Sleeper stretch är en övning som förbättrar rörelseomfånget och inre rotation i axlarna. Den riktar sig mot infraspinatus och teres minor-musklerna, som finns i rotatorcuffen. Dessa muskler ger stabilitet i dina axlar.
Att regelbundet göra sovsträckan kan hjälpa till att förbättra rörelserna i dina axlar, vilket gör att du kan utföra dagliga eller atletiska aktiviteter med enklare. Det kan också hjälpa dig att utveckla den flexibilitet och stabilitet du behöver för att förhindra skador.
Så här får du ut det mesta av denna sträcka.
Vad den är bäst för
Sömnsträckningen kan hjälpa till vid behandling av axeltillstånd som impingement, tendinit och senspänningar.
Det kan också hjälpa dig att återhämta dig efter en skada eller operation. Det kan hjälpa till att lindra allmän smärta, täthet och obalanser på grund av långa perioder sittande, repetitiva rörelser och dagliga aktiviteter.
Instabilitet, täthet eller förlust av inre rotation i axlarna är också problem som ofta finns hos idrottare som ofta använder armrörelser över huvudet, som baseball-, tennis- och volleybollspelare.
Sleeper stretch steg
Håll dig bekväm och avslappnad medan du gör den sovande stretchen. Att uppleva ökad täthet eller spänning är ett tecken på att du pressar dig själv över dina gränser eller gör det på fel sätt.
För att göra sleeper stretch:
- Ligg på din drabbade sida med axeln staplad under dig. Du kan använda en kudde under huvudet.
- För armbågen rakt ut från axeln.
- Böj armen vid armbågen så att fingrarna pekar mot taket. Håll armen böjd i denna L-position.
- Använd din andra hand för att trycka ner din underarm mot golvet.
- Tryck ner så långt du bekvämt kan.
- Du kommer att känna en sträckning på baksidan av axeln, armen eller övre delen av ryggen.
- Håll stretchen i 30 sekunder. Gör 3-5 repetitioner.
Utför sovsträckningen minst 2-3 gånger per vecka. Beroende på ditt tillstånd kan en fysioterapeut rekommendera att du gör det oftare. Fortsätt i sex veckor eller tills du har återhämtat dig helt.
Det kan vara fördelaktigt att göra stretchen före och efter ett träningspass samt före sänggåendet. Du kan utföra sträckningen regelbundet för att bibehålla dina resultat och förhindra ytterligare skador.
Sleeper stretch modifieringar
Små modifieringar av sömnsträckan kan bidra till att minska påfrestningar och obehag. Här är några ändringar du kan prova.
Ändra vinkeln på din kropp
Försök att rotera kroppen något bakåt. Detta kan hjälpa till att stabilisera ditt skulderblad och förhindra att du stöter på axeln. Om du arbetar med en fysioterapeut kan de lägga sin hand på ditt skulderblad för att hjälpa dig att styra rörelsen.
Använd en handduk under armen
Du kan lägga en handduk under armbågen eller överarmen för att fördjupa sträckningen på baksidan av axeln. Denna modifiering tros hjälpa till att rikta in axelmusklerna.
Det tolereras generellt bättre än att sträcka i överrullningsposition. Det extra stödet från handduken hjälper till att minska trycket på din axel.
Prova olika modifieringar och få råd från en sjukvårdspersonal eller sjukgymnast för att se vad som fungerar bäst för dig. Du är din egen bästa guide för vad som känns rätt för din kropp och ger de bästa resultaten.
Tips för att göra det rätt
Använd rätt form och teknik när du gör denna stretch för att förhindra ytterligare skador. Ta det lugnt. Att uppleva ökad smärta kan vara ett tecken på att du gör det felaktigt eller använder för mycket kraft.
- Justera. Dra inte in din jordade arm mot bålen. Dra in skulderbladen i ryggraden och håll nacken i linje med ryggraden. Experimentera för att hitta den axelposition som fungerar bäst för dig.
