Vilka är fördelarna med Foam Rolling?

1. Lindra muskelsmärta

Skumrullning kan vara fördelaktigt för att lindra ömma muskler och minska inflammation.

En liten studie av åtta manliga deltagare fann bevis för att skum som rullar efter träning kan hjälpa till att minska fördröjd muskelömhet. I studien rullade fysiskt aktiva män skum i 20 minuter direkt efter träning utöver 24 och 48 timmar efter träning.

Dessa deltagare såg en minskning av deras fördröjda muskelömhet jämfört med att träna utan att skumma. De utförde också fysiska övningar bättre än de som inte skummade.

Mer forskning behövs i en större, mer varierad grupp människor för att bekräfta hur skumrullning påverkar muskelsmärta.

2. Öka rörelseomfånget

Skumrullning kan hjälpa till att öka ditt rörelseomfång, men mer forskning behövs. Rörelseomfång är viktigt för flexibilitet och prestanda.

Forskare hittade bevis från en liten studie av 11 tonårsidrottare att en kombination av foam rolling och statisk stretching var mest effektiv för att öka rörelseomfånget. Detta jämfördes med statisk sträckning eller skumrullning ensam.

Mer forskning behövs bland en större, mer mångsidig grupp människor för att fullt ut förstå kopplingen till skumrullning och rörelseomfång.

För bästa resultat från foam rolling, försök att sträcka ut och foam roll efter varje träningspass.

3. Reducera tillfälligt uppkomsten av celluliter

Leverantörer av vissa skumrullande produkter hävdar att produkterna kan hjälpa till att lossa och bryta upp din fascia. Fascia är kroppens bindväv och bidrar till uppkomsten av celluliter.

Även om skumrullning kan hjälpa till att jämna ut din hud tillfälligt, finns det för närvarande inga vetenskapliga bevis för att det permanent kan minska celluliter.

Det bästa sättet att minska celluliter är att upprätthålla en aktiv livsstil och äta en hälsosam kost.

4. Lindra ryggsmärtor

SMR kan vara effektiva för att lindra smärta i kroppen. Det kan också hjälpa till att lindra spänningar i ryggen.

Det är dock viktigt att vara försiktig när du använder en foam roller på baksidan. Det är lätt att belasta eller skada ryggen ytterligare.

För att använda din foam roller för smärta i nedre delen av ryggen, vrid din foam roller så att den är vertikal (i linje med din ryggrad) och rulla långsamt rullen från sida till sida, fortfarande i linje med din ryggrad. Gör detta i motsats till att hålla det horisontellt, vilket kan få dig att kröka och anstränga ryggen.

Du kan också prova att ligga på en skummassageboll eller en tennisboll för att träna upp knutar i ryggen.

5. Hantera fibromyalgisymptom

SMR har visat lovande resultat för behandling av fibromyalgisymtom.

I ett studie av 66 vuxna som lever med fibromyalgi rapporterade deltagare som skummade i 20 veckor att de mådde bättre och hade mindre smärtintensitet, trötthet, stelhet och depression än de som inte provade SMR-tekniker. De rapporterade också en ökning av deras rörelseomfång.

Även om denna studie är lovande, behövs mer forskning för att bekräfta effektiviteten av skumrullning för att behandla fibromyalgisymtom.

6. Hjälp dig att slappna av

Många tycker att foam rolling är avkopplande. Att bryta upp stramhet i dina muskler kan hjälpa dig att känna dig mindre spänd och lugnare som ett resultat. Men det finns få bevis som visar att skumrullning hjälper till med avslappning.

I ett liten studie20 kvinnliga deltagare antingen skumrullade eller vilade i 30 minuter efter att ha gått på löpbandet. Forskare fann inte att skumrullning avsevärt minskade stressnivåerna mer än vila.

Mer forskning behövs. Under tiden, om du tycker att skumrullning är avkopplande, är det ingen skada att lägga till det i din veckovisa rutin.

Är skumrullning säker?

