Om du vill öka styrkan i axeln och övre delen av ryggen, leta inte längre än till den upprättstående raden. Den här övningen är inriktad på fällorna, som sträcker sig över den övre till mitten av ryggen, och deltoiderna, som sveper sig runt din axel.
Vad är poängen?
En upprätt rad är en effektiv övning för att bygga upp styrka i axlar och övre delen av ryggen.
Det är en dragövning, vilket innebär att du drar vikten mot dig och riktar in dig på din bakre kedja eller musklerna på baksidan av din kropp.
Att stärka din bakre kedja är enormt fördelaktigt för en fungerande vardag, speciellt om du sitter hela dagen.
Trots fördelarna med att införliva en upprätt rad, har övningen ett rykte om sig att orsaka skada.
Dina händer låses i position under rörelsen, vilket gör att din överarm roterar internt i axeln och eventuellt klämmer en sena.
Även om detta inte betyder att du bör undvika den här övningen, betyder det att korrekt form är lika avgörande som någonsin.
Hur gör du det?
Det fina med en upprätt rad är att du kan slutföra den var som helst – du behöver bara en skivstång (eller hantel eller kettlebell).
För att komma i rörelse:
- Stå med fötterna axelbrett isär, håll skivstången med ett överhandsgrepp ner framför dig med armarna utsträckta. Ditt grepp ska vara axelbrett.
- Börja lyfta upp hanteln, dra genom armbågarna och håll vikten nära kroppen när du går. Stanna när dina armbågar är i nivå med dina axlar och skivstången är i brösthöjd. Håll överkroppen upprätt under hela rörelsen.
- Pausa längst upp och återgå till start. Upprepa för önskat antal reps.
Gör 3 set med 10–12 reps för att börja. Även om det kan vara frestande, öka inte vikten förrän du är det fullt kontroll över 12 reps, eftersom detta kan öka risken för skada.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Att lägga till en upprätt rad till en dag på överkroppen kan vara ett bra komplement till andra varianter av rader, såväl som latneddragningar, bröstpressar, armhävningar och mer.
Alternativt, om du följer en push/pull-träningssplit, lägg till den upprättstående raden till en pull-dag för lite variation.
Oavsett hur och när du lägger till en upprätt rad till din rutin, är det viktigt att värma upp ordentligt innan tyngdlyftning.
Se till att genomföra 5 till 10 minuter av låg- till medelintensiv konditionsträning följt av lite dynamisk stretching för att förbereda din kropp för rörelse.
Vilka är de vanligaste misstagen att titta på?
Även om du inte borde vara rädd för att integrera den upprättstående raden i din rutin, finns det flera misstag du måste se upp med.
Dina armbågar är för höga
Att lyfta armarna högre än parallellt med marken är det som kan orsaka axelskada. Se till att du stannar när dina armbågar når axelhöjd.
Du lyfter för mycket
Om din vikt är för tung kommer rörelsen att kräva fart, vilket tar bort fokus från axlarna eller, ännu värre, belastar dem för mycket.
Välj en skivstång eller vikt som tillåter en trevlig långsam och kontrollerad rörelse.
Du håller inte överkroppen upprätt
Det är viktigt att din bål förblir upprätt så att din kärna förblir engagerad. Rörelsen ska isolera axlarna och övre delen av ryggen så mycket som möjligt.
Kan du använda andra vikter?
Skivstänger är inte ditt enda alternativ för upprättstående rader. Du kan också använda:
Hantlar
Genom att använda hantlar kan dina händer röra sig mer fritt än med en fast stång, vilket innebär att intern rotation som kan orsaka skada är mindre uttalad.
Välj hantlar med lite mindre än hälften av vikten av skivstången du använde – så om du valde en skivstång på 30 pund, välj en 12-punds hantel för varje hand att starta.
Kettlebells
På samma sätt som hantlar tillåter kettlebells mer rörelse i dina handleder och armar och är mindre benägna att tvinga fram någon intern rotation av din axel.
Återigen, välj en kettlebell som är lite mindre än hälften av vikten av en skivstång du arbetade med.
Vilka varianter kan du prova?
Det finns flera varianter på en upprätt rad du kan prova för att piffa till.
Kabelmaskin
Använd en rak stång eller en roterande krullstång på en kabelmaskin, utför samma rörelse med armarna.
Att lägga till ytterligare en rörelse till den upprättstående raden skapar en sammansatt rörelse, vilket ger dig mer valuta för pengarna när det gäller muskelengagemang.
Upprätt rad att trycka på
Dra vikten uppåt i en upprätt rad, och innan du släpper armarna tillbaka, vänd handlederna bakåt och tryck upp vikten i en overheadpress.
Upprätt rad till bicepscurl
Om du använder hantlar för din upprättstående rad, lägg till en bicepcurl längst ner innan du roddar uppåt igen.
Vilka alternativ kan du prova?
Om en upprätt rad förvärrar dina axlar finns det flera andra övningar du kan prova för att stärka dina axlar på olika sätt.
Hantelscaption-höjning
Håll en lätt hantel i varje hand nere vid dina sidor och håll dina armar raka, lyft upp dem i en 30-graders vinkel från din kropp.
När hantlarna når axelhöjd, sänk ner ryggen. Gå så långsamt som möjligt under hela rörelsen.
Bandad hantel i sidled
Placera ett motståndsband under dina fötter och håll i handtagen, samt en lätt till medelviktig hantel i varje hand.
Lägg en lätt böj i armbågen och höj hantlarna rakt ut åt sidorna, känn hur motståndet från bandet ökar när du kommer närmare toppen.
Poängen
En upprätt rad kan stärka de bakre kedjans muskler, inklusive axlar och övre delen av ryggen. Med stor uppmärksamhet på formen kommer du att skörda alla fördelar.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, Wisconsin, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.
