Vilket är bättre - en front squat eller back squat?

Vid det här laget har du säkert hört talas om allt bra som knäböj kan ge. Från ökad styrka till mer kraft till ett piggare byte, fördelarna är legitima.

Med massor av squat-varianter – bak, fram, bägare, split, plié och single-leg för att nämna några – måste vi fråga: Är alla knäböj skapade lika?

Vi är här för att avmystifiera debatten om knäböj bakåt kontra knäböj framtill. Läs vidare för att bestämma vilken som är för dig och hur du integrerar var och en i din egen rutin.

Vad är det korta svaret?

När du överväger om du ska backa squat eller front squat, tänk först på dina egna förmågor och sedan på dina mål.

Även om båda övningarna är fördelaktiga, kräver front squat ganska mycket mer rörlighet än back squat, så den bakre squat kan vara det bästa alternativet för de som precis har börjat.

Om du är bekväm med båda rörelserna, tänk på dina mål.

Om du ser mer styrka och kraft, håll dig till ryggböj.

Om du funderar på att utveckla några killer quads, fokusera på främre knäböj.

Jobbar de samma muskler?

Både back squat och front squat kommer att ge dig killer gams runt om. Även om de båda är en variant av knäböj, betonar de olika muskler.

Ryggknäböj riktar sig mot den bakre kedjan – eller baksidan av din kropp – inklusive nedre delen av ryggen, sätesmusklerna och hamstrings. Fyrhjulingarna och kärnan är också engagerade.

Front squats zonar in på den främre kedjan – eller på framsidan av din kropp – för att träffa fyrhjulingarna och övre delen av ryggen hårdare. Glutes och hamstrings är också engagerade här.

Har de samma fysiska fördelar?

Kort sagt, ja — knäböj i ryggen och knäböj framtill erbjuder många av samma fördelar.

De hjälper dig båda att få styrka i dina quads, glutes och hamstrings, vilket i sin tur hjälper till med egenskaper som hastighet och kraft.

Knäböj framtill kan vara lättare på nedre delen av ryggen eftersom viktens position inte komprimerar ryggraden som den skulle göra i en ryggböj.

Denna fördel kommer också med en potentiell nackdel – eftersom vikten är placerad framtill på din kropp under en främre knäböj, kommer du inte att kunna lyfta lika mycket som du skulle göra i en knäböj bak.

Hur gör du varje typ?

Även om grunden för både back squat och front squat rörelserna är desamma, finns det några nyanser i varje övning.

Knäböj tillbaka

Att prestera:

Ladda en skivstång säkert bakom ditt huvud och vila den på dina fällor.
Stå med fötterna axelbrett isär, tårna lätt utpekade och bröstet uppåt.
Börja luta dig tillbaka i höfterna, böj knäna och släpp rumpan mot golvet. Se till att du trycker ut knäna och att blicken håller sig framåt.
När dina lår når parallellt med marken, pausa och ställ dig sedan upp igen, tryck hela foten bakåt för att börja.

Knäböj framtill

Att prestera:

Ladda en skivstång säkert på din framsida och vila den på dina axlar.
Haka fast fingrarna i ett underhandsgrepp precis utanför axlarna och tryck upp armbågarna.
Börja sitta på huk, starta rörelsen i dina höfter och böj knäna, släpp rumpan mot golvet.
Se till att dina knän faller ut och att bröstkorgen hålls uppe och motstå dragningen för att falla framåt.

Hur vet du vad du ska lägga till i din rutin – och hur?

Både back squats och fronts squats är användbara, men att ta en titt på din egen förmågasnivå och mål hjälper dig att bestämma vilken övning du ska fokusera på.

Du behöver god rörlighet i övre delen av ryggen, axlarna, handlederna, höfterna och vristerna för att säkert och effektivt utföra en knäböj framtill.

En back squat kräver inte lika mycket rörlighet, så det är lättare att börja här och fokusera på din form och att bygga styrka.

Om du är bekväm med både squat- och främre squat-rörelser, tänk också på dina mål.

Back squats gör att du kan lägga till vikt snabbare, vilket främjar styrka och kraft.

Även om främre knäböj också kan bidra till att främja styrka och kraft – även om det inte är lika snabbt – är de en bra övning för att utveckla fyrhjulingarna.

Så om estetik är ditt mål, överväg att prioritera främre knäböj.

Om du vill skörda styrka, kraft, och estetiska fördelar, införliva både back squat och front squat i din rutin.

Vilka är de vanligaste misstagen i varje typ?

Att bibehålla korrekt form är nyckeln till att säkert och effektivt utföra knäböj bak och fram.

Båda rörelserna – särskilt den främre knäböjningen – tar lite tid att vänja sig vid.

Vanliga back squat misstag

Knäna viker in eller rör sig framåt. Korrekt knäplacering är nyckeln till en knäböj. Dina knän ska trycka utåt och inte falla över tålinjen.
Brist på djup. Dina lår ska nå parallellt med marken i en ryggböj. Om du begränsar ditt rörelseomfång kommer du inte att dra full nytta av rörelsen och kan riskera att skada dina knän.
Bröstet faller. Att låta bröstet falla framåt kopplar ur den bakre kedjan, vilket är nyckeln till en ryggböj. Att rulla axlarna nedåt och bakåt och hålla blicken framåt hjälper till att bekämpa detta.

Vanliga front squat misstag

Armbågar tappar. Att tappa armbågarna innebär att du lutar dig framåt i rörelsen. Skjut upp armbågarna mot taket för att säkerställa att du sitter tillbaka i höfterna.
Sitter inte i klackar. Medan du i en ryggknäböj vill föreställa dig att du sitter bakåt i höfterna, i en knäböj framtill, kommer denna cue att orsaka för mycket framåtlutning. Tänk istället på att tappa rakt ner i hälarna för att motstå att falla framåt.
Övre rygg avrundning. Eftersom vikten ligger fram kan din övre rygg lätt rundas under motståndet. Se till att din ryggrad förblir rak under hela rörelsen för korrekt inriktning.

Kan du lägga till vikt?

Att lära sig rätt squatform utan vikt är nyckeln innan man lägger till ytterligare motstånd.

När din form är solid, lägg till vikt i en back squat eller front squat form.

Börja långsamt och se till att du kan genomföra 3 set med 12 reps innan du ökar vikten.

Finns det några alternativ att överväga?

Betrakta goblet squat som ett alternativ till back squat eller front squat, speciellt om du är nybörjare.

Rörelsen är naturlig och översättbar till det dagliga livet samtidigt som den hjälper dig att perfekta en bra knäböjsform – upprätt bål, stark kärna och knäna ut.

Att prestera:

Håll en kettlebell eller en hantel vertikalt, greppa den med båda händerna under viktens överkant.
Böj armbågarna och placera vikten mot bröstet. Den ska förbli i kontakt med din kropp under hela rörelsen.
Börja sitta på huk, luta dig tillbaka i höfterna, håll kärnan stram och bålen upprätt.
Låt armbågarna spåra sig in mellan knäna och stanna när de får kontakt.
Kör genom hälarna tillbaka till startpositionen.

Poängen

Back squats och front squats har var sin plats, beroende på din konditionsnivå och mål. Om du kan, införliva båda för att skörda alla fördelar.

3 Moves för att stärka glutes

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.