Plank jacks är en kombinerad konditionsträning och core-stärkande övning. De kan hjälpa dig att stärka musklerna i både över- och underkroppen. Att lägga till plankjack till din träningsrutin några gånger i veckan kan också öka kärnstyrkan och stabiliteten, bränna kalorier och hjälpa till att minska fettet.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna, säkerhetstipsen och stegen för att utföra ett plankjack.
Hur man gör ett plankjack
Följ dessa steg för att utföra ett plankjack:
- Börja i plankposition med armarna utsträckta och händerna under axlarna, fötterna ihop. Din kropp ska vara i en rak linje från huvudet till hälarna.
- Aktivera magen för att skydda nedre delen av ryggen från skador.
- Hoppa båda fötterna brett ut till varje sida som om du gjorde ett horisontellt hoppknekt.
- Håll dig i plankposition medan du snabbt hoppar ihop fötterna igen.
- Fortsätt att hoppa tillbaka in och ut. Håll ryggen platt och låt inte höfterna falla under hela rörelsen. Dina armar ska förbli stadiga.
- Utför plankjack i 10–20 sekunder för att starta. Du kan arbeta upp till 60 sekunder eller hoppa i högre hastighet för att göra flytten mer utmanande.
Du kan också utföra plankjack på dina underarmar för en extra utmaning.
Variation med låg påverkan
Du kan utföra plankjack utan att ”hoppa” ut benen åt sidan. Denna version kallas plank sidokranar. Plank sidokranar är en nybörjarvänlig träning med låg effekt.
Plank sidokranar
- Börja i plankposition med armarna utsträckta och händerna under axlarna. Fötterna ska vara ihop och din kropp ska vara i en rak linje från huvudet till hälarna.
- Aktivera dina magmuskler genom att dra in dem.
- Kliv ut höger fot åt sidan. Ta tillbaka den till mitten.
- Kliv vänster fot ut åt sidan. Ta tillbaka den till mitten.
- Gör 8–10 reps på varje ben.
Vilka är fördelarna med plankjack?
Plankjack kan hjälpa till att stärka följande muskler:
- bröst
- buken
- tillbaka
- axlar
- vapen
Stärk kärnmusklerna
Plankjack kan hjälpa till att stärka musklerna i kärnan. Plank- och plankvariationsövningar aktiverar alla kärnmusklerna, inklusive rectus abdominis, transversal abdominis och obliques. De aktiverar även musklerna i höfter och rygg.
Resultat från en liten studie med 14 deltagare fann att underarmsplankor krävde dubbel aktivering av magmusklerna jämfört med andra stärkande övningar, såsom crunches.
Forskarna drog slutsatsen att att utföra plankor kan leda till förbättrad stabilitet, minskad risk för skador och bibehållen rörlighet.
Förhindra ryggsmärtor
Att stärka kärnmusklerna kan också bidra till att minska risken för smärta i nedre delen av ryggen. En stark kärna är viktig för korrekt ryggradsanpassning. Det minskar i sin tur din risk för ryggskador.
Om du har ryggsmärtor kan plankjack hjälpa till med det också. Resultat från a
Även om plankjack inte ingick i de core-stabiliserande övningarna, inkluderade deltagarna front- och sidoplankor i sina rutiner. Eftersom plankjack är en stabiliserande övning i kärnan, kanske du kan se liknande resultat genom att lägga till denna övning i din rutin.
Det behövs dock mer forskning för att se hur core-stabiliseringsövningar påverkar en större grupp människor och vilken effekt de kan ha på kronisk ryggsmärta relaterad till specifika tillstånd eller skador.
Bränn kalorier och fett
Plankjack är en kardiovaskulär träning. Konditionsträning kan hjälpa dig att bränna kalorier och reglera din vikt. De kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar.
Säkerhetstips för plankjack
För att säkert utföra plankjack, följ dessa tips:
- Engagera din kärna under hela flytten. Detta kan hjälpa till att skydda nedre delen av ryggen från skador.
- Håll kroppen i en rak linje och låt inte höfterna sjunka.
- Sluta om du känner dig trött, yr eller överhettad.
Plankposition kan belasta handlederna. Plankjack bör undvikas eller modifieras om du har en handledsskada eller smärta i handleden. För att modifiera kan du utföra dem på dina underarmar istället.
Plankjack kan hjälpa till att stärka kärnmusklerna och lindra smärta i nedre delen av ryggen, men du bör prata med din läkare innan du gör den här övningen om du har en rygg-, axel- eller annan skada.
Lägga till plankjack till din rutin
Plankjack är en måttlig till högintensiv aerob aktivitet. De är också en muskelstärkande aktivitet. US Department of Health and Human Services rekommenderar att friska vuxna bör sträva efter att få minst 150 minuter av måttlig intensitet aerob fysisk aktivitet varje vecka och göra muskelstärkande aktiviteter två dagar i veckan.
Eftersom plankjack är både en aerob träning och en motståndsövning, kan du lägga till dem i din rutin på några sätt, inklusive:
- lägga till plankjack på dagar då du gör andra vikt- eller motståndsövningar
- att utföra plankjack som en del av ett högintensivt intervallträningspass (HIIT).
Provrutin
Följande är ett exempel på rutin för hur du kan lägga till plankjack till ett HIIT-pass. Utför varje övning i 20–60 sekunder. Vila 30–60 sekunder mellan övningarna. Upprepa upp till 4 gånger.
- Höga knälöpning. För att göra denna övning, spring på plats samtidigt som du lyfter dina knän så högt som möjligt.
- Plankjack.
- Squat hopp. Stå med fötterna höftbrett isär. Sätt dig sakta på huk. När du reser dig upp ur knäböjet, lägg till ett hopp innan du går tillbaka till din knäböj.
- Ankel beröring. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna vid din sida. Lyft ditt huvud från marken och sträck din högra hand mot din högra fotled. När du för tillbaka din högra hand till startpositionen, sträck ut din vänstra hand mot din vänstra fotled. Upprepa.
-
Burpees. Stå med fötterna axelbrett isär och sätt dig sedan på huk. När du når botten av din knäböj, placera händerna på golvet, flytta din vikt till överkroppen och hoppa fötterna bakåt och landa i plankposition. Hoppa omedelbart tillbaka till din låga knäböjsposition och återgå sedan till stående och lägg sedan till ett hopp innan du återgår till knäböjspositionen.
Plankjack är en effektiv övning för att arbeta core-muskler samtidigt som du får fördelarna med konditionsträning.
Plankjack kan kombineras med andra konditions- och coreövningar för ett komplett träningspass. Försök att lägga till dem i din kärn- eller HIIT-rutin några gånger i veckan. Kom bara ihåg att alltid kolla med din läkare innan du lägger till nya konditionsträning till din rutin.
