Passiv stretching: vad det är och hur man gör det

Fördelar med passiv stretching

Passiv stretching kan förbättra flexibilitet, rörelseomfång och rörlighet. Det hjälper till att förbättra din prestation samtidigt som du minskar risken för skador. Dess fördelar sträcker sig till människor som kanske inte kan stretcha på egen hand.

Passiv stretching kan också stimulera muskeltillväxt och förhindra muskelsvaghet. En studie från 2013 på djur visade att passiv stretching under en kort period varje dag kan hjälpa till att bygga muskler.

Även om ytterligare forskning är nödvändig för att bekräfta de långsiktiga effekterna, tyder dessa fynd på att passiv stretching kan vara fördelaktigt för personer som är medvetslösa eller har förlamning.

En djurstudie från 2018 fann att daglig stretching förbättrade blodflödet till musklerna, vilket kan förbättra deras funktion. Muskelsträckning som använder en skena kan vara särskilt användbar för personer som är äldre eller inte kan träna självständigt. Det finns dock ett behov av djupgående mänskliga studier för att utöka dessa fynd.

Exempel på passiva sträckningar

Nedan finns några passiva sträckor för att komma igång.

Sträcker att göra ensam

Liggande enkelbenstretch

1. Ligg på rygg och höj ditt vänstra ben, håll det rakt.
2. Förläng ditt högra ben rakt ut eller böj ditt knä för att placera foten på golvet.
3. Flät ihop händerna bakom vänster lår eller vad, eller placera en handduk eller ett band runt foten.
4. Dra ditt vänstra ben mot kroppen med händerna eller handduken eller remmen samtidigt som du trycker benet försiktigt bakåt för att motstå rörelsen.
5. Håll denna position i upp till 1 minut, andas normalt.
6. Släpp långsamt benet och upprepa sträckningen på motsatt sida.

Stående quadriceps stretch

1. Placera din vänstra hand mot en stol eller vägg för att hjälpa till med balansen.
2. Stå på vänster ben.
3. Böj ditt högra knä för att föra hälen på foten mot din skinka.
4. Nå din högra hand, en handduk eller ett band runt din högra fotled.
5. Dra försiktigt foten mot kroppen.
6. Tryck samtidigt foten mot motståndet.
7. Håll denna position i upp till 1 minut, andas normalt.
8. Släpp långsamt det högra benet och upprepa stegen med det vänstra benet.

Dörröppningssträcka

1. Stå i en dörröppning.
2. Böj armbågarna i 90 graders vinkel, med handflatorna vända framåt.
3. Tryck in handflatorna i dörrkarmen.
4. Kliv fram med vänster fot när du sträcker på axlarna och bröstet.
5. Håll denna position i upp till 1 minut.
6. Backa.
7. Upprepa med din motsatta fot framåt.
8. Gör denna sträckning 2 till 3 gånger på varje sida.

Sträcker att göra med en partner

Att arbeta med en partner kan vara mycket fördelaktigt. De bör använda försiktigt motstånd för att maximera säkerheten. Säg till om stretchen är för intensiv eller om du upplever smärta.

Quadriceps stretch

1. Ligg på magen med båda benen utsträckta.
2. Låt din partner röra ditt nedre vänstra ben försiktigt mot din skinka.
3. Tryck mot detta motstånd i 5 sekunder.
4. Slappna av i 5 till 10 sekunder.
5. Upprepa 1 till 3 gånger.
6. Byt till höger ben.

Hamstrings sträcker sig

För mer komfort, böj ditt förlängda ben och placera foten platt på golvet.

1. Ligg på rygg med båda benen utsträckta och din partner vänd mot dig.
2. Lyft ditt vänstra ben och placera det mot din partners axel.
3. Pressa dina höfter och ländryggen ordentligt i golvet.
4. Låt din partner trycka benet långsamt mot din bål.
5. Tryck mot detta motstånd i 5 sekunder.
6. Slappna av i 5 till 10 sekunder.
7. Upprepa 1 till 3 gånger.
8. Byt till höger ben.

Tillbakalutad fjärilsstretch

1. Ligg på rygg med fotsulorna tryckta in i varandra och knäna öppna åt sidorna.
2. Låt din partner trycka försiktigt på dina nedre lår.
3. Tryck samtidigt benen mot detta motstånd i 10 till 30 sekunder.
4. Slappna av i 5 till 10 sekunder.
5. Upprepa 1 till 3 gånger.

