Vad är metabolisk konditionering?

Vilken typ av träningspass?

I program för metabolisk konditionering spelar intensiteten och tiden du lägger på övningarna större roll än vilken typ av övningar som utförs.

Ett metaboliskt konditioneringsprogram bör innehålla måttlig aktivitet, högintensiv aktivitet eller båda. Med tanke på dessa krav finns det en mängd olika övningar som kan användas för ett metcon-program. Dessa kan inkludera:

• övningar för överkroppen
• övningar i underkroppen
• helkroppsövningar
• konditionsträning

För program som CrossFit eller Insanity kan det finnas vissa rörelser eller rutiner som används oftare. Att ta en CrossFit-klass kan till exempel innebära en specifik uppsättning intervallövningar med måttlig eller hög intensitet som instruktören har funnit effektiva.

Men de flesta av dessa program ger fortfarande en viss frihet att bestämma vilka övningar du vill använda. Fördelen med ett metaboliskt konditioneringsprogram är att det kan skräddarsys för varje person.

Hur man gör metabolisk konditionering

Det finns många övningar du kan göra för metabolisk konditionering, men här är några exempel:

Kretsar

I den här videon ger instruktören en helkroppsgymkrets. Dessa övningar är designade för att bygga muskler och bränna fett snabbt och effektivt.

För nybörjare

Denna träningskrets för nybörjare kan slutföras på så lite som 12 minuter. Dessa enkla övningar kan hjälpa till att tona och stärka din underkropp, överkropp och kärna.

I CrossFit

CrossFit har blivit ett otroligt populärt träningspass de senaste åren. I den här videon förklarar instruktören några grundläggande CrossFit-rörelser med ett exempel på träningspass.

Notera: Vissa CrossFit-övningar kan vara svårare för nybörjare att utföra. Se alltid till att träna rätt form för att undvika skador.

Metabolisk vs. HIIT

Även om metabolisk konditionering och högintensiv intervallträning (HIIT) ofta används omväxlande, är de inte exakt samma.

Metabolisk konditionering beskriver övningar som varierar från måttlig till hög intensitet. Metcons träningsrutiner är avsedda att slutföras på ungefär 20 minuter och använder specifikt vissa energivägar. Målet med metabolisk konditionering är att förbättra både det aeroba och anaeroba systemet.

HIIT-övningar är avsedda att utföras med mer än 80 procent av din maxpuls, följt av en aktiv återhämtningsperiod. Övningarna är alltid intensiva och intervalltiderna är specifika, ofta 20 till 30 sekunder.

HIIT-övningar är en form av metabolisk konditionering – men inte all metabolisk konditionering är HIIT.

För-och nackdelar

Fördelar

Metabolisk konditionering är ett utmärkt sätt att förbättra den allmänna fysiska hälsan. Det finns många fördelar med ett metcon-program, inklusive:

• Spenderar mindre tid på gymmet. De flesta program är avsedda att slutföras inom 20 minuter. Detta innebär att du kan få ett effektivt träningspass utan att spendera timmar på gymmet.
• Förbränna kalorier mer effektivt. Metaboliska konditionsövningar är designade för att utföras med måttlig till hög intensitet. En högre puls under dessa övningar gör att kroppen kan bränna kalorier mer effektivt.
• Förbättring av muskelmassa. Forskning har visat att både måttlig och högintensiv intervallträning kan minska kroppsfettprocenten. Dessutom kan regelbunden styrketräning hjälpa till att bygga mer muskler.
• Förbättra ämnesomsättningen. Muskler förbränner mer kalorier än fett, vilket är en av de många fördelarna med en regelbunden viktträningsrutin. Att använda metabolisk konditionering för att tona din kropp kan hjälpa till att förbättra din ämnesomsättning.

Nackdelar

Även om det inte finns många nackdelar med att starta ett metaboliskt konditioneringsprogram, kan de inkludera:

• Mer utsatt för skador. Att starta ett nytt träningsprogram är inte riskfritt. En 2015 studie fann att de flesta konditionsskador som landar människor på akuten beror på överansträngning, vilket kan hända med bristande utbildning eller förberedelse.
• Kan kräva gymutrustning. Gymmedlemskap, och även gymutrustning hemma, kan vara dyra. Även om varken gym eller professionell utrustning krävs, kan de vara till hjälp för att skapa en mer varierad rutin.
• Kontraindicerat under vissa förhållanden. Träning anses allmänt vara säker för de flesta av befolkningen. Det är dock alltid viktigt att kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

När man ska träffa en tränare

Om du är intresserad av att göra metabolisk konditionering men inte vet var du ska börja kan en personlig tränare hjälpa dig.

Hitta en ACE Pro är ett bra verktyg från ACE Fitness som låter dig söka efter certifierade tränare i ditt område. En personlig tränare kan hjälpa dig att lära dig hur du utför grundläggande metcon-övningar säkert och effektivt.

Om du är intresserad av att gå med i ett program som CrossFit, har många städer gym som är specialiserade på CrossFit (kallade ”boxar”). Den officiella CrossFit-kartan innehåller platser för CrossFit Affiliate-gym över hela landet.

Poängen

Metabolisk konditionering är utformad för att inkludera måttlig och högintensiv träning som förbättrar kroppens energisystem. Det finns många typer av program som är metcon, inklusive det populära CrossFit-passet.

Ett metaboliskt konditioneringsprogram kan hjälpa till att spara tid, bränna fler kalorier och förbättra din allmänna hälsa. Om du är ny på metabolisk konditionering kan en personlig tränare hjälpa dig att bygga upp en effektiv rutin för dig.

Och som alltid, se till att rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.