I denna tid av överarbete och multitasking önskar många människor att de kunde raka av sig några timmar från sitt nattliga behov av sömn. Om det låter som du, kanske din kropp och hjärna tyvärr inte håller med din önskan.
De flesta vuxna mår bäst när de får någonstans mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Mindre än så, och du kan uppleva negativa effekter av sömnbrist, såsom irritabilitet, ett försvagat immunförsvar och minnesförlust.
Hur mycket sömn behöver vi?
Mängden sömn du behöver varierar och baseras på ett antal faktorer, inklusive ålder och genetik. Vissa människor är genetiskt benägna att vara korta sovande och kräver bara 4 eller 5 timmars sömn per natt. Andra är långsovande, som mår bäst när de får 9 eller fler timmars sömn.
Mängden sömn du behöver, och hur du känner dig när du vaknar, kan också vara ledtrådar till din allmänna hälsa. Om du är orolig för att du sover för mycket, inte verkar falla eller sova eller känner dig trött även efter en hel natts sömn, prata med din läkare.
Du kan inte ändra dina gener och bli en kort sömn, men du kan optimera dina sömnvanor och rutiner. Det här är inte riktigt samma sak som att träna din kropp att behöva mindre sömn, men det är ett effektivt sätt att få ut det mesta av den sömn du får. Det kommer också att hjälpa dig att komma in på den exakta mängden sömn du behöver för att må som bäst.
Tips för att sova mindre
Tid som ägnas åt att kasta och vända är bortkastad tid. Du kan raka bort de timmar du spenderar på att försöka somna genom bättre sömn- och vaknavanor. Här är några tips att prova:
1. Ge dig själv tid att varva ner
Målet här är att träna din kropp att somna när du är trött. Ett sätt att göra det är genom att ge dig själv gott om tid att slappna av på natten innan ljuset släcks. Försök att förvandla ditt hem, eller åtminstone ditt sovrum, från en starkt upplyst dagtidmiljö till en mysig och vilsam nattetid.
Cirka en timme innan du vill somna dämpa ljuset och börja gå över till din sömnrutin. Detta kan inkludera att tvätta ansiktet, borsta tänderna och ta pyjamas från arbetskläderna.
2. Stäng av dina elektroniska enheter
Allt med en skärm bör stängas av under din avvecklingstid. Detta inkluderar:
- tv
- dator
- tabletter
- telefon
De kortvågiga utsläppen av artificiellt blått ljus som genereras av dessa enheter hämmar frisättningen av melatonin, ett hormon som inducerar sömn. Ett undantag från denna regel är e-bläckläsare, som Kindle Paperwhite.
3. Begränsa alkoholkonsumtionen på natten
Alkohol är ett lugnande medel som kan slå ut dig förkyld, eller åtminstone hjälpa dig att somna snabbt. Men det metaboliseras i ditt system under loppet av flera timmar, vilket resulterar i sömnstörningar och dålig sömnkvalitet. Att dricka alkohol kan också uttorka dig och orsaka grogginess eller baksmälla, vilket påverkar din förmåga att vakna utvilad.
4. Undvik koffein sent på dagen
Vissa människor kan dricka en espresso efter middagen utan negativa effekter. Andra kan inte dricka kaffe efter 15:00 Koffein stannar i ditt system från 4 till 6 timmar. Om du misstänker att din cola håller dig vaken på natten, eliminera alla former av koffein från din kost minst 6 timmar innan du vill sova.
5. Svalka ditt sovrum
Temperaturen i din säng och sovrum kan påverka kvaliteten på din sömn. Att vara för varm på natten påverkar REM-sömnen negativt, den period under vilken din hjärna är mest aktiv. Försök att vrida ner termostaten till cirka 15 till 20 °C (60 till 68 °F) eller öppna ett fönster för att få en bättre nattsömn.
6. Minska brus
Externt buller, som trafik eller bullrande grannar, kan hålla dig vaken eller rycka dig vaken. Om du bor i ett område där buller är ett problem, minska det genom att använda öronproppar, en white noise-maskin eller båda.
7. Håll dig till en rutin
Att dansa till gryningen på helger kan vara mycket roligt ibland, men att behålla samma sömn- och vakentider 7 dagar i veckan hjälper dig att somna snabbare och vakna upp och känna dig mer utvilad.
8. Köp en ny kudde
De flesta människor håller på sina kuddar mycket längre än de borde. Livslängden för den genomsnittliga kudden är 1 till 2 år. Längre än så och de tappar sin form, blir knöliga och inte stödjer din nacke och huvud. Detta kan påverka sömnen negativt.
