Det är dags att ändra konversationen om rumpor
Alltför ofta hänvisas musklerna på vår baksida till domänen för Instagram-modeller, ”booty bands” och bikini-bootcamps. För att vara tydlig: det är absolut inget fel med att visa upp din rumpa, eller att vilja bygga en snygg derrière.
Men att skulptera din baksida behöver inte vara en strikt estetisk sysselsättning. Sanningen är att våra sätesmuskler gör mycket mer än att bara få oss att se bra ut i yogabyxor. De hjälper oss att behålla rätt hållning och delta i aktiviteter som löpning, hoppning och klättring.
Om du inte redan införlivar rörelser som riktar in dina sätesmuskler i dina träningspass, går du miste om att stärka den utan tvekan viktigaste muskelgruppen i människokroppen.
Vilka är sätesmusklerna?
Utan att dyka för djupt in i anatomi och kinesiologi är dina sätesmuskler uppdelade i tre distinkta muskler:
- Gluteus Maximus. Detta är den största sätesmuskeln, ansvarig för formen på din rumpa. Det hjälper till att hålla oss upprätt när vi sitter eller står. Din gluteus maximus är också viktig för aktiviteter som kräver att generera kraft från din underkropp: hoppa, springa, stå upp, klättra i en trappa, etc.
- Gluteus medius. Gluteus medius är mellan gluteus maximus och gluteus minimus. Dess roll, liksom gluteus minimus, är att hjälpa till med rotationen av benet och stabiliseringen av bäckenet.
- Gluteus minimus. Den minsta och djupaste av de tre huvudsakliga sätesmusklerna, gluteus minimus är också en viktig del av att rotera nedre extremiteter och hålla bäckenet stabilt när vi rör oss.
Utöver dessa tre hjälper tensor fasciae latae – allmänt känt som IT-bandet – med att balansera bäckenet och ge stabilitet genom knät när vi går eller springer.
Varför är det så viktigt att träna sätesmusklerna?
Oavsett om du försöker få ett större byte eller inte, måste du fortfarande stärka dina glutes.
Tänk på hur ofta du gör saker som att gå, stå upp eller använda trappan – utan våra glutes skulle dessa rörelser vara omöjliga.
Tyvärr försvagar de flesta av oss aktivt våra sätesmuskler med en aktivitet vi spenderar timmar på varje dag: sittande. Enligt en undersökning av ergonomitillverkaren Ergotron måste 86 procent av heltidsanställda amerikanska arbetare sitta hela dagen, varje dag. Och det är bara på jobbet.
Kombinera långa timmar vid skrivbordet med kvällens Netflix-binge i soffan och du har ett recept på svaga sätesmuskler och strama höftböjare, musklerna som hjälper till att dra dina ben mot överkroppen.
Dessa problem kan innebära allvarliga problem för delar av kroppen utanför rumpan, inklusive ryggsmärtor och knäsmärta. Det är därför det är så viktigt att stärka din bakdel.
”Att försumma sätesmusklerna, i kombination med en stillasittande livsstil, kan leda till komplikationer som börjar vid höften och sträcker sig hela vägen ner till foten, eller hela vägen upp mot halsryggraden”, säger Jake Schwind, BS, NASM-certifierad tränare och ägare av Schwind Fitness personlig träning i norra Virginia.
Kanske gäller sittproblemet inte dig på jobbet, eller så är du en av de 23 procent som får den rekommenderade mängden veckomotion. Även om du är en idrottare, en löpare eller bara en aktiv person, måste du fortfarande träna dina sätesmuskler.
Och det finns forskning som bevisar det – en studie från 2015 visade att större gluteal aktivering ökade kraften som genereras när man hoppar från en knäböj. En studie från 2012 föreslog att ”lågbelastningsövningar riktade mot sätesmuskelgruppen akut förbättrar explosiv kraftproduktion.”
För att sammanfatta: Inte bara är sätesmusklerna din kropps största, mest kraftfulla muskelgrupp, träning av dem hjälper dig att förbättra din hållning, minimera ryggsmärtor och generera snabbhet och kraft under träning och atletisk prestation.
Det finns egentligen bara en fråga kvar: Vad är det bästa sättet att träna dina glutes?
Tre av de bästa gluteövningarna
Även om du kan få bra sätesaktivering av sammansatta skivstångsrörelser, är dessa lyft inte de lättaste att utföra, särskilt om du är ny på gymmet.
”Ryggböj och marklyft är fantastiska gluteövningar, men många människor har svårt att bibehålla korrekt form med dessa rörelser”, säger Schwind.
Att sitta på huk riktar sig bara mot gluteus maximus. För en väl rundad rumpa (pun intended) måste du utföra rörelser som träffar Allt av de ovannämnda musklerna.
Här är tre gluteövningar att lägga till i ditt träningspass:
1. Höftstöt
Även kallad ”broar”, den här övningen är ganska självförklarande.
- Ligg platt på marken med armarna vid sidorna, böjda knän och fötterna instoppade, tvinga hälarna mot marken samtidigt som du flyttar höfterna uppåt.
- Gå långsamt och spänn dina core- och sätesmuskler hela tiden.
Om du aldrig har gjort en höftstöt förut, börja med att bara använda din kroppsvikt. När du väl har fått kläm på det kan du lägga till vikt genom att försiktigt lägga en medicinboll, kettlebell eller skivstång över bäckenområdet. Det extra motståndet hjälper dina sätesmuskler att bli starkare.
2. Lateral banded walks
Börja med att placera ett motståndsband runt dina ben, precis ovanför knäna. Om du vill öka svårigheten, placera bandet under knäna, ovanför anklarna.
- För att göra rörelsen, tryck din rumpa bakåt och böj knäna som om du satt på huk.
- Håll ryggen rak och koppla in din kärna medan du flyttar din högra fot 8-10 tum åt höger, för sedan in din vänstra fot mot den.
- Upprepa sedan med motsatt ben.
Nyckeln är att köra benen med höfterna.
Gluteus medius och minimus är viktigast vid rörelser som kräver bortförande, eller rörelse bort från mitten av kroppen. Med laterala bandade promenader riktar du dig mot sätesmusklerna såväl som höftmusklerna.
När du blir bättre kan du öka svårigheten genom att använda ett tjockare band med mer motstånd, eller flytta bandet längre ner mot anklarna.
3. Curtsy utfall
Det korta utfallet kommer inte bara att rekrytera de mindre gluteus medius- och minimusmusklerna, det är också mycket anpassningsbart beroende på din nivå.
- Börja med att stå med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Med rak rygg och stram kärna, för ditt vänstra ben bakom och till utsidan av din högra fot.
- Släpp höfterna genom dina sätesmuskler tills ditt högra ben är nästan parallellt med golvet, återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa 4 repetitioner och byt sedan ben.
Förutom dina sätesmuskler, rekryterar den korta utfallen även dina quadriceps, vader och höftadduktorer.
För att göra rörelsen svårare, håll i en kettlebell eller hantel. Du kan också pausa i några sekunder längst ner i rörelsen för att lägga till lite extra bränning.
Det spelar ingen roll vad dina träningsmål är eller var du är på din resa, att stärka din rumpa hjälper dig att hålla dig frisk, smärtfri och förbättra din fysiska prestation.
Gör nu Sir-Mix-A-Lot stolt och bygg det bytet!
Raj Chander är konsult och frilansskribent specialiserad på digital marknadsföring, fitness och sport. Han hjälper företag att planera, skapa och distribuera innehåll som genererar potentiella kunder. Raj bor i Washington, DC, där han tycker om basket och styrketräning på fritiden. Följ honom vidare Twitter.