- Värm upp först. Gör några mjuka sträckningar för att värma upp innan du gör sovsträckan. Detta hjälper till att öka blodflödet till dina muskler och förbereda dem för åtgärder. Avsluta med några sträckor för att kyla ner kroppen.
- Prata med en erfaren proffs. En sjukgymnast kan hjälpa dig att bestämma det bästa tillvägagångssättet genom att visa dig rätt teknik och rekommendera kompletterande övningar eller behandlingar.
Det finns risker med att göra sovsträckan. Felaktig form kan belasta din kropp, vilket leder till komplikationer. Sträckningen ska kännas bekväm och aldrig orsaka smärta.
Det är bättre att göra för lite än för mycket. Pressa dig inte för hårt eller för snabbt. Var försiktig och ta det lugnt mot dig själv, speciellt om du använder stretchen för att läka från en skada.
Vad forskningen säger
Ofta är sleeper stretch en av de första metoderna som rekommenderas för personer med begränsad intern rotation.
Klinisk forskning som stöder sleeper stretch är blandad.
Kan hjälpa om du redan gör repetitiva aktiviteter
En liten
Männen delades in i två grupper, de som spelade baseboll och de som inte nyligen hade deltagit i sporter som kastade över huvudet. Icke-kastargruppen visade inga betydande förändringar. Mätningar gjordes före och efter tre uppsättningar av 30-sekunders sovande sträckor.
Ytterligare forskning behövs för att bekräfta och utöka resultaten av denna lilla studie. Forskare måste fortfarande förstå om ökad rörelseomfång har en positiv effekt på atletisk prestation och förebyggande av skador.
Kanske inte är lika effektiva som andra rörelser
En studie från 2007 fann att tvärkroppssträckningen var mer effektiv än den sovande sträckan för att öka intern rotation hos personer med snäva axlar. Båda sträckningarna visade förbättringar jämfört med kontrollgruppen, som inte gjorde någon stretching. Det var dock endast gruppen med töjbar kropp som visade signifikanta förbättringar.
Detta var en liten studie med endast 54 personer, så resultaten är begränsade. Personerna i stretchinggruppen gjorde fem repetitioner av stretchen på den drabbade sidan och höll i stretchen i 30 sekunder. Detta gjordes en gång om dagen i 4 veckor.
Andra axelrörlighetstips
Det finns flera andra alternativ för att öka flexibiliteten och rörligheten i dina axlar. Du kan göra dessa sträckor i stället för eller tillsammans med sovsträckan. Om du upplever intensiv smärta är det bäst att vila helt.
Stretch över kroppen
- Sträck ut armen över kroppen och stöd din armbåge.
- Se till att din arm inte kommer högre än din axel.
- Håll denna position i 30 sekunder på båda sidor.
- Gör några repetitioner under dagen.
Pendelstretch
- Från stående position, luta dig framåt lite, låt din drabbade arm hänga ner.
- Du kan vila din motsatta hand på en yta för stöd.
- Slappna av i axlarna, håll ryggraden rak och böj lätt på knäna.
- Flytta försiktigt armen framåt och bakåt.
- Flytta den sedan från sida till sida och i cirklar i båda riktningarna.
- Gör den motsatta sidan.
- Gör 2 set med 10 repetitioner för alla rörelser.
Om du återhämtar dig från en skada, försök att applicera en värmedyna eller ispåse på det drabbade området i 15 minuter med några timmars mellanrum.
Din läkare kan rekommendera att du tar en antiinflammatorisk medicin som ibuprofen, aspirin eller naproxen. Naturliga antiinflammatoriska alternativ inkluderar ingefära, gurkmeja och fiskoljekapslar.
Du kan också överväga en alternativ behandling som massage eller akupunktur.
Sleeper stretch är ett sätt att öka ditt rörelseomfång och lindra stelhet i dina axlar. Men det kanske inte är den mest effektiva träningen för dig. Tala med en läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar något träningsprogram.
Träna alltid sovsträckan med säkerhet och omsorg. Sluta om du upplever någon smärta eller om något av dina symtom förvärras.
