Har du någonsin känt dig så orolig att du inte kunde somna kvällen innan ett möte med din chef? Kanske svettas handflatorna när du tänker på att prata vart-ser-du-det här med din partner.
Ingen vet vad framtiden har att erbjuda, och att undra hur arbets- eller relationssituationer kommer att bli är ganska normalt. Eller kanske är du mer oroad över mindre vanliga händelser, inklusive naturkatastrofer, att förlora nära och kära eller globala pandemier.
Förutseende ångest beskriver rädsla och oro kring dåliga saker som skulle kunna hända. Det kan hända i många olika sammanhang, men det fokuserar vanligtvis på saker som du inte kan förutse eller kontrollera.
Återigen, dessa bekymmer är normala, men de kan bli tecken på förväntansfull ångest om de börjar påverka ditt dagliga liv.
Vad det känns som
Förväntningsångest kan variera från en övergående nervositet till en försvagande känsla av rädsla.
Du kanske märker:
- koncentrationssvårigheter
- problem med att hantera känslor och humör
- känslomässig domning
- förlorat intresse för dina vanliga hobbyer
- hopplöshet eller rastlöshet
- muskelspänningar och smärta
- illamående och aptitlöshet
- sömnproblem
Med förutseende ångest kanske du spenderar mycket tid på att föreställa dig värsta scenarier. Att överfokusera på dessa oönskade resultat kan också öka din frustration och hopplöshet.
Säg att din partner verkar lite upptagen på sistone. När du nämner det säger de att inget är fel. Du tror inte på dem och börjar oroa dig för att de vill göra slut, och du kan inte sluta föreställa dig uppbrottskonversationen du tror är förestående. Att tänka på att förlora sin partner får dig att må illa, och du har svårt att äta och sova normalt.
Se det som ett symptom, inte en störning
Förutseende ångest är inte en diagnos för mental hälsa i sig, men det kan framstå som ett symptom på generaliserat ångestsyndrom.
Andra tillstånd kan också innebära en rädsla för framtida händelser som kanske inte nödvändigtvis inträffar.
Social ångest
Social ångest innebär en extrem rädsla för avslag eller negativt omdöme. Ofta följer också fysiska ångestsymtom dessa rädslor.
Om du har social ångest kanske du oroar dig för att säga något pinsamt eller ta ett allvarligt socialt misstag som kostar dig vänner eller ditt jobb.
Att oroa sig för framtida kritik från andra kan göra det svårt att dela idéer eller säga vad du tycker om något ämne.
Specifika fobier
En specifik fobi kan involvera extrem rädsla för vardagliga föremål eller upplevelser – klockor, spindlar, höjder eller att ta en buss. Människor med fobier har ofta mycket förväntansångest kring att komma i kontakt med det de är rädda för.
Säg att du har en fobi för hundar. Hundar är ganska vanliga, så du vet att du förmodligen kommer att stöta på en någon gång, men du vet inte när eller var. Som ett resultat kan du spendera mycket tid på att oroa dig för möjligheten av det mötet. Denna ångest kan hindra dig från att gå till platser där du kan se hundar, vilket kan begränsa din förmåga att spendera tid utomhus eller med vänner som har hundar.
Förutseende ångest relaterad till fobier kan bli så allvarlig att du så småningom undviker att ge dig ut alls, vilket kan belasta dina relationer med vänner och nära och kära.
Panikångest
Förväntningsångest är ett vanligt symptom på panikångest.
Panikattacker involverar många obekväma förnimmelser, inklusive bröstsmärtor, andningssvårigheter och känslor av extrem skräck. Om du har haft en panikattack är det mycket normalt att oroa dig för att få en till, särskilt om du inte har någon aning om vad som utlöste den.
Ångest över att få fler panikattacker kan bli överväldigande. Oro över att tappa kontrollen inför andra människor kan leda till att du undviker offentliga platser. Rädsla för att få en panikattack bakom ratten kan hindra dig från att köra, vilket kan påverka din förmåga att ta dig fram.
Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
Många människor som har upplevt trauma lever i rädsla för att traumat ska hända igen. PTSD-relaterad förväntad ångest kan uppstå som ett symptom på alla traumatiska upplevelser – en bilolycka, ett rån eller att bevittna en älskads död.
Triggers relaterade till traumat kan öka dina känslor av förväntansfull ångest. Om händelsen aldrig är långt borta från ditt sinne, kanske du spenderar så mycket tid på att minnas vad som hände och oroa dig för att det ska hända igen att du kämpar för att tänka på något annat.
Hur man klarar det
Förutseende ångest kan orsaka mycket ångest och hålla dig fast i oroliga tankar.
Dessa hanteringstips kan hjälpa dig att vidta åtgärder för att bryta denna cykel.
Ta hand om fysiska behov
Anslutningen sinne-kropp är mycket verklig, och ditt fysiska välbefinnande kan ha en inverkan på det känslomässiga välbefinnandet. Saker som sömn, näring och träning kan spela en viktig roll i hanteringen av ångestsymtom, inklusive förutseende ångest.
Om dina symtom inkluderar en nervös mage kan du ha svårt att äta regelbundet, men att hoppa över måltider kan få dig att må ännu värre.
I en särskilt obehaglig catch-22 gör ångest det svårt att få vilsam sömn, men sömnbrist
Att dra ner på koffein och träna avslappningstekniker precis innan sänggåendet kan ofta förbättra din sömn.
Hitta fler tips som hjälper dig att sova bättre.
Fysisk aktivitet kan också
Kontrollera ditt självprat
Sättet du pratar med dig själv om ångest spelar roll.
Det är naturligt att oroa sig för att dåliga saker händer. När dessa bekymmer börjar ta över, påminn dig själv (vänligt) att om du spenderar för mycket tid på att tänka på negativa saker kan hindra dig från att njuta av de goda sakerna i livet.