Dessutom tenderar de att fyllas med dammkvalster med tiden. Ytterligare en bra anledning att unna dig en ny, speciellt om du har allergier.
9. Överväg en ny madrass
Om din madrass är obekväm, gammal eller knölig, kommer din förmåga att få en god natts sömn äventyras. Livslängden på en madrass varierar beroende på kvalitet och andra faktorer. I allmänhet bör de flesta madrasser bytas ut mot en ny vart 7:e till 10:e år.
10. Ät inte en tung måltid sent på kvällen
Att äta sent på kvällen kan störa din förmåga att somna, särskilt om du äter tung eller fet mat, som pizza eller kakor. Om du är hungrig eller längtar efter något, sträck dig efter dessa sömnframkallande livsmedel istället.
11. Ta ett varmt bad
Ett varmt blöt på kvällen hjälper dina muskler att slappna av, vilket låter dig vila mer effektivt och snabbare. Överväg att blötlägga ca 90 minuter innan du slår på lakanet.
12. Prova aromaterapi
Ett milt doftande rum kan hjälpa dig att varva ner och somna snabbare. Prova dessa eteriska oljor, som har kopplats till bättre sömn.
13. Läs en bok i sängen
Att förlora dig själv i en bra historia kan hjälpa dig att övergå från din vardagliga verklighet till ett vilsamt, slumrande tillstånd. Läsning hjälper dig att minska stressen, vilket gör att du kan somna snabbare.
14. Gå upp ur sängen när du vaknar
Om du är beroende av din snooze-knapp, ge upp de extra 10 minuterna för att komma in i en bättre rutin. Detta kan vara särskilt sant om du vaknar naturligt innan ditt larm går. Din kropp kanske säger till dig att du inte behöver sova mer. Du kan förstärka det genom att gå upp ur sängen och börja dagen.
15. Förvandla natt till dag
Om du vaknar i ett mörkt rum, öppna persiennerna och släpp in ljus. Naturligt ljus hjälper dig att vakna och kan minska ditt behov av mer sömn.
16. Skapa en morgonrutin
Att etablera ett tillförlitligt beteendemönster på morgonen kan hjälpa dig att känna dig och bli mer produktiv, vilket gör dig ivrig att gå upp ur sängen på morgonen.
17. Träna dagligen
Träning har varit
18. Vakna med kallt vatten
En sval dusch är uppfriskande och kan hjälpa dig att vakna upp energiskt. Anekdotiskt, vissa människor känner också att dricka kallt vatten först på morgonen hjälper dem att vakna mer fullständigt. Testa att ta ett kallt glas vatten innan du tar din första kopp kaffe och se hur du mår.
Om du sover för mycket
Om du konsekvent behöver sova mer än 8 eller 9 timmar per natt, kanske du sover för mycket. Detta kan orsakas av ett antal tillstånd, inklusive depression, sköldkörteltillstånd och hjärtsjukdomar. Vissa mediciner kan också orsaka översömn.
Att sova för mycket är ibland tillfälligt och kan vara din kropps reaktion på en kommande sjukdom.
Om du sover för mycket varje natt under en längre tid kan det vara dags att besöka din läkare.
Om du inte känner dig utvilad på morgonen
Alla har en dålig nattsömn då och då, där du vaknar och känner dig trött eller utmattad. Om du sällan eller aldrig känner dig utvilad på morgonen, kan du uppleva korta perioder av vakenhet som du inte är medveten om, på grund av alkoholbruk, matsmältningsbesvär eller andra problem.
Du kan också ha ett tillstånd som restless leg syndrome eller sömnapné. Försök att förbättra din nattrutin och se om det hjälper dig att vakna utvilad istället för trött.
När ska man träffa en läkare
Om du inte kan ändra dina sömnvanor och inte kan ta dig ur sängen med mindre än 10 eller 12 timmars sömn per natt, prata med din läkare.
Du bör också träffa din läkare om du alltid känner dig trött på morgonen, oavsett hur mycket du har sovit.
Kronisk sömnlöshet är ett medicinskt tillstånd som kan behandlas. Om livsstilsvanor inte räcker för att förbättra kvaliteten på din sömn kan en läkare kanske hjälpa dig.
Det kanske inte går att träna din kropp att behöva mer sömn. Men god sömnhygien och en proaktiv morgonrutin kan hjälpa dig att få ut det mesta av sömnen och minska den tid du lägger ner på att försöka somna.
