol.
Stärk din kärna
Som sagt, Tarma påpekar att åtminstone en del av arbetet bör vara aktivt, vilket innebär att du använder kärn- och ryggmusklerna för att utföra rörelsen, i motsats till att använda dina händer eller armar för att ta dig in i positionen. ”Långsiktiga resultat kräver mer aktiv förstärkning för att flytta ryggraden till en mer neutral position”, tillägger hon.
Arbeta mot en balans, inte symmetri
Och även om perfekt symmetri kanske inte är uppnåelig eller ens nödvändig, säger Tarma att arbetet mot det kan hjälpa till att lindra obehag och förbättra den övergripande funktionen.
Experttips för att komma igång
- Få privat undervisning. När du kommer igång med yoga rekommenderar Tamra privata sessioner med en kunnig instruktör innan du deltar i offentliga lektioner. ”En lämpligt utbildad instruktör kan hjälpa till att identifiera de konvexa och konkava sidorna av ryggradskurvan, tillhandahålla lämpliga terapeutiska övningar och ge vägledning med sätt att modifiera i offentliga klasser”, säger Tarma.
- Öva dagligen. Miller säger att daglig träning är nyckeln, även om det bara är för en kort tid. ”Genom att engagera dig i en daglig praktik kan du utbilda och göra ett avtryck på kroppen för att hitta mer symmetri från en asymmetrisk kropp”, säger hon.
- Undvik inversioner eller poser som gör ont. Ahmeds råd? Det är klokt att undvika yogaställningar som orsakar smärta över en nivå 2 på en skala från 1 till 10. ”I allmänhet har jag funnit att inversionsställningar tenderar att skapa mest smärta på grund av trycket på bröstryggen”, säger han .
- Arbeta inom din flexibilitet och rörelseomfång. Han rekommenderar också att du undviker att stressa din kropps flexibilitetsnivåer, särskilt för nybörjare. Du bör också lätta på alla förväntningar på hur en pose ska kännas. ”Med tid och övning kan alla förbättra sitt yogautförande”, säger Ahmed.