Typer av stretching

Här är en titt på några av de vanligaste typerna av stretching.

Aktiva

Aktiv stretching får ditt blod att pumpa och lossar dina muskler, vilket gör den idealisk för uppvärmning innan ett träningspass. Aktiv stretching ökar blodflödet till muskelgrupperna som du kommer att rikta in dig på under ditt träningspass.

Du kan aktivt stretcha på egen hand genom att dra ihop dina muskler utan att applicera någon yttre kraft.

Passiv

Denna stretchteknik förlitar sig på hjälp av en rekvisita, tillbehör eller partner för att öka stretchen, vilket innebär att du inte aktivt bidrar till att öka rörelseomfånget.

Passiva stretchningar ökar flexibiliteten samtidigt som de förhindrar muskeltrötthet och ömhet som ofta följer efter ett träningspass. Du kan använda dem för att svalka dig efter att du har tränat. Passiva sträckningar är användbara när du återhämtar dig från en skada eller inte kan stretcha på egen hand.

Dynamisk

Du kan göra dynamiska sträckningar som en uppvärmning för att rikta in dig på de muskelgrupper och rörelser som du kommer att använda under ditt träningspass. Dynamiska sträckningar använder mjuka, kontrollerade rörelser för att öka rörelseomfånget och rörligheten. Den ständiga rörelsen som dessa sträckor innebär kan förbättra flexibiliteten och lindra stramhet i dina muskler och leder.

Ballistisk

Populär bland idrottare, ballistiska sträckor använder kraft för att flytta din kropp förbi dess normala rörelseomfång. Dessa intensiva sträckningar riktar sig mot specifika muskelgrupper med repetitiva studsande eller ryckiga rörelser.

Men din kropp kan inte slappna av helt och du kan sätta för mycket press på dina muskler och bindväv. Var noga med att göra dessa sträckningar säkert och medvetet för att minska risken för skada.

Active isolated stretching (AIS)

Active isolated stretching (AIS) kräver att du flyttar in i en stretch tills du når en plats för spänning och sedan håller denna position i 1 till 2 sekunder. Du utför sedan ett fast antal repetitioner och set.

Varje gång du går in på en AIS-sträcka kan du sikta på att sträcka dig förbi din tidigare motståndspunkt. Det kan hjälpa att använda händerna eller ett rep, men du måste vara försiktig så att du inte blir översträckt.

Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF)

Den proprioceptiva neuromuskulära faciliteringstekniken (PNF) använder naturliga reflexer för att låta musklerna slappna av och sträcka ut till sin maximala kapacitet. Dessa djupa, intensiva sträckningar lugnar dina muskler för att förbättra flexibiliteten och öka rörelseomfånget.

Vanligtvis gör du dessa sträckor med en partner som ger motstånd. PNF stretching använder tekniker som växlar mellan att hålla, dra ihop sig och koppla av under en stretch. Det är bäst att göra denna typ av stretching under ledning av en fysioterapeut eller fitnessproffs.

Myofascial release

Denna självmassageteknik använder ett lätt tryck för att lindra stramhet, spänningar och muskelknutor. Under myofascial frisättning riktar du dig mot områden av oro, ibland kallade triggerpunkter, med hjälp av en foam roller, tennisboll eller massagepinne.

Du flyttar verktyget fram och tillbaka över känsliga områden för att lindra ömhet, minska inflammation och öka rörelseomfånget.

När ska man prata med ett proffs

Prata med en motionär om du är ny på träning eller har några hälsoproblem, inklusive skador. De kan bedöma dina nuvarande nivåer av kondition och flexibilitet för att utforma en skräddarsydd plan som passar dina behov. En tränare kan hjälpa dig att gå förbi alla befintliga begränsningar när du arbetar mot dina mål.

En fitnessproffs kan arbeta med dig för att säkerställa att du gör sträckorna korrekt för att maximera fördelarna. Rätt teknik innebär att anpassa din kropp och se till att du har lika flexibilitet mellan dina sidor, vilket minskar risken för skada.

Poängen

Stretching är en viktig del av en aktiv livsstil. Minskad muskelspänning, ett större rörelseomfång och ökad flexibilitet är några av fördelarna som kan motivera dig att stretcha konsekvent.

Lyssna på din kropp, ta en paus vid behov och arbeta inom dina gränser. Kontakta en fysioterapeut, fysioterapeut eller läkare om du har några hälsoproblem eller vill ha personlig instruktion.