De 9 bästa andningsteknikerna för sömn

Översikt

Om du har svårt att somna är du inte ensam.

Enligt American Sleep Association (ASA) är sömnlöshet den vanligaste sömnstörningen. Cirka 30 procent av amerikanska vuxna rapporterar kortvariga problem och 10 procent upplever kroniska problem med att falla eller sova.

Vårt hektiska och snabba samhälle, fyllt av läxor, långa arbetsdagar, ekonomiska påfrestningar, föräldrautbrändhet eller andra känslomässigt utmattande situationer, kan göra det svårt att varva ner, lugna ner sig och få en god sömn.

När det är svårt att sova kan det hjälpa att fokusera på andningen.

Låt oss ta en titt på några andningsövningar för att lugna ditt sinne och din kropp för att hjälpa dig att somna.

Saker att komma ihåg innan du börjar

Även om det finns ett antal andningsövningar du kan prova för att slappna av och somna, gäller några grundläggande principer för dem alla.

Det är alltid en bra idé att blunda, vilket kan hjälpa dig att stänga ute distraktioner. Fokusera på din andning och tänk på din andnings helande kraft.

Var och en av dessa nio olika övningar har lite olika fördelar. Prova dem och se vilken som passar dig bäst.

Snart kommer du att sova som en bebis.

1. 4-7-8 andningsteknik

Så här tränar du 4-7-8 andningstekniken:

1. Låt dina läppar gå försiktigt åt.
2. Andas ut helt, gör en andning svischande låter som du gör.
3. Pressa ihop läpparna medan du andas in genom näsan tyst i 4 sekunder.
4. Håll andan 7 gånger.
5. Andas ut igen i hela 8 sekunder och gör ett susande ljud hela tiden.
6. Upprepa 4 gånger när du börjar. Arbeta så småningom upp till 8 repetitioner.

Dr Andrew Weil utvecklade denna teknik som en variant av pranayama, en uråldrig yogateknik som hjälper människor att slappna av när den fyller på syre i kroppen.

2. Bhramari pranayama andningsövning

Dessa steg hjälper dig att utföra den ursprungliga Bhramari pranayama andningsövningen:

1. Blunda och andas djupt in och ut.
2. Täck öronen med händerna.
3. Placera dina pekfingrar vardera ovanför dina ögonbryn och resten av fingrarna över dina ögon.
4. Tryck sedan försiktigt på sidorna av näsan och fokusera på ditt ögonbrynsområde.
5. Håll munnen stängd och andas långsamt ut genom näsan, vilket gör det surrande ”Om”-ljudet.
6. Upprepa processen 5 gånger.

I kliniska studier, Bhramari pranayama har visat sig snabbt minska andning och hjärtfrekvens. Detta tenderar att vara mycket lugnande och kan förbereda din kropp för sömn.

3. Tredelad andningsövning

För att träna den tredelade andningsövningen, följ dessa tre steg:

1. Ta ett långt, djupt andetag.
2. Andas ut fullt ut samtidigt som du fokuserar intensivt på din kropp och hur den känns.
3. Efter att ha gjort detta några gånger, sakta ner andningen så att den är dubbelt så lång som din andas in.

Vissa människor föredrar denna teknik framför andra på grund av dess enkelhet.

4. Diafragmatisk andningsövning

För att göra diafragmatiska andningsövningar:

1. Ligg på rygg och antingen böj knäna över en kudde eller sitt i en stol.
2. Placera ena handen platt mot bröstet och den andra på magen.
3. Ta långsamma, djupa andetag genom näsan, håll handen på bröstet stilla medan handen på magen reser sig och faller med dina andetag.
4. Andas sedan långsamt genom spända läppar.
5. Så småningom vill du kunna andas in och ut utan att bröstkorgen rör sig.

Denna teknik saktar ner din andning och minskar ditt syrebehov eftersom det stärker ditt diafragma.

