Din kärna är hem för några av de hårdast arbetande musklerna i din kropp. Dessa muskler finns runt bäckenet, nedre delen av ryggen, höfterna och buken. De drar ihop sig och hjälper till med rörelser som kräver vridning, böja, nå, dra, trycka, balansera och stå.
En stark kärna ger bättre stabilitet och balans för dagliga uppgifter och atletiska aktiviteter. Att bygga starka muskler i detta område kan också hjälpa dig att undvika skador och kronisk ländryggssmärta.
För att förbättra kärnstyrkan måste du utföra specifika övningar som är inriktade på dina magmuskler. Knäet upp är en övning på medel- till avancerad nivå som, när den görs på rätt sätt, kommer att stärka dina magmuskler.
Fortsätt läsa för att lära dig hur du utför ett knä på ett säkert sätt, vilka muskler som används och andra övningar du kan göra för att komplettera denna rörelse och stärka din kärna.
Hur man gör ett knä upp
Knäet upp är en ganska enkel övning som bara kräver användning av en platt bänk.
Innan du börjar, se till att det finns tillräckligt med utrymme runt bänken. Du behöver dina fötter för att vidröra golvet i startpositionen och dina armar att vara lite utåt sidorna när du håller i baksidan av bänken.
- Ligg med ryggen på en platt bänk, fötterna på golvet. Se till att ditt huvud är nära änden av bänken, men inte hänger från baksidan av den.
- Ta upp fötterna på bänken och placera dem plant på ytan med böjda knän och vidrör.
- Ta händerna bakom huvudet och ta tag i bänken, en hand på varje sida, handflatorna vända mot varandra, inte nedåt. Dina armbågar kommer att böjas.
- Engagera din kärna genom att dra in naveln och dra ihop dina magmuskler.
- Dra ihop dina sätesmuskler och sträck ut benen i luften genom att lyfta höfterna/svanskotan från bänken. Se till att hålla dina magmuskler sammandragna. Tänk på att lyfta genom hälarna och pressa upp fötterna mot taket. Undersidan av dina fötter ska vara vänd mot taket.
- Peka tårna in mot smalbenen. Pausa, håll dina magmuskler spända och vänd rörelsen tills dina höfter nuddar bänken. Detta är nu utgångsläget.
- Med dina ben sträckta uppåt, upprepa rörelsen. Utför 2 till 3 set med 10 till 12 repetitioner.
En notering om form: Högst upp i rörelsen, motstå lusten att rulla in mot din kropp. Se också till att din form håller sig stram och att du inte svajar framåt och bakåt eller från sida till sida.
Modifieringar för knäet upp
Gör det lättare
För att göra det lättare för knäet, minska avståndet mellan bänken och dina höfter under den första delen av rörelsen.
Gör det svårare
För att göra knäet upp svårare, överväg att använda en nedgångsbänk. Detta sätter din kropp i en vinkel och kräver mer balans och aktivering av dina kärnmuskler.
Dessutom, för att göra detta drag svårare, kan du öka avståndet du tar upp dina höfter från bänken.
Muskler på jobbet under knäet upp
Knäet upp är en mycket fokuserad övning som tränar magmusklerna. Dessa muskler inkluderar:
- rectus abdominis
- yttre snedställningar
- inre snedställningar
- tvärgående abdominis
Eftersom du drar ihop glutes för att lyfta dina höfter från bänken, får dessa muskler också ett träningspass.
När du tar tag i toppen av bänken för stabilitet, kommer du att känna hur dina armar, bröst och övre delen av ryggen stramas ihop. Dessa muskler fungerar dock som stabilisatorer. De är inte huvudmusklerna i arbetet under knäet upp.
Säkerhetsåtgärder
Eftersom knäet upp kräver att du ligger platt på rygg, bör gravida kvinnor undvika att göra denna övning. Dessutom, om du har några nackproblem eller ländryggssmärtor, prova en annan övning eller be en tränare eller sjukgymnast att hjälpa dig med rörelsen.
Om du känner någon smärta under den här övningen, sluta med det du gör och se över stegen. På grund av din kropps position är det näst intill omöjligt att se dig själv gå upp ett knä. För att se till att ditt formulär är korrekt, överväg att be en tränare om hjälp.
Alternativa övningar till knäet upp
Precis som många andra övningar är knäet uppåt känt under olika namn. Rörelser som liknar knäet upp – och arbetar med samma muskler – inkluderar:
- omvänd crunch på en bänk
- benindragning
Om du inte är riktigt redo för knäet, eller om du letar efter andra rörelser för att stärka din kärna, här är några övningar som specifikt riktar in dig på dina magmuskler:
- omvända crunches
- cykel crunches
- plankor
- fladder sparkar
Att stärka och upprätthålla en hälsosam kärna är nyckeln till att förbättra atletisk prestation, utföra dagliga aktiviteter och hålla sig skadefri.
Knäupphöjningar hjälper till att stärka magmusklerna, som är en del av din kärna. Du kan köra upp knäet individuellt, lägga till det i ett styrketräningspass eller inkludera det i ett omfattande core-pass.
