Bästa träningen för platt mage du kan göra hemma

Tån når

Denna övning är perfekt för nybörjare som vill bygga upp en stark kärna.

• Ligg på rygg med fötterna höjda och benen i 90 graders vinkel.
• Aktivera din nedre mage när du lyfter överkroppen från mattan.
• Räck händerna mot tårna, pausa i 1–2 sekunder längst upp.
• Sänk dig långsamt tillbaka.
• Gör 1–3 set med 12–18 repetitioner.

Sidoplankor

För extra stöd, släpp ner ditt nedre knä till golvet. För att öka intensiteten, höj ditt övre ben så högt som möjligt, eller gör höftdipp genom att sänka höfterna nästan till golvet och sedan upp igen.

• Ligg på höger sida med höger underarm under axeln.
• Sträck ut benen, vänster fot ovanpå höger. Spänn din kärna.
• Lyft dina höfter för att bilda en rak linje med din kropp. Lyft din vänstra arm rakt upp.
• Vrid din bål mot golvet och för din vänstra arm under kroppen.
• Vrid din bål och räta ut din vänstra arm för att återgå till startpositionen.
• Börja med 1 set med 8–12 reps.
• Upprepa på andra sidan.

Cykelknasar

För denna övning, se till att rotera din core och undvik att dra med höfterna eller anstränga nacken. Rota ner nedre delen av ryggen i golvet och dra axlarna bort från öronen.

• Ligg på rygg med böjda knän och hälarna platt mot golvet.
• Flät ihop fingrarna vid basen av din skalle.
• Kom till startpositionen genom att engagera din kärna, lyfta överkroppen från golvet och höja dina knän så att de är direkt ovanför dina höfter.
• På en utandning, vrid din bål när du för höger armbåge och vänster knä mot varandra.
• Samtidigt, räta ut och sträck ut ditt högra ben.
• Håll denna position i 1–2 räkningar innan du andas in till startpositionen.
• Gör sedan den motsatta sidan.
• Detta är en upprepning. Gör 2–3 set med 8–18 repetitioner.

Båtställning (navasana)

Denna övning bygger core- och spinalmuskler. Förläng ryggraden och bredda över bröstet under hela posen.

• Från sittande läge, luta dig tillbaka på ditt sittande ben och svanskotan.
• Lyft upp benen i luften för att bilda en V-form.
• Sträck ut armarna framför så att de är parallella med golvet.
• Håll i upp till 1 minut.
• Upprepa 2–3 gånger.

Avböja sneda crunches

Du kan göra den här övningen på en plan yta om du inte har en nedgångsbänk.

• Ligg på en nedgångsbänk.
• När du börjar lyfta överkroppen, placera vänster hand bakom huvudet och höger hand på vänster lår.
• Fortsätt att höja överkroppen medan du roterar överkroppen till vänster sida, för din högra armbåge till ditt vänstra knä.
• Pausa här i 1–2 sekunder.
• Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
• Gör sedan den motsatta sidan.
• Gör 2–3 set med 10–18 repetitioner.

Burpees

Denna explosiva övning arbetar i din kärna och hjälper till att bränna fett.

• Stå med fötterna axelbrett isär.
• Sätt dig på huk och placera handflatorna framför dig på golvet direkt under dina axlar.
• Hoppa tillbaka benen för att komma till en pushup-position.
• Gör en armhävning och hoppa sedan tillbaka fötterna till startpositionen.
• Lyft upp armarna över huvudet när du explosivt hoppar.
• När du landar, sänk ner ryggen till knäböj.
• Gör 6–10 set med 12–25 repetitioner.

Ytterligare tips för en platt mage

För att få en platt mage och synliga, definierade magmuskler måste du tona upp hela kroppen och sänka din kroppsfettprocent. Det finns många sätt du kan göra detta på, och många alternativ innebär små, enkla förändringar i ditt dagliga liv.

Ta en titt på några av följande förslag som kan hjälpa till att platta ut din mage. Om du känner dig överväldigad av val, välj de alternativ som tilltalar dig mest och som är lättast att implementera i ditt liv.

• Fortsätt röra på er. Engagera dig i så mycket rörelse som möjligt, från formella träningspass till 5-minuters pulser av aktivitet under dagen. Sikta på att träna 30 till 60 minuter dagligen.
• Sömn är nyckeln. Få mycket sömn av hög kvalitet så att din kropp kan slappna av och återhämta sig helt. Att sova längre perioder varje natt är förknippat med minskad hunger och aptit, plus att du kanske har mer energi att träna.
• Håll dig hydrerad. Drick mycket vatten, vilket inte bara kan spola ur ditt system utan också hjälpa dig att känna dig mätt och på så sätt undvika ohälsosamt mellanmål.
• Lyssna på din magkänsla. Var uppmärksam på din tarmhälsa, vilket påverkar din vikt, humör och inflammationsnivåer. Se till att ha massor av probiotiska livsmedel som pickles, tempeh och kombucha.
• Släpp allt. Unna dig en Chi Nei Tsang-massage. Denna kraftfulla bukmassage sägs släppa känslor, avgifta din kropp och öka energinivåerna. För att hitta en läkare nära dig, klicka här.
• Snabba dig till en platt mage. Det finns några sätt du kan göra intermittent fasta, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och ta en närmare titt på dina ätmönster.
• Rätta sakerna. Fyll din tallrik med mat som innehåller mycket fibrer, protein och hälsosamma fetter. Minska ditt intag av sockerhaltiga, salta, mycket bearbetade livsmedel. Om du är benägen att bli uppblåst, undvik mat som bönor, gluten och mejeriprodukter.

Hur lång tid innan jag börjar se resultat?

Tiden det tar att uppnå en platt mage är olika för alla. Det beror på ett antal faktorer, inklusive din kroppsfettprocent.

Du kan börja se tecken på framsteg inom några veckor av konsekvent träning, men det kan ta från några månader upp till ett års arbete innan du ser det fulla resultatet.

Kom ihåg att fokusera på helheten – din hälsa! — och gör så många positiva förändringar av din kost och träning som möjligt.

Nyckel takeaways

En platt mage är ett uppnåeligt mål så länge du förbinder dig till en hälsosam tränings- och livsstilsplan och håller dig till den. Du bör börja se synliga förbättringar inom några veckor till några månader.

Hur du vill mäta din framgång är upp till dig. Du kan basera det på hur du känner dig, hur vissa kläder passar, eller faktiska mått från din midja och höfter.

Ju mer engagemang du har för din plan, desto mer sannolikt kommer du att få de resultat du vill ha.

3 Rörelser för att stärka magen