Plyometriska (plyo) armhävningar är en avancerad övning som tränar bröst, triceps, mage och axlar. Med denna typ av pushup läggs ett ”hoppande” element till övningen för att göra den mer utmanande och explosiv.
Plyo pushups kan hjälpa till att bränna fett och bygga muskler. Många idrottare utför dem för att förbättra sin atletiska prestation genom att bygga upp styrka, uthållighet och snabbhet.
Plyo armhävningar rekommenderas inte för nybörjare eller någon som precis har börjat med ett träningsprogram. Denna övning är bäst lämpad för personer med välutvecklad överkroppsstyrka.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med den här övningen, hur du gör den på ett säkert sätt och sätt att ändra den för att göra den enklare eller mer utmanande.
Vilka är fördelarna med plyo armhävningar?
Som namnet antyder är plyo pushups en typ av plyometrisk träning. Med dessa typer av övningar arbetar du med att anstränga dina muskler till sin maximala potential på kort tid. Detta hjälper till att bygga uthållighet, snabbhet och styrka i musklerna du riktar in dig på.
Plyometriska övningar kan få upp din puls snabbt.
- bränna kalorier
- minska kroppsfettet
- förbättra kardiovaskulär kondition
Att utföra plyo-pushups tillsammans med andra högintensiva intervallträningsrörelser (HIIT) som burpees och jump squats kan hjälpa dig att bygga upp styrka samtidigt som du ökar din kondition.
Plyo pushups kan hjälpa till att stärka många av muskelgrupperna i din överkropp, inklusive musklerna i din:
- bröst
- buken
- triceps
- axlar
Plyo armhävningar kan också hjälpa till att aktivera snabba muskelfibrer i bröstet, axlarna och triceps. Att arbeta med snabba muskelfibrer kan hjälpa dig att bygga upp styrka och muskelmassa. Idrottare är beroende av snabba muskelfibrer för explosiva rörelser som de du ser på fotbollsplanen.
För bästa resultat, inkludera plyo-pushups i din träningsrutin två gånger i veckan med minst 48 timmars vila mellan passen.
Ett
Mer är inte bättre när det gäller plyometriska övningar på grund av deras höga intensitet.
Hur man gör en plyo pushup
För att utföra en plyo-pushup behöver du ingen speciell utrustning. Följ bara dessa steg:
- Börja i en hög planka, eller högst upp i pushup-position. Din bål ska vara i en rak linje, med kärnan (åtdragen) och handflatorna direkt under dina axlar.
- Börja sänka ner kroppen som om du skulle göra en armhävning tills bröstkorgen nästan nuddar golvet.
- När du trycker upp, gör det med tillräckligt med kraft för att dina händer ska lämna marken. För extra svårighet kan du klappa händerna tillsammans, men detta är valfritt.
- Landa lätt på marken och gå in i nästa rep omedelbart.
- Utför 5 till 10 reps för 2 eller 3 set totalt. Gör färre reps om du är ny på flytten, fler om du är avancerad.
Säkerhetstips
Plyo armhävningar rekommenderas inte för nybörjare. Du behöver mycket styrka i överkropp, axel och kärna för att göra dem korrekt och säkert. Du kan skada dig själv om du inte har den styrka och kondition som krävs.
Undvik även plyo-pushups om du återhämtar dig från en skada.
För att säkert göra en plyo pushup, se till att:
- höfterna hålls på samma nivå under hela rörelsen
- övre lår hålls i linje med din bål
- kärnan är engagerad under hela rörelsen för att skydda din rygg
Ge dina muskler minst 48 timmar på sig att återhämta sig mellan att göra plyo armhävningar.
Hur man gör en plyo pushup lättare
Plyo armhävningar kan göras enklare genom att utföra dem på dina knän. Du behöver ingen utrustning, men du kanske vill lägga en yogamatta under knäna. Eller så kan du prova denna övning på ett mjukt underlag.
Följ dessa steg:
- Börja i en plankposition på knäna, knä lite framåt för att komma i en hög plankposition. Rikta in handflatorna under axlarna.
- Böj armarna för att sänka dig till en armhävning.
- Tryck omedelbart tillbaka explosivt, ta händerna från golvet.
- Landa mjukt i din ursprungliga utgångsposition och gå direkt till nästa rep.
Hur man gör en plyo pushup mer utmanande
Om du har bemästrat en vanlig plyo-pushup, finns det sätt att göra det mer utmanande. Prova bara dessa varianter om du är väldigt säker på din överkroppsstyrka.
För att lägga till en extra svårighetsgrad till en vanlig plyo-pushup kan du:
- Lägg till en extra klapp när du enkelt kan göra en klapp.
- Höj dina fötter för att skapa en nedgångs-plyo-pushup. Det behövs bara en liten höjdhöjning för att göra det svårare.
- Om du är mycket avancerad, försök att klappa bakom kroppen istället.
Hämtmat
Plyo armhävningar är en utmanande plyometrisk övning som kan hjälpa dig att få överkroppsstyrka. De kan också hjälpa dig att bygga uthållighet, smidighet och konditionsträning.
Om du letar efter ett komplett träningspass kan du lägga till andra plyometriska rörelser som jump squats, frog squat jumps och burpees.
Om du är ny på plyometrics, låt en certifierad personlig tränare på ditt gym demonstrera rörelserna för dig. De kan också titta på din form och hjälpa dig att göra övningarna korrekt.