När du börjar oroa dig för något, fråga dig själv: ”Är detta en realistisk möjlighet?” Om ditt (ärliga) svar är nej, försök att styra om din energi mot nuet istället.
Om svaret är ja, är det helt OK att göra en plan för att klara det, oavsett om det handlar om att ta ledigt från arbetet eller fylla på dina nödförråd. Försök sedan lägga dina tankar åt sidan: Du har gjort allt du kan för nu.
Om du tenderar att kritisera dig själv för dina rädslor och oroliga tankar, tänk på vad du kan säga till en vän som delade liknande tankar. Du skulle förmodligen erbjuda positivt stöd, inte negativt omdöme, eller hur? Utöva samma medkänsla med dig själv.
Prata om det
Det är inte alltid lätt att prata om vad du är rädd för, men ibland kan det hjälpa dem att känna sig mindre skrämmande om du uttrycker dessa rädslor.
Kommer du ihåg det tidigare exemplet på att oroa sig för ett uppbrott? Att berätta för din partner om dina rädslor kan kännas mer skrämmande än tanken på uppbrottet.
Ta en närmare titt på situationen. Går ditt förhållande för det mesta bra? Har du någon anledning att tro att de vill göra slut? Kan något helt annat distrahera dem? Du vet inte säkert om du inte startar en konversation.
Att låta nära och kära veta om din ångest kan också hjälpa, särskilt om du känner dig isolerad av dina symtom. Vänner och familj kan ge stöd genom att lyssna och ger positiva distraktioner, som att ta en promenad eller laga en måltid tillsammans.
Jorda dig
Jordningsövningar kan hjälpa till att avbryta plågsamma eller oroliga tankar och återansluta till nuet.
Vissa av dem involverar fysiska föremål, som att knäppa ett gummiband mot handleden, hålla is eller stryka ett lugnande jordat föremål. Många jordningstekniker sker i dina egna tankar, så du kan träna dem var som helst, när som helst.
Här är flera för att komma igång.
Överväg professionell behandling
Om dina egna copingstrategier inte ger mycket lättnad, är det värt att utforska professionell hjälp. Ångest är ganska vanligt, och de flesta behöver lite extra stöd för att leva bekvämt med det.
Här är en titt på de viktigaste alternativen.
Terapi
Terapi är vanligtvis det bästa sättet att utforska problem som involverar ångest. En terapeut kan hjälpa dig att undersöka källor till stress i ditt liv och börja arbeta för att ta itu med möjliga orsaker till förutseende ångest.
Terapeuter kan också hjälpa dig att identifiera skadliga eller mindre effektiva hanteringsmetoder, som att undvika källan till din rädsla eller bedövande med alkohol, och ge vägledning om mer användbara strategier.
Eftersom förutseende ångest kan uppstå med olika psykiska hälsoproblem, kan din terapeut rekommendera en specifik typ av terapi beroende på vad du har att göra med:
- Många terapeuter rekommenderar kognitiv beteendeterapi (KBT) eller mindfulnessbaserad KBT för ångest.
-
Exponeringsterapi kan vara särskilt användbart för specifika fobier, men det rekommenderas också ofta för andra typer av ångest och PTSD.
- Tillsammans med samtalsterapi hjälper ögonrörelsedesensibilisering och upparbetning (EMDR) många människor att se förbättring av PTSD-symtom.
Medicin
Medicin kommer inte att bota ångest, men det kan hjälpa till att förbättra symtomen, inklusive förväntad ångest, särskilt i kombination med terapi.
Din vårdgivare kan rekommendera medicin om dina symtom:
- gör det svårt att sköta ditt dagliga liv
- hindra dig från att göra framsteg i terapin
- orsaka allvarlig ångest
- påverka din fysiska hälsa
Ångestmediciner inkluderar både lång- och kortsiktiga alternativ, så du behöver inte nödvändigtvis ta dem för alltid. Beslutet att ta medicin är personligt, så du ska inte känna dig pressad att varken försöka eller undvika det.
Här är några potentiella mediciner som kan hjälpa:
-
Betablockerare kan fungera bra som en enstaka behandling mot stress. Du kan överväga dessa om din ångest vanligtvis är hanterbar men ibland känns utom kontroll.
-
Bensodiazepiner är lugnande medel som kan främja avslappning och lugn. De kan vara beroendeframkallande, så de rekommenderas endast för kortvarig användning. Du kan till exempel använda dem för att hantera allvarliga ångestsymtom när du börjar terapin.
-
Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI) och andra antidepressiva medel kan ge lindring under längre tidsperioder.
Lär dig mer om de mediciner som kan hjälpa mot ångest.
När ska man få hjälp
Ångest har ett viktigt syfte: Den hjälper dig att förbereda dig för eventuell fara.
Framtiden har bara överraskningar, så det är normalt att spendera lite tid på att undra vad som väntar. Detta kan faktiskt hjälpa dig – det är aldrig en dålig idé att förbereda sig för en rad möjligheter.
Men när förutseende ångest blir så allvarlig att den hindrar dig från att njuta av nuet, kan det vara dags att söka professionellt stöd.
Kort sagt, om din livskvalitet påverkas kan det hjälpa att prata med en terapeut.
Är du osäker på var du ska börja? Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig.
Poängen
Osäkerhet kan vara skrämmande, särskilt när du vill skydda dig från skada. Det är inte möjligt att förutsäga framtiden, så det är viktigt att hitta sätt att hantera det okända så att dessa bekymmer inte orsakar problem i ditt liv.
En medkännande terapeut kan hjälpa dig att hantera överväldigande rädslor för osäkerhet och bli mer bekväm med det okända.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