Foam rolling anses generellt vara säkert att göra om du upplever muskeltäthet eller regelbundet tränar. Men undvik skumrullning om du har en allvarlig skada som en muskelrivning eller brott, såvida inte din läkare eller en sjukgymnast har rensat dig först.

Undvik också att rulla över små leder som dina knän, armbågar och vrister, vilket kan få dig att översträcka eller skada dem. Istället, när skum rullar dina ben, rulla ut dina vader först och sedan dina fyrhjulingar separat, undvik knäområdet.

Skumrullning kan hjälpa till att lindra spänningar under graviditeten. Bara bli avklarad av din läkare först och undvik att ligga på rygg för att foam roll senare under graviditeten. Du bör också hoppa över att rulla ut vaderna under din tredje trimester. Detta kan orsaka för tidig förlossning. Tala med din läkare om du är orolig.

Hur man väljer en foam roller

En foam roller är vanligtvis cylinderformad och gjord av tätt skum. Men du kan hitta foam rollers i en mängd olika storlekar och former, och i olika nivåer av fasthet.

Det kan ta lite försök och misstag för att hitta den foam roller som är rätt för dig. Prova olika foam rollers innan du köper för att hitta en som är bekväm för dig att använda.

Här är några av de olika typerna av foam rollers som finns tillgängliga online:

• Släta rullar är kända för att ha en slät, tät skumyta. De är bäst för personer som är nya med skumrullning. De erbjuder en jämn textur och är inte lika intensiva som en texturerad roller. Det här alternativet är också billigare.
• Texturd rullar har åsar och knoppar på dem. De används för att arbeta djupare in i musklerna och träna upp knutar och spänningar.
• Skumtäckta massagestavar kan användas för att djupmassage dina ben eller övre delen av ryggen.
• Skummassagebollar kan användas för riktade muskelområden. Till exempel för att träna upp knutar i axlarna.

När du väljer en foam roller bör du också ta hänsyn till formen och storleken. En kortare rulle är mer effektiv för mindre områden som armar och vader, till exempel. Kortare rullar är också mer bärbara om du planerar att resa med din rulle.

Hur man börjar foam rolling

Om du aldrig har skumrullat tidigare, kanske du vill lära dig några grunder innan du börjar. Du kan hitta oändliga ”foam rolling för nybörjare”-videor online som förklarar hur man säkert rullar ut olika delar av kroppen.

Eller om du tränar på ett gym med foam rollers kan du också be en tränare att gå igenom hur du använder en. Du kan också prova foam rolling-kurser för att lära dig hur du använder det effektivt.

I allmänhet, följ dessa tips för att komma igång:

• Börja med lätt tryck och bygg upp allt eftersom du vänjer dig vid skumrullning. Du kan tycka att det är smärtsamt att skumrulla först om dina muskler är spända. För att justera trycket, minska mängden kroppsvikt du lägger på rullen. Om du till exempel rullar ut vaden, använd dina armar för att stödja din kropp och ta bort en del av din kroppsvikt från rullen.
• Rulla långsamt ömma områden i 10 sekunder för att starta och arbeta sedan upp till 30 till 60 sekunder åt gången.
• Drick mycket vatten efter skumrullning för att hjälpa till med återhämtning.

Om du vill ha fler tips, här är 8 foam rolling moves du kan prova.

Hämtmat

Foam rolling kan vara ett effektivt sätt att minska muskelspänningen innan du börjar ditt träningspass. Det är särskilt fallet om du har några överblivna spänningar från träningen under de senaste dagarna.

Foam rolling kan också vara ett viktigt verktyg att använda när du kyler ner dig efter träning.

Om du lägger till en foam roller till din uppvärmnings- och nedkylningsrutin kan du känna dig mindre öm dagarna efter.

Om du regelbundet sitter eller står för ditt jobb, eller bara har ont kan foam rolling också vara användbart.

Tala alltid med din läkare innan du lägger till några nya verktyg till din dagliga rutin.