5. Alternativ näsandningsövning

Här är stegen för den alternativa andningsövningen för näsborrar eller näsborrar, även kallad nadi shodhana pranayama:

1. Sitt med benen i kors.
2. Placera din vänstra hand på ditt knä och din högra tumme mot näsan.
3. Andas ut helt och stäng sedan höger näsborre.
4. Andas in genom din vänstra näsborre.
5. Öppna din högra näsborre och andas ut genom den, samtidigt som du stänger den vänstra.
6. Fortsätt denna rotation i 5 minuter, avsluta med att andas ut genom din vänstra näsborre.

En studie från 2013 rapporterade att personer som provade näsandningsövningar kände sig mindre stressade efteråt.

6. Buteyko andning

För att träna buteyko-andning för sömn:

1. Sitt i sängen med munnen försiktigt stängd (inte sammanpressad) och andas genom näsan i naturlig takt i cirka 30 sekunder.
2. Andas lite mer avsiktligt in och ut genom näsan en gång.
3. Nyp försiktigt ihop näsan med tummen och pekfingret, håll även munnen stängd, tills du känner att du behöver ta ett andetag igen.
4. Med munnen fortfarande stängd, ta ett djupt andetag in och ut genom näsan igen.

Många människor inser inte att de hyperventilerar. Denna övning hjälper dig att återställa till en normal andningsrytm.

7. Papworthmetoden

I Papworth-metoden fokuserar du på ditt diafragma för att andas mer naturligt:

1. Sitt upprätt, kanske i sängen om du använder den för att somna.
2. Ta djupa, metodiska andetag in och ut, räkna till 4 med varje inandning – genom munnen eller näsan – och varje utandning, som ska vara genom näsan.
3. Fokusera på att magen reser sig och faller och lyssna efter att dina andedräktsljud kommer från magen.

Denna avslappnande metod är användbar för att minska vanorna med att gäspade och suckar.

8. Kapalbhati andningsövning

Kapalbhati andning involverar en serie och inandnings- och utandningsövningar, som involverar dessa steg, som beskrivs av Art of Living:

1. Sitt i en bekväm position med rak ryggrad. Placera händerna på knäna, handflatorna vända mot himlen. Du kan välja att sitta med benen i kors på golvet, på en stol med fötterna platt på golvet, eller i Virasana Pose (sittandes på läkten med böjda knän och smalbenen instoppade under låren).
2. Ta ett djupt andetag in.
3. När du andas ut drar du ihop magen och tvingar ut andan i en kort stund. Du kan hålla en hand på magen för att känna hur dina magmuskler drar ihop sig.
4. När du snabbt släpper buken bör andningen automatiskt flöda in i lungorna.
5. Ta 20 sådana andetag för att slutföra en runda Kapalbhati pranayama.
6. Efter att ha genomfört en runda, slappna av med slutna ögon och observera förnimmelserna i din kropp.
7. Gör två omgångar till för att slutföra din träning.

Kapalbhati-andning har rapporterats hjälpa till att öppna bihålorna och förbättra koncentrationen. Det anses vara en avancerad andningsteknik. Det är tillrådligt att behärska andra tekniker, såsom Bhramari pranayama, innan du försöker denna.

9. Boxandning

Under boxandning vill du fokusera intensivt på syret du tar in och trycker ut:

1. Sitt med rak rygg, andas in och försök sedan trycka ut all luft ur lungorna när du andas ut.
2. Andas långsamt in genom näsan och räkna till 4 i huvudet, fyll lungorna med mer luft för varje nummer.
3. Håll andan och räkna till 4 i huvudet.
4. Andas långsamt ut genom munnen och fokusera på att få ut allt syre ur lungorna.

Boxandning är en vanlig teknik under meditation, en mycket populär metod för att hitta mentalt fokus och slappna av. Meditation har en mängd kända fördelar för din allmänna hälsa.

Oavsett vilken typ av andningsövning du föredrar, är bevisen tydliga att andningsövningar kan hjälpa dig:

• koppla av
• sömn
• andas mer naturligt och effektivt

Med så många varianter att välja mellan, kan du komma att sova innan du vet ordet av.